Den upprätta raden kan användas av styrka, kraft och fitnessidrottare för att bygga axelstyrka, muskelhypertrofi och förstärka rätt positioner och teknik i mer avancerade tyngdlyftningsrörelser.
I denna upprätta radövningsguide kommer vi att täcka flera ämnen inklusive:
Nedanstående steg-för-steg-guide diskuterar hur man utför den upprättstående raden, särskilt skivstångens upprättrad. Du kan också använda hantlar, kettlebells osv. Och utföra på liknande sätt.
Börja med att bestämma greppbredden du kommer att ta, eftersom ett bredare grepp riktar sig mot mer av de bakre axlarna medan ett smalare grepp kommer att betona trapezius mer (båda grepp riktar sig mot båda muskelgrupperna.
Lyftaren kan också välja den gri som bäst passar deras behov (ryck / ren betoning), övergripande axelutveckling, etc.
Tränarens tips: Börja med att ta ett grepp som är cirka 3 tum utanför axelbredden (rent grepp eller något bredare). Detta gör att du kan få det bästa av två världar (bakre axel och trapezius).
Ställ skivstången upp till höften och dra upp bröstet högt (inta en upprätt position).
Axlarna ska dras tillbaka, med axelbladen nedåt i ryggen.
Tränarens tips: När du är upprätt, pressa skivstången så att knogarna pekar ner mot golvet och armbågarna är något utsvängda mot sidorna (utan att låta axlarna rulla framåt). Detta förbättrar din förmåga att lyfta armbågarna uppåt (steg 3).
Dra armbågarna uppåt och något utåt och håll skivstången nära kroppen.
Var noga med att inte låta skivstången gå ut från kroppen. Om så är fallet håller dina armbågar sig inte över handlederna och / eller går inte uppåt, utan snarare kommer de troligtvis tillbaka.
Tränarens tips: Det tar inte mycket vikt för att få musklerna att gå, så håll saker lätt och kontrollera hela rörelseomfånget. När fältet når så högt som möjligt kan du pausa något och sedan kontrollera den excentriska (sänkande) aspekten och upprepa.
I avsnittet nedan kommer vi att diskutera tre fördelar med att utföra den upprätta raden.
Den upprättstående raden är en fantastisk rörelse för att öka axlarnas muskulaturstorlek och styrka, särskilt de främre och laterala huvuden på deltoid. Detta är nyckeln för lyftare som vill få storlek och styrka i deltoiderna för pressrörelser eller för allmän utveckling. Var noga med att använda halv-strikt till strikt form när du utför den här övningen för att se till att du flyttar lasten genom att höja axlarna högst upp i rörelsen istället för att använda biceps eller underarmar för att stödja rörelsen.
Att bygga större fällor behövs inte bara för starkare marklyft, knäböj och pressning, utan det är också en fysisk egenskap som många styrka, kraft och träningsidrottare strävar efter. När du utför den upprätta raden, var noga med att använda ett smalt grepp om fällorna är något du är orolig för, eftersom ju bredare dina händer är desto mindre höjd kan du få med skivstången och desto mer bakre axel och axel är riktade
När du vill öka din förmåga att städa och rycka kan många faktorer spela in. För vissa lyftare uppstår problem efter den första dragningen (förutsatt att den första dragningen och inställningen är ok). Efter den första dragningen och explosionsfasen i rengöringen / rycka måste lyftaren lyfta fällorna och armbågarna för att hålla skivstången nära under lyftens omvandlingsfas (tredje drag). Ofta kan lyftare sakna denna tekniska förståelse eller muskelaktivering och i sin tur dra i skivstången med armarna som kan skära ner skivstångens terminalhöjd drastiskt, vilket ofta resulterar i svagare drag och / eller kraschande vikter.
Den upprätta raden är en rörelse som riktar sig mot många av de stora musklerna i övre rygg och axlar, vilket är nyckeln för många rörelser (se nedan) när det gäller styrka, kraft och fitness. Nedanstående muskler är riktade när du gör upprättstående rader. Observera att vissa övningar, som i olympisk tyngdlyftning, använder rörelser som är mycket lika, kallade höga drag, för att rikta sig mot många av samma muskler. Om detta är något du är medveten om är den huvudsakliga differentieringen av en upprätt rad med hög dragning att den upprätta raden negerar fart från benen och höfterna för att göra den vertikala dragrörelsen inriktad på överkroppen mer.
