För att bygga muskler måste du äta och äta mycket. Kännedomarna säger att vad och hur mycket du klämmer in i din matstrupe står för 50% av din framgång för kroppsbyggnad, och för äkta hårdföretagare, ännu mer.
Detta kräver en dedikerad strategi för att äta och mycket planering - shopping, matberedning, och låt oss inte glömma att tugga. De mest framgångsrika lyftarna ser på denna del av processen som ett andra jobb, ett nödvändigt steg mot att bygga en kroppsbyggnad som får andra blickar från både attraktiva kvinnor och avundsjuka gymråttor.
Men vad händer om själva att äta, till och med din favorit-kroppsvänliga mat, blev en strid mer grym än din tuffaste bendag?
Vad händer om du bara sätter dig ner till en måltid till ett högt insatsspel - om 15 minuter skulle du vara full och mättad eller fördubblad i tarmskruvande ångest?
När jag växte upp hade jag allvarliga magproblem. Jag menar inte bara kramper - jag menar sömnlösa nätter fyllda med plågsamma smärtor och svettfläckade lakan.
Jag var ung och försökte desperat sätta på mig muskler. Jag visste vikten av god näring och såg till att jag åt alla typiska kroppsbyggande livsmedel: havregryn, proteinshakes, ris, keso och till och med lite mjölk.
Inte bara fungerade detta inte för mig, jag hade 90 magsmärtor 90% av tiden.
Jag började gå fram och tillbaka med en läkare. Jag behandlades trevligt med omfattningar, flytande krita att dricka och protonhämmare för att döda min magsyra. Trots dessa ingripanden kunde läkarna inte ta reda på vad som var fel.
Frustrerad bestämde jag mig för att ta saker i egna händer.
Jag misstänker att jag kan vara laktosintolerant och skär ut mjölken. Jag märkte en nästan omedelbar förbättring av min tarmhälsa, men det befriade mig inte helt från mina magproblem.
Så under de närmaste åren gick jag på en eliminationsdiet och bestämde mig så småningom vilka livsmedel som gav mig mest problem. Intressant nog fann jag senare att samma mat ofta var ansvarig för att ge många av mina coachingklienter också problem. Dessa livsmedel var:
Även om man eliminerade dessa livsmedel verkligen hjälpt ur ett komfortperspektiv, var det inte det slutliga svaret.
Kom ihåg att mitt mål var att få muskler, vilket kräver att man äter mer mat och inte eliminerar den. Men för killar med magproblem kan det vara problematiskt att äta mer av till och med ”rätt” mat.
Intermittent fasta (IF) är ett fantastiskt verktyg för att ”avgifta” kroppen efter att ha ätit stora mängder mat. Jag tyckte att ungefär att följa Martin Berkhans nu berömda 16/8 fastemodell (16 timmars snabb, 8 timmars matning) var ett mycket effektivt sätt att både packa i kalorierna samtidigt som kroppen fick tid att återhämta sig från stora matningar.
Det fanns fortfarande ett problem. Ett kort matfönster kräver att mycket större måltider konsumeras i ett smalt fönster. Detta kan leda till matsmältningsproblem om det inte vidtas åtgärder för att mildra potentiella problem. Det är här surkål kommer in.
Jag upptäckte först surkålens krafter på en fuskdag på en restaurang som du bara kan äta. Det ingick med en aptitretare, och inte för att slösa mat, jag sänkte den sura, salta sammansättningen med resten av min ravin. Jag märkte genast att jag kunde äta mycket mer mat och ändå må bra.
Så jag började experimentera med mig själv och klienter genom att äta surkål före varje måltid. Resultaten var häpnadsväckande. Alla noterade att de kände sig mycket bättre och kunde äta mycket mer mat.
Magin på jobbet är att fermenterade livsmedel som surkål är naturliga källor till probiotika, de "vänliga" tarmbakterierna som hjälper till att optimera hälsa och matsmältning genom att hjälpa tarmbakterier att utföra sina uppgifter mer effektivt. Fermenterade livsmedel och andra källor till probiotika blev snabbt en hörnsten i alla mina dietplaner.
