Unika övningar för hamstrings och glutor

X-MANS HAM / GLUTE GAUNTLET

”Jag tränar hela min underkropp i ett träningspass. Det är en enstaka affär som jag gör två gånger i veckan, och den är utformad för att integrera rörelser som riktar sig till ett förutbestämt område av muskeln som jag tror behöver uppmärksammas.”

”Jag gör aldrig samma sak två gånger, men det kanske inte fungerar för någon annan. Ibland använder jag hacka knäböj, benpressar, gå lungor eller trappsteg som ersättning. Jag kan göra samma övningar två veckor i rad, men det kommer att vara i en annan ordning och kommer att involvera en annan superset. Gör vad som är bekvämt. Gör övningar en i taget, gör superset, gör triset, gör jätteuppsättningar. Du måste ta reda på vad som fungerar. Men lita på mig: att använda dessa övningar kommer att förstöra dig. Det är inget skämt.”

”Jag använder främst fria vikter, för de tvingar mig att hitta det spåret för att mina glutes ska dra sig samman. Det är bara vikten och jag. Om jag inte koncentrerar mig kommer min nedre rygg och hamstrings ta över. Det är inte vad jag går efter. Det måste handla om gluten eller det är en bortkastad rörelse.”

X-MANS TRÄNINGSTEKNIK

SUPERSETS: Två övningar utförda utan vila däremellan.

TRISETS: Strama ihop tre övningar utan att bryta mellan övningarna. "Ibland gör jag adduktorn till kickbacks till bortförare. Jag gör det på detta sätt för intensitetsändamål och också för att få så mycket arbete som möjligt på kort tid."

STORA SETS: Fyra eller flera övningar gjorda i rad utan vila. "Om du inte har mycket tid, använd jätteuppsättningar och para ihop övningarna som du tycker passar. Du får fortfarande en bra pump."

INTENSEÖVNINGAR: "Här är några exempel på övningar jag kan utföra tillsammans på bendagen. Som jag nämnde är det alltid föremål för förändringar."

>> Aduktorer och bock-backbacks
>> bortförande och hantelbenkrullningar
>> Jefferson knäböj och fasta benliftar
>> Jefferson knäböj och adduktorer
>> Bortförande, benböjning och adduktorer 

X-MANS TRÄNINGSPLIT

• DAG 1: Skinkor och glutes
• DAG 2: Fyrhjulingar och kalvar
• DAG 3: Baksida, fällor och bakre delter
• DAG 4: Bröst och biceps
• DAG 5: Axlar och triceps
• DAG 6: Skinkor och glutes
• DAG 7: Fyrhjulingar och kalvar

Klicka på "NÄSTA SIDA" för detaljerad träningsinstruktion >>

JEFFERSON SQUATS

1. Lägg skivstången på golvet (den vikt som används bestäms av känslan, inte av procentsatserna för en en-rep max)
2. Sträva över stången
3. Med händerna ungefär 15-20 "ifrån varandra, ta tag i stångens framsida med ena handen och baksidan av stången med den andra handen
4. Med fötterna axelbredd isär och tårna påpekade, stå upp rakt och gör 8-12 reps
5. Alternera det främre benet
6. Upprepa

”Det är en supergammal skola som arbetar med skinkor och glutes. Jag känner inte någon förutom Kai och jag själv som gör dem regelbundet. De ser hårda ut, och det är de.”

”Dessa fungerar på samma områden som lungor, även om rörelsen är mycket som en marklyft. Kom ihåg att lyfta med benen, inte överkroppen eller armarna.”

UTSLAG AV BENKRULLAR

1. Placera en kudde på golvet framför benkrullningsmaskinen
2. Stå på fyra, håll ett knä nere och justera maskinen så att skorna kommer att trycka på den vadderade änden
3. Tryck med hälen, böj glutorna och håll hamstringen tätt tills benet är förlängt och gör 15-25 reps
4. Byt ben
5. Upprepa

”Vem som helst kan göra den vanliga Butt Blaster. Du kommer bara dit och skjuter upp. Dessa benrullar är inte traditionella på något sätt, men om de görs korrekt kommer du att känna - och se - varför de är effektiva.”

