Uppfattningen att en person inte kan vara stark utan att äta kött hör till samma kategori som "diet med låg fetthalt är bäst" och "jogging är den perfekta träningsformen.”Det är föråldrat.
Att prestera som bäst som en växtbaserad idrottsman är inte alls lätt, och vi skulle inte heller säga att varje enskild person borde byta. Men många styrketränare, från olympisk tyngdlyftare Clarence Kennedy till rekordinnehavaren Patrik Baboumian, utmärker sig utan kött och om det är något du är intresserad av att försöka, finns det tillräckligt med data som tyder på att det är helt genomförbart.
I den här artikeln har vi gått igenom många studier och talat med en registrerad dietist för att få svar på de vanligaste frågorna som människor har om att använda växtbaserade dieter för att bygga muskler, förlora fett och förbättra prestanda.
1. Hur mycket protein behöver jag?
2. Veganska proteinkällor
3. Är veganproteiner ofullständiga?
4. Lista över järnmat
5. Problemet med veganjärn
6. Veganska kalciumkällor
7. Veganska Omega-3-källor
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
I den långa listan med invändningar som vanligtvis flippas av veganer, eller faktiskt någon som väljer att avstå från kött ens en dag i veckan, är frågan om protein.
Först och främst är det värt att notera att idrottare sannolikt inte behöver så mycket protein som de har fått höra. Det finns en vanlig maxim i fitnessvärlden: konsumera 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.
Men även om det är väldigt lätt att komma ihåg och inte kommer att skada dig, verkar det inte vara det minsta belopp som behövs för att bygga muskler eller styrka.(1) Kom ihåg att framför allt kaloriintag är den viktigaste komponenten för viktkontroll - prata med en dietist eller nutritionist för att få en uppfattning om hur många kalorier du ska konsumera för att uppnå dina mål.
När du har fått det numret, se till att du konsumerar minst 0.7 gram protein per pund kroppsvikt, eller ungefär 1.6 gram per kilo. USDA rekommenderar 0.8 gram protein per kilo för den allmänna befolkningen, men för dem som vill optimera muskelvinster eller muskelretention är den position som tagits av Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine att hugga närmare 1.6 gram per kilo.(2)
I vår artikel om proteinintag har Precision Nutrition's Brian St. Pierre, MS, RD, tillägger,
Den 1.6 gram är ditt golv, i huvudsak är det ditt mål att träffa. Om ditt mål är muskelökning, tyder inte bevisen på att äta mer protein än det hjälper dig att få mer muskler.
[Läs mer: Den vetenskapligt stödda guiden till hur mycket protein du behöver på en dag!]
Kött och ägg är riktigt, riktigt bra proteinkällor och de har vanligtvis inga kolhydrater alls, vilket gör dem ganska mångsidiga för alla allätande dieter.
I stort sett är den västra gommen byggd kring kött som proteinkälla, men med lite måltidspreparat är det inte svårt att ta fram växtbaserade måltider som kan ge en solid träff på protein. Tänk på följande källor.
Fast tofu (~ 9 gram per 3 oz servering)
Tempeh (~ 16 gram per 3 oz servering)
Seitan (~ 24 gram per 1 oz servering)
Baljväxter (~ 18 gram per 1 kopp servering)
Quinoa (8 gram per 1 kopp servering)
Nötter och frösmör (~ 8 gram per 2 msk servering)
Stav och teff (10 gram per kokt kopp)
Hampafrön (10 gram per 1 oz servering)
Havre (6 gram per halv kopp servering)
[Vill ha tätare proteinkällor? Kolla in 6 bästa veganproteinpulver på marknaden!]
Animaliska proteiner är alltid kompletta, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror - byggstenarna i protein - i ungefär lika stora mängder. De flesta växtbaserade proteiner gör det inte, och experter fortsätter att diskutera hur viktigt det är.
Till att börja, det finns många veganproteiner som är komplett, såsom soja, quinoa, amarant och bovete. Dessutom, om ett proteins fullständighet är mycket viktigt för dig, kan du kombinera "ofullständiga" proteiner för att producera ett: ris och bönor är ett mycket populärt exempel. Ris är lite låg i aminosyran lysin men det innehåller mycket metionin, bönor har motsatt fråga. Lägg till dem så är du klar.
När det gäller den allmänna hälsan verkar det inte så viktigt att få alla dina aminosyror på en gång, bara för att få nog av dem hela dagen - vilket inte är svårt om du äter en varierad diet.(3) (4) Så långt som muskelökning går, det kan vara klokt att hålla koll på hur mycket av de tre grenade aminosyrorna - leucin, isoleucin och valin - du äter åt gången.
"Leucin är en av de viktigaste utlösarna för muskelproteinsyntes och det har vad de kallar en tröskeleffekt," säger fysiolog Dr. Mike T. Nelson berättade för BarBend i vår artikel som utforskade för- och nackdelar med soja. ”Du behöver en viss mängd leucin för att starta den initieringsprocessen och sedan mer utöver det verkar inte vara fördelaktigt, men du behöver tillräckligt för att starta hela processen.”
