Jag älskar rampning - gradvis aktivera nervsystemet med gradvis tyngre uppsättningar innan jag träffade maximal prestanda på den sista uppsättningen. Tidigare har jag också använt vågladdning mycket, vilket är ett annat mycket effektivt sätt att öka styrkan.
Trots dess effektivitet är vågbelastning ett suboptimalt sätt att träna, åtminstone som de flesta människor närmar sig det. Det utnyttjar inte ens principen bakom det, nämligen post-tetanisk potentiering. Jag har ett bättre sätt att vinkla belastningen, och det kommer garanterat att göra dig mycket starkare, snabb.
Vågladdning är ett enkelt lastningsschema där en “våg” har tre gradvis tyngre uppsättningar med motsvarande minskning av reps.
Till exempel kan du utföra 3 reps med 300 pounds, vila 2 minuter; sedan 2 reps med 320 pund, vila 2 minuter; och sedan 1 rep med 340 pund innan du vilar 2-3 minuter. Det är en våg.
Om du lyckas slutföra en våg går du vidare till nästa, men den måste vara något tyngre än föregående våg. Med detta sagt stoppar du övningen så snart du inte lyckas fylla i en uppsättning. Även om du har 1 eller 2 uppsättningar kvar i en våg, slutar du när du misslyckas.
Så för att sammanfatta:
Teorin bakom vågbelastning kretsar kring potentiering efter tetanik. Enkelt, en maximal sammandragning förstärker / aktiverar nervsystemet, vilket ökar din förmåga att rekrytera muskelfibrer och producera kraft i ungefär 3-5 minuter.
Med andra ord, genom att göra en maximal eller nästan maximal sammandragning kan du göra fler reps eller utföra på en högre nivå på den efterföljande uppsättningen, förutsatt att tröttheten inte är överdriven. Och vågladdning utnyttjar detta, bara inte optimalt.
Problemet är att "potentiering" -uppsättningen kommer med den tyngsta uppsättningen, som utförs i slutet av vågen. Medan den här maximala uppsättningen effektivt förstärker dig för nästa våg, ackumulerar du också trötthet, vilket resulterar i att inte optimalt engagera nervsystemet i på varandra följande vågor.
Traditionella stegar är ett annat effektivt sätt att aktivera nervsystemet. Men de åstadkommer detta genom att öka svårigheten för uppsättningarna - nämligen antalet reps - utan att ändra belastningen.
Till exempel:
Jag föredrar mycket detta tillvägagångssätt. När du upprepar samma vikt för två uppsättningar i rad, känns den andra uppsättningen alltid lättare, förutsatt att du inte blev för trött från första uppsättningen.
Med andra ord, med stegar kan du gradvis öka intensiteten utan att gasas ut, vilket i slutändan hjälper dig att nå en högre reptopp än om du gick all-out varje uppsättning.
Wave-Ladder är uppenbarligen en hybrid av de två metoderna. Den använder också 3-uppsatta vågor men istället för att lägga till vikt för varje uppsättning inom en våg lägger du till representanter. När du framgångsrikt slutför en våg startar du en ny med lite mer vikt.
Till exempel:
Reglerna är desamma som med vanliga vågor: när du framgångsrikt kan slutföra en hel våg, startar du en ny med 10-20 pund mer, och när du inte kan slutföra en uppsättning, även om vågen inte är klar, du slutar.
De flesta kan använda 90% av sin 1RM för 3 repetitioner. Den första vågen är ganska konservativ eftersom den främst används för att förstärka nervsystemet och värma upp rörelsemönstret.
Som sådan rekommenderar jag att du startar den första vågen med 85% av ditt maximala. Om du är osäker på vad ditt maximala är, gör då fel på den säkra sidan. Med andra ord är det bättre att starta den första vågen för lätt än för tung eftersom du alltid kan kompensera genom att öka vikten på lämpligt sätt för den andra vågen. Men börja för tungt och du har precis målat dig själv i ett hörn.
Jag gillar att använda 85% för den första vågen och 88% för den andra vågen. Om den andra vågen kändes ganska hård kan jag gå upp till 90% för den tredje vågen. Om den andra vågen kändes solid försöker jag 92% för den tredje vågen. Uppenbarligen måste du vara akut medveten (och brutalt ärlig)!) av din prestation.
Att börja med 85% av ditt max ber om problem. Det tar cirka 3 uppsättningar med en vikt över 60% för att göra dig redo att fungera på en hög nivå på alla rörelser. Vissa behöver 4 uppsättningar men väldigt få behöver mindre än 3. (De som har mycket effektiva nervsystem och vanligtvis är de typer vi kallar "trådbundna").
Medan vi vill göra oss redo för arbetsuppsättningarna vill vi dock inte bli för trötta eftersom det kommer att hindra prestanda. Eftersom det högsta repnummer vi kommer att göra under vågstegen är 3, kommer vi i allmänhet att hålla oss med uppsättningar med 3 reps för uppvärmningen.
För att stava ut det börjar jag vanligtvis med 1 uppsättning 6-8 reps med endast stapeln, följt av 1 uppsättning 3 reps med 60% av min max; följt av 1 uppsättning av 3 reps med 70% av min max; och sedan 1 uppsättning med 3 reps med 80% av min max. Då skulle jag börja med mina arbetsuppsättningar.
Det skulle se ut så här:
Obs! Uppvärmningssatserna är avsedda att göra dig redo för arbetsuppsättningarna. Det handlar inte bara om att bli "uppvärmd" i sig (olja upp lederna och föra blod in i musklerna), det handlar också om att finjustera din lyftteknik; se till att din samordning är perfekt när du startar arbetsuppsättningarna.
Tänk på att varje uppvärmningsuppsättning, även de med bara den tomma skivstången, ska göras med 100% fokus på teknik, spänning och korrekt kroppsposition under hissen!
Den bästa progressionsmodellen att följa är linjär progression. Var dock uppmärksam på att inte öka lasten för snabbt. Du måste helt behärska den vikt du använder nu innan du lägger till mer vikt.
Kom ihåg att ju långsammare du kan utveckla vikterna medan du fortfarande växer och gör träningen hård, desto längre du kommer framsteg - och ju starkare du kommer att vara i slutet. För detta ändamål skulle ett optimalt progressionsschema när du använder detta system vara att lägga 5 pund till startvågen var tredje träningspass.
Glöm inte, med vågstegar så länge du kan slutföra en våg kan du starta en ny. Så om du framgångsrikt genomför den tredje vågen under ett träningspass har du rätt att starta en fjärde med 2-3% mer vikt, till och med en femte om du är i brand den dagen.
Men aldrig öka startvikt (och därefter vikten för andra och tredje vågen) snabbare än var tredje träningspass.
Detta system kommer att öka din styrka väldigt snabbt, men om ditt mål är att maximera storleken, används det bäst i kombination med lite täthetsarbete som utförs omedelbart efter.
Här är några exempel på hur du kan använda densitetsarbete efter att ha gjort Wave Ladders:
Sådana kombinationer ger dig starkare, större och smalare, snabb.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.