Håll det enkelt i viktrummet - tryck, dra, ben, kärna. Men ibland blir du föråldrad och måste skaka upp saker. Den goda nyheten är att inom ovanstående mall finns det gott om utrymme för variation: en förändring i tempo, uppsättningar och reps eller någon form av icke-traditionell konditionering. Nedan finns sex sådana variationer. Några av dem kan verka galen, men så gör alla nya saker, så slå dem inte förrän du har provat dem.
Traditionell visdom berättar att ett av de bästa sätten att utveckla överkroppskraft är klapp-push-up, och att regelbundna push-ups bör göras med ett långsamt och kontrollerat tempo för styrka uthållighet. Medan vi definitivt levererar en stor impuls (kraftens summering över tiden) i marken med varje plyometrisk push-up, visar undersökningen att push-ups utförs så snabbt som möjligt utan att lämna marken faktiskt har en högre takt av kraftutveckling, vilket är nyckeln till makt.
Så gör övergången till snabba (men fortfarande fulla rörelseomfång) push-ups, och betrakta ont i handleden till det förflutna. Sikta efter en hastighet på en push-up per sekund eller snabbare, och stoppa apparaten så snart dina push-ups saktar ner. Håll viloperioderna samma som för traditionella kraftövningar - minst två minuter. Prova samma schema för kroppsvikt knäböj, var försiktig så att du inte studsar in och ut ur hålet.
Negativa har länge använts som ett sätt att bli starkare i stora hissar. Ta pull-up. Om du kämpar för att få din första är det bästa sättet att bli bättre genom att börja med hakan över baren och sänka ner så långsamt som möjligt. Nu, med Valslides tillkomst, är samma teknik möjlig för en av de svåraste och mest fördelaktiga, anti-extensions-kärnövningarna som finns - ab rollouts.
Det brukade vara så att om du inte kunde utföra den koncentriska fasen av utrullningen, hade du tur och var tvungen att hålla dig till tråkiga gamla plankor. Men med Valslide kan du rulla ut fint och långsamt, plocka ner på golvet, cirkulera glidarna tillbaka, göra en modifierad push-up och rulla ut igen. Negativa utrullningar är utmärkta för stora killar, liksom människor som arbetar med att utrullas från sina fötter.
Har inte tillgång till en fläktcykel, släde eller kämpar och vill ändå göra lite konditionering? Du kan bara göra burpees, men de är ganska tråkiga av sig själva. Om du har en pull-up bar, men prova den brutala burpee pull-up kombination övning, som tar dig hela vägen från golvet till hakan upp över baren med varje rep.
Växla fram och tillbaka mellan burpees och pull-ups ger motsatta muskelgrupper en chans att vila, så att du kan gå längre och hårdare än om du bara gjorde en rörelse själv. Se hur länge du kan hålla takten på en burpee-pull-up var femte sekund, eller 12 per minut.
Trött på vägg sitter? För en uthållighetsutmaning till skillnad från alla andra, försök huka dig till Mobys ”Bring Sally Up.”Kö upp låten och kasta en skivstång på ryggen, eller använd bara din kroppsvikt ensam. Stå upp vid ”Bring Sally Up”. På "Bring Sally Down", sänk ner i ett djupt knäböj och håll. Låten är mer än tre minuter lång, så bli inte avskräckt om du inte klarar det till slutet. När du väl erövrat knäböjningen, prova en annan övning som push-ups eller till och med pull-ups.
En riktig Tabata består av åtta omgångar med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila utfört vid 170% av ditt maximala syreupptag. Den här typen av all-out ansträngning framkallas bäst genom sprint. Detta betyder dock inte att vi inte kan tillämpa samma arbets-till-vila-schema på andra övningar - inte ens enstaka ledrörelser.
I slutet av ett träningspass, prova en biceps curl “Tabata.”Om detta inte ger dig en knastig pump, kommer ingenting att göra. Gör så många kontrollerade reps som möjligt varje omgång, utan att hålla tillbaka de tidiga omgångarna. Var noga med att välja en hanterbar vikt som gör att du kan göra i genomsnitt cirka 10 lockar per omgång för en total volym på cirka 80 reps.
Vissa kan hänvisa till detta som "sissy" -vikt, men det är ingen skam att ta tag i en uppsättning 15-pund hantlar. Fortsätt hålla hantlarna under viloperioderna som en extra utmaning.
Nästan varje bilateral träning i underkroppen har en ensidig motsvarighet. Du har delade knäböj, enkla ben stela benliftar, pistoler och till och med övningar som ingen kan tänka sig ett namn för. Som amputerad kan jag vara lite partisk, men det är verkligen bra: minskad ryggbelastning, ökad proprioception och bättre överföring till sport.
Nästa steg i ensidig träning är olympiska lyft i enben. Vi har alla samma stora fördelar som tidigare, plus nu utvecklar vi också explosiv kraft i enben. Prova uppsättningar med 3 hängrengöringar per ben med 50% av din bilaterala 3RM, alternerande ben med varje rep. Arbeta upp till 60%.
Kom ihåg att alltid hålla dig till grunderna, men låt aldrig gammalhet krypa in i dina träningspass. Använd de sex övningsvarianterna ovan för att ge lite spänning till din träning. Var bara beredd på några roliga utseende från jordnötsgalleriet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.