Vill du bygga en motståndskraftig och stark kropp? Försök använda skottbeständiga trisets

1692
Yurchik Ogurchik
Vill du bygga en motståndskraftig och stark kropp? Försök använda skottbeständiga trisets

Om du är en styrketräningsknarkare, äter du, sover och lever för en tung skivstång i dina händer. Det råder ingen tvekan om det, att låsa ut en tung marklyft gör att du känner dig som den starkaste personen på planeten.

Tyvärr kan tunga lyft leda till gnagande värk och smärta. Detta är något som de flesta styrkaidrottare har upplevt någon gång i sin lyftkarriär. Den största anledningen till detta är att styrkaidrottare tillbringar större delen av sin tid på att jaga fler reps och mer vikt. Det är det.

Du skulle förmodligen skratta åt mig om jag sa att du borde lägga ner lika mycket tid och ansträngning på din prehab-rutin som din lyft. Du är förmodligen också personen som behöver fortsätta läsa den här artikeln.

Foto till av Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Spela det långa spelet

Förmågan att lyfta tungt och hålla sig frisk under din styrka är det yttersta målet. Att undvika skada innebär att du inte får några större bakslag, därmed fler möjligheter att fortsätta bli starkare.

Slutsatsen är att den person som kan lyfta under den längsta tiden och hålla sig begränsad till inga skador kommer att vara den starkaste.

Så hur går du fram för att hålla dig frisk på lång sikt? Skottsäker själv.

Vad betyder det att vara skottsäker?

Bulletproofing din kropp är precis hur det låter. Din kropp måste fungera som en skottsäker väst och vara beredd att slå en träff när som helst!

Tänk på det. Vi lägger axlar, armbågar, handleder, rygg, höfter, knän, fotleder, etc. genom massor av stress medan du lyfter. För att hålla alla dessa områden intakta och redo att "slå en träff" måste vi tänka på hur vi kan skydda dem.

Den skottsäkra formeln

När jag tänker på att vara skottsäker finns det en definition av styrka som jag lever efter; och det har ingenting att göra med hur mycket du hukar.

För mig är definitionen av skottsäker styrka:

Styrka = rörlighet + stabilitet

Detta innebär att de kroppsdelar och leder som vi nämnde ovan kommer att kräva tillräcklig uppmärksamhet i både rörlighet och stabilitet VARJE träningspass.

Skadecykeln

Många börjar först införa rörlighet och stabilitetsträning efter att de har skadats. De kommer till slut att spendera 30 minuter på att utföra galna yogaställningar och sedan slå ut hundratals bandade dragpar i ett försök att förbättra sin skada. Efter två veckors blivit en så kallad rehab-guru är de tillbaka under en tung skivstång.

Nu när de är tillbaka på sin regelbundet schemalagda programmering, blir mobilitets- och stabilitetsutbildningen kastad ut genom fönstret. Några veckor eller månader senare skadas de och börjar cykeln igen.

Nyckeln till att inte bli offer för skadecykeln är att aldrig stoppa din rörelse- och stabilitetsträning.

Skottbeständiga trisets

Om du är intresserad av att bygga en skottsäker kropp medan du lyfter tungt, bör du försöka implementera trisets.

Konceptet bakom en triset är enkelt. Koppla ihop tre övningar med lite viloperioder mellan dem. Magin ligger i hur vi använder trisetten för att hålla din träning effektiv och hälsosam.

Vem ska utföra back squats

Jag vill kalla det en "Bulletproof Triset" (jag vet, inte särskilt kreativ). Tanken är att du kommer att ha en huvudföreningslift för dagen och under din viloperiod kommer du att utföra en rörelseövning och en stabilitetsövning. Här är en mall för hur det skulle se ut:

  • 1A) Huvudlyft
  • 1B) Stabilitet (specifik för huvudlyften)
  • 1C) Rörlighet (specifikt för huvudlyften)

Fördelar med Trisets

1. Sparar uppvärmningstiden

Jag är säker på att vi alla vet att en person som värms upp i en halvtimme. Enligt min mening är detta slöseri med tid. Med en skottbeständig triset kan du utföra en dynamisk uppvärmning på 5-10 minuter och sedan hoppa rakt in i ditt lyft. Stabilitets- och mobilitetsarbetet som kommer att utföras genom trisetten fungerar som din uppvärmning.

Jag är säker på att du också känner den personen som går in i gymmet och börjar lyfta kallt. En skottbeständig triset skulle vara perfekt för den här individen eftersom de fortfarande kan gå in i gymmet och börja lyfta ... men de skulle faktiskt lägga till en uppvärmning i sin rutin utan att ens veta det. De kommer säkert att känna sig fantastiska när de introducerar lite stabilitets- och mobilitetsarbete.

2. Automatiserar viloperioder

De flesta människor vilar var som helst från 2-5 minuter mellan hissarna. Vad gör de under den viloperioden? De är på sina telefoner.

Istället för att stirra på din telefon är det bättre att du gör något användbart mellan dina apparater. Stabilitet och rörlighet är perfekt att använda här!

Det är faktiskt användbart att automatisera din viloperiod. Till exempel utför du en uppsättning knäböj och planerar att vila 3 minuter före nästa uppsättning. Efter att ha utfört resten av din triset (stabilitet och rörlighet) behöver du inte ens tänka på hur mycket tid som återstår i din vila. Gå bara till baren och börja lyfta!

Tillkännagivande av allmännyttiga tjänster: DETTA KOMMER INTE FÖRVÄNDA DIN GAINZ! Oroa dig inte, att lägga till dessa rörelser under din vila påverkar inte hur mycket vikt du lyfter. Huvudlyften kommer alltid att vara i fokus, medan stabiliteten och rörligheten är avsedda att utföras med en mycket submaximal ansträngning.

3. Volym

Som nämnts tidigare spenderar de flesta lyftare inte tillräckligt med tid på små saker som stabilitet och rörlighet. Genom att använda en skottbeständig Triset säkerställer du att du lägger in lika lång tid för att lyfta och förhätta din kropp.

Exempel på underkroppen

5 uppsättningar:
1A) Huvudlyft: 5 bakre knäböj
1B) Stabilitet: 8 bandade terminala knäförlängningar (TKE) per ben
1C) Rörlighet: 30 sekunders soffsträckning per ben

Målet med detta exempel skulle vara att bygga styrka i knäböj, utveckla knästabilitet och öka rörligheten för fyr- och höftflexor.

Exempel på överkroppen

5 uppsättningar:

1A) Huvudlyft: 5 tryck över huvudet
1B) Stabilitet: 10 kubanska rotationer
1C) Rörlighet: 30 sekunders bandad axeldistraktion per sida

Målet med detta exempel skulle vara att bygga styrka i luftpressen, utveckla rotator manschettstabilitet och förbättra rörligheten över huvudet.

Avslutar

Bulletproof Trisets ger dig det bästa valet när du försöker lyfta tungt och hålla dig frisk. Om du är i styrkspelet på lång sikt är det här den typ av träning som du bör överväga att använda. Du kommer att vara väl förberedd nästa gång skivstången försöker ta ett skott på dig!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.