LIGGANDE DUMBBELL HAMSTRING CURLS

1. Ligga nedåt på en platt bänk
2. Låt någon placera en hantel mellan fötterna (med ena änden vilande mellan sulorna på dina skor)
3. Stabilisera dig själv genom att hålla bänken
4. Sänk långsamt benen tills de är parallella med golvet
5. Pausa längst ner och lyft sedan benen till startpositionen

”Dessa är de svåraste av alla benkrullar, men att göra dem på detta sätt ger mer kontroll, detaljer och innehåller fler muskelfibrer när de utförs korrekt. Mind-muscle-anslutningen måste vara tät för att balansera hanteln mellan dina fötter. Detta hjälper det övergripande utseendet, och det är viktigt när du poserar på scenen.”

TONSTIPS

”Du kan inte låta nedre delen av ryggen, fyrhjulingar och hamstrings ta över. De kommer att vilja, så det är viktigt att hålla dig själv ärlig och att koncentrera dig på vad du försöker åstadkomma.”

”Att gå för tungt kan fungera fel muskler. Först blåste mina skinkor, fyrhjulingar och nedre rygg framför mina gluter. Inte längre. Använd vikt som är tillräckligt tung för att hålla din form strikt. Rätt form trumlar tung vikt.”

"Var lös i höfterna så att du kan göra Jefferson knäböj, kickbacks och lunges utan att bli skadad. Alla dessa övningar kommer att träffa gluten, så det är viktigt att se till att de är redo att arbeta.”

"Jag tar inte tid på träningen, precis som jag inte räknar mina representanter. När mitt formulär börjar ge, byter jag antingen övningar eller så kallar jag det en dag. Som kroppsbyggare vill du isolera varje muskelgrupp och bryta ner fibrerna. När de är uppdelade är det allt. Dagen är över."

"Jag berättar hur många reps och uppsättningar du ska göra är irrelevant om du inte kan göra det eller om det inte räcker. Anpassa. Jag gjorde det, och det är därför jag fortfarande gör vinster i min ålder. Det handlar om omvärdering, sedan ta den informationen och justera efter behov. Jag går tills jag bryter form och koncentrerar mig på att bryta ner fibrerna om varje muskelgrupp." 

”Jag behöver inte orimliga mängder av vikt för att göra vinster. Säg det så: Jag hukar inte 500 pund längre, men det finns inte så många människor i branschen med så stora ben som min. Tillbaka på dagen häktade jag 6 tallrikar för uppsättningar om 10, men mina ben var 4 "mindre. Så vad säger det dig? Jag tror att folk säger saker om hur mycket vikt de lägger på bara för att kasta bort människor. Hela denna bransch kan vara full av myter om att träna tungt och intensivt och äta. Jag är säker på att det är sant för vissa individer, men för människor som jag kommer vi inte att dra nytta av att träna tungt hela tiden.”

TRÄNINGEN

UPPVÄRMNING

StepMill: Nivå 5, 8 minuter

STEG 1

Smala ställningar: 4 uppsättningar, 10 reps

superset med

Wide-stance squats: 4 uppsättningar, 10 reps

STEG 2

Abduktormaskin: 3 uppsättningar, 15-25 reps

triset med

Adduktormaskin: 3 uppsättningar, 15-25 reps

och

Ben-curl kickbacks: 3 uppsättningar, 15-25 reps

STEG 3

Jefferson squats: 4 uppsättningar, 12, 10, 8, 8 reps (per ben)

STEG 4

Liggande benkrullning 21: 4-6 uppsättningar, 7, 7, 7 reps

superset med

Stidiga benliftar 4-6 uppsättningar, 12-15 reps

STEG 5

Liggande hantel hamstring lockar: 4 uppsättningar, 12-15 reps

superset med

Benförlängningar: 4 uppsättningar, 15-30 reps

YTTERLIGARE TIPS

”Gå hårt på uppvärmningen för att få dig trevlig och lös. Du behöver det.”

"Jag gör 10 reps av smala hållningar knäböjda med mina fötter 6" ifrån varandra, följ sedan omedelbart det med 10 reps med mina fötter nästan vidrör sidorna på power rack.”

”Jag vill träffa både inre och yttre områden av glutesna, och det gör aduktormaskinen definitivt.”

”För liggande benkrullning 21, utför 3 uppsättningar av 7 reps: de första 7 för den nedre tredjedelen av rörelsen, den andra 7 för den mellersta tredjedelen och de sista 7 reps för den översta tredjedelen.”

”Nästan allt med hamstringarna involverar krullning, så när du böjer dig mot sträckan i styva benlift, kan du stimulera olika muskelfibrer.”

“Om din tankeprocess inte är säker när du gör hantelbenkrullningar, tappar du hanteln.