Hur en träningsvecka ser ut för Elite Powerlifter Heather Connor

Sporten med kraftlyftning verkar vara enkel. Det finns bara tre liftar i en tävling - knäböj, bänkpress och marklyft. Du lyfter tyngden och sedan låter en domare veta om du utförde den ordentligt. Lätt, rätt? Tja, kanske bara i teorin.

Den som har tävlat i kraftlyftning vet att det verkliga arbetet görs från plattformen. Träning för att förbereda sig för ett möte kan vara var som helst från åtta till sexton veckor, och det är inte för svaga hjärtan. Powerlifting kräver att du flyttar tung vikt och utför mycket volym - och ibland allt på en gång. För att utvecklas och återhämta dig måste din träning beräknas och du måste se till att din sömn, kost och tillskott är på plats.

En lyftare som verkar ha behärskat hennes utbildning är Heather Connor. Om dagen arbetar hon som lärare i första klass. Utanför sitt dagliga jobb är Connor en produktiv kraftlyftare i kategorin 47 kilo (104 pund). Hon är en tvåfaldig världsmästare i International Powerlifting Federation (IPF), är den första kvinnan som dödliftar fyra gånger sin kroppsvikt rå och verkar sätta en ny PR varannan vecka. Få människor är lika starka som Connor.

Att lära sig hur hon gör det, BarBend frågade Connor en vecka av sin träning.

[Relaterat: Vad du behöver veta om hur du ökar styrkan]

Heather Connors träningsvecka

Liksom många kraftlyftare som tävlar på högsta nivå arbetar Connor med en tränare. Hennes är Collin Whitney. Whitney designar programmet och Connor kör. Hon skickar feedback och resultat till Whitney, och de gör justeringar efter behov.

Utbildningen baseras på linjär progression. Filosofin är att lyftaren gradvis ökar sin träningsansträngning baserat på vad den nuvarande en-rep max är för hissen. Detta mått är känt som frekvensen för upplevd ansträngning (RPE). Conner och Whitney spårar uppsättningar, reps, vikt och total volym (vikt x sets x reps) varje vecka.

Dag ett

När Connor är uppvärmd laddar hon baren med 276.125 kg.3 kilo) för hennes första uppsättningar knäböj. Som referens är detta mindre än 40 pund från hennes bästa squat i tävling, vilket är 314 pund (142.4 kg). Hon har också hukat 325 pund (147.5 kg) under träning. Sedan kommer hon att utföra ytterligare två uppsättningar knäböj och trycka på sig själv för att få så många reps som möjligt. Därifrån utför hon en måttlig volym på bänkpressen och lite tillbehörsarbete för att förbättra sina huvudlyft.

• Back Squat: Fyra uppsättningar med två reps @ 85% av 1RM
• Back Squat: Två uppsättningar med fem reps @ 78%, senast inställda AMRAP
• Bänkpress: Fyra uppsättningar med tre reps @RPE 7
• Block Pull: En uppsättning av en rep @RPE 7
• Block Pull: Fyra uppsättningar med två reps @RPE 7
• Benpress: Tre uppsättningar med 10 reps @RPE 8
• Superset med
• Omvänd hyperextension: Tre uppsättningar om 10, åtta, sex reps

Andra dagen

Den här dagen fokuserar Connor på bänkpressen. Hon slår 140 kilo (63 kilo) för sina första uppsättningar bänk. Hennes bästa träningspress är 77 kilo. Sedan tar den uppskattade pedagogen 59 kilo (59 kilo) till skolan för fyra uppsättningar med fyra reps. Efter det kommer hon att göra lite tillbehörsarbete för att öka hennes pressningsförmåga.

• Bänkpress: Två uppsättningar med fyra reps @ 82% av 1RM
• Bänkpress: Fyra uppsättningar med fyra reps @ 76%, senast inställda AMRAP
• Lutningsbänkpress: Tre uppsättningar med åtta reps @RPE 8
• Platt hantelbänkpress: Fyra uppsättningar med 12, 10, åtta, sex reps @RPE 8
• Kabelrad: tre uppsättningar med 12 reps @RPE 8
• Superset med
• Triceps-förlängning: Tre uppsättningar med 12 reps @RPE 8
• Hantel Flye: Tre uppsättningar med 15 reps, med en droppuppsättning på 10 reps på den senaste uppsättningen @RPE 8
• Superset med
• Omvänd Flye: Tre uppsättningar med 15 reps, med en droppuppsättning på 10 reps på den senaste uppsättningen @RPE 8

