Idén att träna med strategiska variationer för muskeltillväxt och styrka har funnits för alltid i styrka och konditionering. Det är därför vi ser en handfull program som använder sammansatta övningar blandade med enstaka tillbehörsrörelser för att främja väl avrundad tillväxt i styrka och storlek.
En intressant ny studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research undersökte hur olika övningar med en gemensam och fler led kan påverka vinster i både styrka och hypertrofi. (1)
Forskningen var väldigt intressant eftersom det tog två vanliga övningar, inklusive bänkpress och liggande skivstångspress, och satte dem sedan mot varandra i olika kombinationer. I grund och botten var den här studien väldigt fascinerande eftersom den belyste vikten av specificitet, men den utmanar också den konventionella berättelsen om att flera gemensamma övningar är alltid bättre än singelfog.
För denna forskning avslutade 43 friska individer studiens varaktighet. Individerna delades in i fyra testgrupper inklusive:
Det är viktigt att notera att de friska manliga individerna inte hade någon tidigare motståndsträningsexponering med regelbundenhet i 6 månader före studien.
Före träningsinterventionen fick alla deltagare i studien testa sin bänkpress och liggande skivstångs tricepspress 1-RM, tillsammans med tvärsnittsområdet för pec major och triceps.
Under tio veckor deltog varje deltagare i totalt 20 lyftpass. Lyftningarna hade ett flöde som representerade de fyra ovan nämnda grupperna. En grupp utförde till exempel bara flera gemensamma övningar, en grupp gjorde en gemensam och sedan flera led, en annan gjorde flera gemensamma sedan en gemensamma och den sista gruppen gjorde bara en gemensamma övningar.
Efter övningsinterventionen testade författarna om mätvärdena som ursprungligen undersöktes och spelades in. Här är vad de hittade när det gäller betydande förbättringar med 1-RM och muskeltvärsnitt.
När det gäller direkt styrkaöverföring verkar principen om specificitet vara sant för ovanstående övningar. För att förbättra bänkpressen måste du bänkpressa, och omvänt gäller samma logik för den liggande skivstången. Det var dock intressant att gruppen som utförde multifog + enfog såg större förbättringar att den är motsvarighet. Detta är intressant eftertanke för dem som gör övningar före avgaserna.
En annan intressant takeaway var skillnaden i triceps över de tre huvuden. Triceps som helhet växte i stort sett varje grupp till viss del, men huvuden varierade ganska kraftigt. Till exempel såg det laterala tricepshuvudet betydligt mer tillväxt när bänkpressen var inblandad i träning, medan det långa och mediala huvudet såg de största vinsterna efter den liggande barbell triceps pressen.
Forskare föreslår att resonemanget för variansen i triceps huvudaktivering berodde på att det långa huvudet var en biartikulär muskel (en muskel som korsar två leder) kontra det mediala och laterala huvudet, som inte är biartikulära muskler och är rena armbågsböjare.
Det långa huvudet förkortas under bänkpressen och detta kan tyda på lägre vinster om man bara använder bänkpress. Kom dock ihåg att detta var en ganska otränad befolkning, så det är viktigt att komma ihåg när du läser ovan.
Denna studie var jättebra eftersom den gav mycket mat fyra tänkte när det gäller programmering för styrka och hypertrofi. Debatten om multi-joint kontra single-joint för styrka och tillväxt kommer att fortsätta, men ju mer forskning vi har skapat en bättre mark för effektiv programmering är aldrig en dålig sak.
I slutet av dagen, om du vill förbättra en specifik övning, måste du träna och öva den övningen. Om du vill skapa en väl avrundad tillväxt, är det förmodligen en bra idé att använda både övningar med flera led och en gemensam, eftersom de kan ge olika stimuli. Det viktigaste är att du använder övningar på ett strategiskt sätt som har avsikt och redogör för muskelfunktion och målkontext.
Feature image Maksim Toome / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.