Upprätta rader är en övning som nästan alla kan göra med en mängd olika greppbredder. Nyckeln, för alla idrottare, är att först kunna utföra höjning av händerna i närheten av kroppen utan smärta vid asymmetrier innan du laddar denna rörelse. Medan den upprättstående raden kan hjälpa till att utveckla axlar och fällor (se nedan) kan det irritera den främre axeln och / eller nacken om lyftaren utför rörelsen felaktigt.
Styrka och kraftidrottare kan dra nytta av den upprätta radpositionen på grund av dess förmåga att öka axelstyrka, muskelmassa och applicering på tyngdlyftningsrörelser som rycker och rengör.
Den upprättstående raden kan användas för att öka axelns styrka och hypertrofi, av alla liknande skäl som diskuterats ovan. Observera att vissa lyftare kan ha problem med den upprättstående raden på grund av axelrörligheten som är nödvändig för rörelsen (samt en inre rotation av axeln). På grund av att de flesta nybörjare ofta har svag yttre rotation / dålig axelrörlighet kan det vara bäst att börja med rörelser som ansiktsdrag och bakåtflygningar om rätt positionering är begränsad.
Nedan följer två (2) primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar upprättstående rader till träningsprogram.
Nedan följer rekommendationer om hur man programmerar den upprätta raden för styrka och applicering på andra rörelser (såsom höga drag).
Nedan följer rekommendationer om hur man programmerar den upprätta raden för muskelhypertrofi.
Nedan följer fem (5) upprätta radvariationer som varje styrketränare, idrottare och elever i spelet bör vara medvetna om för att maximera ryggstyrkan, hypertrofi och prestanda.
Det smala greppet upprätt rad är en vertikal roddvariation som ofta görs med en skivstång. Syftet med ett smalare grepp om skivstången är att öka involveringen av de övre fällorna och ryggen, och minimera behovet eller ökar bakre axelstyrka och prestanda.
Den upprätta raden med rent grepp är ett axelbreddsgrepp (eller något bredare) på skivstången som kan användas för att öka rygg, fällor, bakre axelstyrka och muskelmassa. I likhet med det smala greppet (och snäppgreppet upprätt rad), har denna rörelse hög överförbarhet till sporten med olympisk tyngdlyftning, särskilt i rena.
Räffeln för upptagande grepp är en bred greppvariation av de två föregående dragrörelserna, vilket ger ökad bakre axel- och rygginvolvering. För funktionella träningsidrottare, olympisk tyngdlyftning och tränare som är intresserade av ryckteknik, är rygggreppets höga drag ett grundläggande rörelsemönster som behövs för att öka sitt andra drag och öka oddsen för en lyckad lyftning i ryggen och minimera passiv fångst av vikter över huvudet.
Band och andra kabelmaskiner håller spänningarna på musklerna genom hela rörelseområdet, vilket i slutändan ökar muskelaktivering och hypertrofi. Detta kan göras med valfritt fäste, men några av de vanligaste fästena är rep och lat rullstång.
Hantelns upprätta rad görs med en hantel som hålls i varje hand. Fördelen med att utföra en sådan övning är att den kan öka ensidig styrka, muskelmassa och rörelsekoordinering (fördelarna med ensidig träning). Vissa lyftare kan ha problem med att flytta båda lasterna i enighet med precision, vilket ofta tyder på rörelseasymmetrier och / eller muskulär obalans.
Nedan följer tre (3) upprätta radvariationer som varje styrketränare och idrottare bör vara medvetna om för att maximera ryggstöd, hypertrofi och prestanda.
Den höga dragningen är en rörelse som använder större nedre kroppsinvolvering för att öka styrka och fart för att lyfta en last från marken (eller låg hängning) till axlarna, liknande den upprätta raden. Denna övning har emellertid mer direkt timing och teknikapplikation för rörelser som snatch och rengöring, och används därför ofta för att öka total kroppsstyrka, dragkraft och förbättra positionering i fängelsens förlängningsfaser och rena.
Muskelryckningen / rengöringen liknar den upprätta raden och den höga dragningen, men det medför att en lyftare tar lasten från slutet av högdragningen och fortsätter att trycka den över huvudet. Denna övning är ett fantastiskt ögonblick för att inkludera både drag- och skjutmusklerna i en kraftfull och muskelbyggande övning.
Ansiktsdraget liknar den upprätta raden genom att musklerna som ofta tränas är desamma. Skillnaden mellan de två rörelserna är att den upprättstående raden drar uppåt på ett vertikalt sätt, där ansiktsdraget har lasten som dras horisontellt eller i en liten vinkel, vilket kan erbjuda små variationer i muskler som riktas mot övningen.
Kolla in nedanstående ultimata träningsguider för mer tips och träningsinstruktioner för att ta din kondition och träning till nästa nivå!
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.