Dag tre

Huvudrätten på denna träningsdag är finalen i de tre stora liftarna, marklyft. Det är här Connor är hennes starkaste. I slutet av 2020 hade hon dragit otroligt 200 kg. Detta är faktiskt 33 pund över hennes nuvarande amerikanska rekord på 407.8 pund som hon drog i tävling. Hennes vikt för detta träningspass är 169 kg (374 pund), följt av tre uppsättningar om tre med 155 kilo (343 pund). Sedan går hon vidare till rygg och biceps-fokuserat tillbehörsarbete för att förbättra dragkraften.

• High-Bar Squat: Tre uppsättningar med sex reps @ RPE 6
• Marklyft: Tre uppsättningar med två reps @ 85% av 1RM
• Marklyft: Tre uppsättningar med tre reps @ 78%, senast inställda AMRAP
• Pausa marklyft: Tre uppsättningar med tre reps @RPE 7
• Hantelrad: tre uppsättningar med 12, 10, åtta reps @RPE 8
• Superset med
• Axelryckningar: Tre uppsättningar med 12, 10, åtta reps @RPE 8
• Latsdrag: Tre uppsättningar med 15 reps, med en drop-uppsättning på 10 reps på den senaste uppsättningen @RPE 8
• Superset med
• Biceps Curl: Tre uppsättningar med 15 reps, med en droppuppsättning på 10 reps på den senaste uppsättningen @RPE 8

[Relaterat: Hur man får muskler - en guide för att äta för massa]

Dag fyra

Den här dagen är mer en stöddag, med Connor som fokuserar på att flytta vikt med kontroll och samla mycket volym. Connor överstiger inte vid något tillfälle 80% av sin maxkapacitet.

• Tempobänkpress: Fyra uppsättningar med två reps @RPE 8 med ett tempo på 4-1-0
• Bänkpress med nära grepp: Två uppsättningar med åtta reps @RPE 7
• Lutning hantelbänkpress: Tre uppsättningar med åtta reps @RPE 8
• Superset med
• Hantelkrullning: Tre uppsättningar med åtta reps @RPE 8
• Upprätt rad: tre uppsättningar med 12 reps @RPE 8
• Superset med
• Triceps-förlängning: Tre uppsättningar med 12 reps @RPE 8
• Lateral Raise: Tre uppsättningar med 15 reps, med en drop-uppsättning på 10 reps på den senaste uppsättningen @RPE 8
• Superset med
• Framhöjning: Tre uppsättningar med 15 reps, med en drop-uppsättning på 10 reps på den senaste uppsättningen @RPE 8
• Sida och främre planka: Tre uppsättningar med 30 till 45 sekunder varje rörelse

Dag fem

Träningsveckan är nu i hemsträckan. För Connor är detta en relativt “lätt” dag med fokus på teknik och kontroll (därav pausen reps. Hon avslutar sedan med lite hamstring, kärna och ryggarbete.

• Pausa knäböj: Fem uppsättningar med tre reps @RPE 6-7
• Long-Pause Bench Press: Två uppsättningar av en rep med tre sekunders paus @RPE 8
• Spoto Press: Tre uppsättningar med sex reps @RPE 8
• Rumänsk marklyft: Tre uppsättningar med 10, åtta, sex reps @RPE 8
• Kärnrörelse: tre uppsättningar med 12 reps @RPE 8
• Superset med
• Dra upp: Tre uppsättningar med 12 reps @RPE 8

Mer Heather Connor

I mars 2020, BarBendVD David Tao fick tillfälle att intervjua Connor - den första kvinnliga IPF-kraftlyftaren som dödlyftar fyra gånger sin kroppsvikt rå. Connor talar om en tidigare skada i podcasten, hur man inte ska ignorera tecken på skada, stora pengar-tävlingar och hennes viktökningstrategi. Du kan kolla in hela avsnittet nedan.

Connor är också en BarBend bidragsgivare. Du kan kolla in den senaste artikeln hon skrev: De fem kraftfullaste kvinnorna att titta på 2021.

Utvalda bilder: ljung.e.connor på Instagram