Progressiv överbelastning är lika gammal som Milo själv. Om du inte känner till den mäktiga grekens historia, skulle han varje dag bära en tjur upp till toppen av berget. Där skulle det dricka och äta och växa större varje dag. När tjuren mognade blev Milo starkare, men kämpade aldrig eftersom tjuren bara blev lite tyngre varje dag. Efter år av att gå den bergstigen var tjuren fullvuxen och Milo var stark som helvete, eller åtminstone så går historien.
Utanför legenden används progressiv överbelastning i viktrum runt om i världen med stor framgång. Vanligtvis är variabeln du siktar på att gå vidare vikt som Milo gjorde, lägg till ett kilo varje vecka och se hur de personliga rekorden rullar in.
Men det finns ett annat mindre diskuterat sätt - istället för att lägga på vikt varje vecka, varför inte öka rörelseomfånget?
Det här är ingen ny idé, men det verkar ha dött tillsammans med dess stamfader, styrka legend Paul Anderson. Anderson var känd för att ha grävt ett hål i sin trädgård och hukat i det. Varje vecka skulle han lägga lite smuts i hålet och därmed öka rörelseomfånget.
För att återuppliva den här metoden behöver du dock inte en spade. Istället är allt du behöver för att återuppliva den här metoden ett justerbart knäställ och mycket disciplin för att hålla igenom det. Tyngden förändras inte under hela 8-veckorsprogrammet, den enda variabeln är startpositionen för knäböj.
Normalt börjar knäböj med en excentrisk fas, du sänker dig ner till parallell eller under och sedan den koncentriska fasen när du står vikterna upp. Precis som med bänkpressen tillåter den excentriska fasen att du använder den elastiska energin du genererade från nedstigningen för att driva dig upp ur hålet.
För det här programmet vänder vi dock den uppfattningen på huvudet och börjar med stången i hissens nedre position istället för den övre. Att ta bort den "studsan" låter dig inte bara trycka hårt i en lättare vikt utan kommer också att bygga otrolig statisk styrka. (Om du är en starkman måste dessa typer av knäböj bli en häftklammer, eftersom du ofta hukar på lådor i tävling.)
Starta varje rep explosivt som möjligt, med målet att få baren från dessa block så snabbt som möjligt. Nedstigningen vill emellertid vara den polära motsatsen, långsam och kontrollerad till slutet. Tänk på varje rep som en dödläge - inte bara kommer detta att spara utrustningen för en misshandel utan också ge de bästa resultaten.
Om ditt gym har ryckblock eller ett justerbart power rack, är dessa squats en dröm att ställa upp. Ställ in stiften eller blocken till önskad höjd och huk bort. Om du emellertid tränar utan någon av dessa behöver du lite fantasi och en kombination av lådor och tallrikar.
Under programmet under åtta veckor hukar du två gånger i veckan, en tung och en lätt. Den tunga sessionen kommer att fokusera runt Deadstop squat, med rörelseomfånget ökar med 10 grader varje vecka.
Den andra sessionen är centrerad kring hastighetsarbete, som rör sig genom ett komplett rörelseområde med lättare vikter för att säkerställa att du förblir både explosiv och bekväm träffdjup.
Du märker att jag inte har skrivit något överkroppsarbete; detta ska göras i separata sessioner. Om tiden tillåter skulle jag rekommendera en övre press session och en annan som arbetar med att dra, om du trycker på den här tiden kan detta kondenseras till en session.
Session ett
Session två
Session ett
Session två
Session ett
Session två
Session ett
Session två
Session ett
Session två
Session ett
Session två
Session ett
Session två
Session ett
Session två
Du kan lära dig mycket av det förflutna och det här programmet är absolut inte annorlunda. Kombinationen av deadstop squats och hastighetsarbete kommer att lämna oändligt bekvämare i botten av squat och starkare under hela rörelsen.
Detta kan lämna dig frestad att köra programmet igen med ditt nya max, men jag rekommenderar starkt det. Det finns ett gammalt ordspråk som säger: "Allt fungerar men bara så länge", och detta är inte annorlunda. Med alla medel, dock hålla deadstop squat som ett av många verktyg till ditt förfogande.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.