Muskelproteinsyntes är en process som slår på gener som är ansvariga för muskelökning och även om det inte är allt, avsluta hela processen - kalorier, motion, övergripande makronäringsintag och sömn är mycket viktigare - om du verkligen vill maximera muskelproteinsyntesen när du äter, är det inte en dålig idé att försöka nå den leucintröskeln på ca 3 gram. Det är ungefär den mängd du får i 20 eller 30 gram kvalitetsprotein.
Om du verkligen vill maximera syntesen av muskelprotein när du äter, är det inte en dålig idé att försöka nå den leucintröskeln på cirka 3 gram.
Återigen är det osannolikt att det spelar en skillnad i din fysik och prestanda, men avancerade idrottare som behöver allt som är uppringt kanske vill tänka på det.
"Det bästa sättet för alla som följer ett nytt tillvägagångssätt med mat är att spåra deras ätning i en app som Cronometer för att på allvar lära känna näringsämnena och aminosyrorna som vanligtvis saknas", säger Sylvia North, MS, RD, ett Nya Zeeland. -baserad dietist. ”Vi kan då vara strategiska när det gäller att tillsätta vissa proteinerika livsmedel, essentiella fetter och mikronäringsämnen.”
[Om du vill försäkra dig om att du får tillräckligt med leucin, överväga en källa till veganska grenade aminosyror som KAGED MUSCLE.]
Följande livsmedel innehåller anständiga träffar av järn och de goda nyheterna är att de mestadels också är bra proteinkällor.
Sojabönor (49% RDI per kopp)
Tempeh (10% RDI per 3 oz servering)
Linser och de flesta baljväxter (37% RDI per kopp)
Pumpafrön och linfrön (~ 15% RDI per 2 msk)
Hummus (17% RDI per halv kopp)
Cashewnötter (9% RDI per 1 oz servering)
Bladgrönsaker (~ 20% RDI per kokt kopp)
Potatisar (18% RDI per stor potatis)
Svamp (15% RDI per kopp, kokt)
Havre (19% RDI per kopp, kokt)
Quinoa (16% RDI per kopp, kokt)
Flerkornigt bröd (10% RDI per två skivor)
Järnbrister är inte ovanliga på växtbaserade dieter, och det har mycket att göra med det faktum att det finns två typer av järn: heme och non-heme. Den första kommer från blod och den andra från växter, och icke-hemejärn absorberar inte särskilt bra.
"Näringsspårning enligt våra generaliserade referensintervall är ofta inte tillräckligt bra", säger North. ”Vissa växtodlade näringsämnen är också svårare att absorbera än deras motsvarigheter från djur, som oorganiskt järn och zink. Jag rekommenderar vanligtvis att ha högre mål för dessa näringsämnen i en vegansk diet för att kompensera för dålig omvandling. “
Forskning tyder på att kroppen absorberar icke-hemejärn mycket mer effektivt när det är parat med C-vitamin, så konsumera frukt eller grönsaker när du konsumerar järn.(5) (6) Det kan också vara värt att undvika te eller kaffe vid måltiderna, eftersom det är möjligt - men inte helt, definitivt bevisat - att tanniner och koffein också kan störa järnabsorptionen.(7) (8) Forskning tyder på att vänta en timme efter att du har ätit ditt strykjärn för att dricka din kopp.(9)
Det kan inte förnekas att mejeriprodukter är en utmärkt källa till kalcium och att det är lite svårt att uppfylla dina krav på 1000 milligram per dag utan mejeri eller kosttillskott - och det är sant för både allätare och veganer.
Men du kanske inte behöver kosttillskott.
Befäst växtmjölk: ~ 300 mg per 8 oz servering
Collard greener, kokta: 268 mg per 1 kopp servering
Tempeh: 184 mg per 1 kopp servering
Grönkål / bok choy / senapgrönsaker, kokta: ~ 160 mg per 1 kopp servering
Mandelsmör: 111 mg per 2 msk servering
Marinbönor, kokta: 126 mg per 1 kopp servering
Observera att stormarknader också är fulla av berikad juice, mjölk och frukostflingor för att kompensera för dieter med låg kalciumhalt.
Det finns några problem med veganska Omega-3.
I korthet: Omega-3-fettsyror är fleromättade fettsyror som är mest kända för att de finns i fet fisk, även om vissa kött, som gräsmatad nötkött, också kan vara en anständig källa. Många växtfetter, som fröoljor, innehåller mycket omega-6-fettsyror. Helst skulle vi äta lika mycket av det ena som det andra, men vi äter vanligtvis ett förhållande mellan Omega-3 och Omega-6 som är ungefär 1:20.
Att få mer Omega-3 har kopplats till lägre inflammation, bättre kognitiv hälsa och bättre fysisk prestanda.(10) (11) För mycket Omega-6 har kopplats till hjärtsjukdomar och cancer.(12) (13) (För att lära dig mer, kolla in vår fullständiga artikel om fördelarna med Omega-3 för idrottare.)