Magsyra eller saltsyra (HCL) är viktigt för en sund matsmältning. I en tidigare T Nation-artikel säger nutritionisten Robert Yang något som borde få uppmärksamheten hos varje hårdträningslyftare:
"Om du inte har tillräckligt med HCL för att konvertera pepsinogen till pepsin, spelar det ingen roll om du äter 300 gram protein, för du kommer knappast att smälta allt", säger Yang.
För detta ändamål bör alla göra följande experiment:
Få en flaska HCL (Yang rekommenderar en med pepsin i).
Enligt Yang är en sveda i halsen eller magen en signal om att din kropp producerar tillräckligt med HCL och att du inte behöver komplettera med det. Men om du inte känner en brännande känsla, stöta upp den till två kapslar före varje måltid i två dagar.
Medan du förmodligen inte kommer att "känna" någonting, kommer du troligen att märka mindre uppblåsthet, mindre gas och mindre förstoppning. Om du inte upplever någon av dessa effekter efter att ha tagit två kapslar i början av varje måltid i två dagar, gå upp till tre och slutligen fyra kapslar före varje måltid i två dagar.
Det är så högt som du borde gå och fortsätt tills du börjar känna den brinnande känslan, varefter du bör börja titrera nedåt därefter.
Kvalitetsproteinshakes förblir en häftklammer i min muskelbyggande diet, även för killar med magproblem. Men kvalitet är viktigt. Många av proteinpulverna i de stora hyllorna med tillskott är gjorda av de billigaste ingredienserna och fyllda med fyllmedel - en verklig tarmbom för de matsmältningsutmanade.
Som med de flesta saker i livet får du vad du betalar för. Köp bara från varumärken du litar på som erbjuder pengarna tillbaka-garanti, särskilt om din tarm råkar inte godkänna.
Vissa riktigt känsliga individer kan behöva ett smaklöst protein. Om dessa pulver fortfarande orsakar kramper eller obehag är BCAA och Leucine dina nya muskelbyggande bästa vänner. Jag har ännu inte stött på någon som har problem med dessa aminosyratillskott.
Här blir saker spännande. Med hjälp av informationen ovan kan vi konstruera en måltidsplan som, i kombination med en gedigen träningsplan för magproblemindividen, som kommer att packas på plattor med magert massa.
Här är ett exempel för en 180 pund man:
Snabbt hela morgonen. Drick mycket vatten och / eller grönt te.
Om det är en träningsdag, träna innan du bryter fastan. Använd ett lämpligt näringsprotokoll för träning som inte stör din mage och matchar dina mål.
Bryt dig snabbt med 1/4 kopp jäst surkål och ät sedan:
Träningsdagar: 1 pund potatis (vit eller söt)
Icke-träningsdag: 1/2 kopp nötter (undvik jordnötter och cashewnötter)
Ät 1/4 kopp jäst surkål och ät sedan:
Valfritt tillägg: 3g leucin
Träningsdagar: 1/2 pund potatis (vit eller söt)
Icke-träningsdag: 1/2 kopp nötter eller 1-2 matskedar olja (extra jungfruolja eller kokosnötolja) eller 1/4 avokado
Ät 1/4 kopp jäst surkål och upprepa antingen måltid 2 eller gör följande proteinskaka:
Valfritt tillägg: 3g leucin
Självklart skulle måltidsplanen anpassas efter kroppsstorlek och kroppssammansättning men du får idén.
Det har nyligen talats mycket om vissa livsmedel som har nästan beroendeframkallande egenskaper. Jag gav nyligen denna ätplan till en av mina klienter, som sa till mig: ”Jason, att försöka ge upp mejeriprodukter och bröd är svårare än när jag slutade röka.”
Tänk på detta som en varning - trots de nästan magiska förbättringarna av matsmältningen och livskvaliteten är det fortfarande mycket svårt för vissa att ge upp vissa livsmedel.
Det finns dock ett silverfoder - du kommer att kunna äta massor av mat, en bonus när målet är att bygga en större, mer muskulös kropp. Och vilken kroppsbyggare älskar inte att sitta ner till en stor saftig biff?
Om tarmsmärta eller dålig matsmältning gör dina muskeluppbyggnadsansträngningar ett levande helvete, ge protokollet i denna artikel ett skott. Du har ingen aning om hur bra livet kan vara!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.