"Vissa viktiga näringsämnen som är dåligt anställda från en vegansk diet är essentiella fettsyror", säger North. ”Speciellt långkedjig Omega-3 som omvandlas dåligt från växtkällor.”
De viktigaste formerna av Omega-3 är EPA, DHA och ALA. Den senare, ALA, är den typ som du brukar hitta i veganska livsmedel som tippas som källor till Omega-3 som linfrön, valnötter, chiafrön och hampfrön. Frågan är att ALA måste konvertera till EPA och DHA innan kroppen kan använda det, och det uppskattas att vi tappar cirka 90 procent av det när vi gör det.(14) Kort sagt, ett gram Omega-3 från nötter är cirka 10 procent lika användbart som ett gram animaliskt härledt Omega-3.
Kort sagt, ett gram Omega-3 från nötter är ungefär 10 procent lika användbart som ett gram animaliskt härledt Omega-3.
Det finns dock två möjliga lösningar. För det första kan du bara äta mycket mer ALA än du skulle göra EPA eller DHA och låta kroppen omvandla den. En av våra favoritmålsersättningar Huel har gjort detta: de flesta experter rekommenderar mellan 250 och 500 milligram Omega-3 per dag och Huel levererar 3.1 gram ALA, så även om du tappar 90 procent av det slår du fortfarande ungefär en dags omega-3.
Den andra lösningen är att ta den enda formen av vegan DHA: algetillskott. Det är där fisk hämtar sina omega-3 och medan alger bara är en bra källa till DHA, tyder forskning på att det också hjälper till att öka EPA i blodet.(15) Nackdelen är att det tar mycket alger att nå den mängd som finns i djur högre upp i livsmedelskedjan, så dessa supps kan vara pricy.
[Se vårt val för det bästa veganska Omega-3-tillskottet!]
Även om det kan verka som mycket arbete att planera en hälsosam växtbaserad diet, är det värt att komma ihåg att det också är mycket arbete att planera en hälsosam allätande kost. Många allätande idrottare kompletterar med protein, Omega-3 och mikronäringsämnen och växtbaserade idrottare ska inte frukta att göra detsamma. Med detta sagt kan det hända att kosttillskott inte är nödvändiga om dieten följs noggrant - men se till att du pratar med din läkare innan du gör stora förändringar i din ätregim.
1. Antonio J, et al. En diet med hög proteinhalt har inga skadliga effekter: En ettårig crossover-studie hos motståndstränade män. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
2. Rodriguez NR, et al. Position för American Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine: Nutrition and atletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
3. American Dietetic Association; Kanadens dietister. Position för American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarisk diet. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
4. Millward DJ, et al. Näringsvärdet av växtbaserade dieter i förhållande till humana aminosyror och proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 maj; 58 (2): 249-60.
5. Lynch SR, et al. Interaktion mellan vitamin C och järn. Ann N Y Acad Sci. 1980; 355: 32-44.
6. Hallberg L, et al. C-vitaminets roll i järnabsorptionen. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
7. Mennen L, et al. Konsumtion av svart, grönt och örtte och järnstatus hos franska vuxna. Eur J Clin Nutr. 2007 okt; 61 (10): 1174-9.
8. Morck TA, et al. Hämning av matjärnabsorptionen genom kaffe. Am J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.
9. Ahmad Fuzi SF, et al. Ett tidsintervall mellan en måltid som innehåller järn och konsumtion av te försvagar de hämmande effekterna på järnabsorptionen: en kontrollerad studie i en kohort av friska brittiska kvinnor som använder en stabil järnisotop. Am J Clin Nutr. 2017 december; 106 (6): 1413-1421.
10. Grosso G, et al. Omega-3-fettsyror och depression: vetenskapliga bevis och biologiska mekanismer. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
11. Shei RJ, et al. Omega-3 fleromättade fettsyror för optimering av fysisk prestanda. Mil Med. 2014 nov; 179 (11 tillägg): 144-56.
12. Okuyama H, et al. Omega3-fettsyror förhindrar effektivt kranskärlssjukdom och andra sena sjukdomar - det överdrivna linolsyra-syndromet. World Rev Nutr Diet. 2007; 96: 83-103.
13. Simopoulos AP. Omega-3-fettsyror vid inflammation och autoimmuna sjukdomar. J Am Coll Nutr. 2002 dec; 21 (6): 495-505.
14. Davis BC, et al. Uppnå optimal essentiell fettsyrastatus hos vegetarianer: aktuell kunskap och praktiska konsekvenser. Am J Clin Nutr. 2003 sep; 78 (3 tillägg): 640S-646S.
15. Kawabata F, et al. Komplettering med eikosapentaensyra-rik fiskolja förbättrar träningsekonomin och minskar upplevd ansträngning under submaximal steady-state-träning hos normala friska otränade män. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.