Det är bara vettigt att packa in serien "Variations You Should Know" med bänkpressen. Fullständig ansvarsfriskrivning, dock: medan jag betraktar mig som en expert på squat och marklyft kan jag inte säga detsamma om bänkpressen.
Jag tror att det är hissen där hävstången gör störst skillnad, men det tar inte hänsyn till det faktum att min bänk har utvecklats väldigt långsamt de senaste åren.
Å andra sidan tycker jag ofta att det är de som kämpar med det värsta som vet mest om hur man kan förbättra sig. Jag är ärligt talat inte en bra kille att be om marklyft, för den hissen kommer mycket naturligt för mig. Jag har inte behövt analysera det mycket, och ändå har jag gjort några enorma vinster - och så kommer jag aldrig att kunna ha samma perspektiv som någon som inte är en naturlig deadlifter.
Å andra sidan har jag spenderat flera år på att bryta ner min squat och bygga upp den från kvadrat ett. Jag har fått utveckla en mycket unik teknik för att övervinna mina naturliga nackdelar när det gäller hävstång, och jag har gjort det framgångsrikt. Som ett resultat har jag den erfarenhet som krävs för att förstå och hjälpa dem som också kämpar med dålig squatmekanik.
Det långa och korta av det är detta: när du får råd - om vad som helst - måste du tänka kritiskt över det, varifrån det kommer och hur det gäller dig. Den processen ensam kommer att göra dig till en bättre lyftare.
Åh, en sista punkt: om du saknade squat- eller marklyftvariationer, se till att kolla in dem också.
Okej! Nu när allt som är ur vägen, låt oss gå in i det.
Detta är faktiskt en väldigt gammal bodybuildingövning och en favorit hos den legendariska bodybuilding-tränaren Vince Gironda. Att utföra guillotinpressen är enkelt: det är bara en bänkpress, förutom i stället för att sänka stången till bröstet, sänker du den till nyckelbenet (kragebenet).
De små förändringarna förskjuter övningen, vilket betyder att dina framdelningar fungerar lite (kanske mycket) mindre och dina pecs fungerar lite (kanske mycket) mer.
Guillotinpressen kritiseras ofta som farlig av två skäl. Det första är uppenbart: du sänker ribban till nacken, så om den glider, ja ... det är inte bra. Det bör vara lika uppenbart att denna övning måste utföras i ett säkerhetsställ eller med hjälp av en kompetent spotter för att minimera risken.
Den andra banan mot guillotinpressen handlar om armbågens position. För att sänka stången till nyckelbenet måste du låta armbågarna röra sig bort från kroppen för att stanna under stången - annars böjer du handlederna i ett hemskt besvärligt läge. När armbågarna rör sig bort från din kropp går dina axlar in i inre rotation, som kan placera mycket stress på rotatorkuffen - en grupp små muskler som lätt kan ansträngas.
Den interna rotationen är dock mycket fördelaktig för många lyftare. Faktum är att det är mycket vanligt att se eller läsa om ”rätt” bänkteknik som innebär att armbågarna hålls tätt mycket mot kroppen för att hålla axlarna utvändigt roterade och förhindra onödig belastning på rotatorkuffen. Detta är faktiskt suboptimal teknik i de flesta fall, eftersom en viss grad av intern rotation är nödvändig för att engagera pecs - primära movers i bänkpressen. Att försöka bänk utan att använda din pecs till din bästa fördel är som att försöka marklyft utan att använda dina lats: det är verkligen möjligt, men du kommer aldrig att lyfta till din fulla potential. Guillotinpressen kan hjälpa till att stärka pecs och hjälpa en lyftare att bli bekvämare med intern rotation i den vanliga bänken.
[Vill ha mer bänkinnehåll? Läs: Bench Presss 10 bud!]
Med det sagt är det mycket viktigt att hålla rotator manschetten frisk. När du utför guillotinpressen bör du använda en ganska måttlig vikt för höga reps, och du bör se till att hålla skulderbladet indragen under hela rörelsen för att skydda axelbandet. Och när du utför en vanlig bänk bör du inte sträva efter att ha samma grad av intern rotation som du använder i guillotinpressen. Du vill hitta ett lyckligt medium mellan att täppa in armbågarna ordentligt och fälla ut dina armbågar hela vägen från din kropp. Guillotinpressen kan bara göra det lite lättare att hitta det lyckliga mediet.
En annan sällsynt variant, det omvända greppbänkpressen är så enkelt som det låter: du utför bara en vanlig bänkpress med supinerat grepp. Den här kan vara lite tuff mot handlederna, så se till att du använder ett bra par handledsinpackningar för stöd (och spotter för ökad säkerhet).
Medan guillotine-pressen kan lära ut armbågsflare, kan den omvända greppbänken lära armbågsstopp. För de flesta sätter ett supinerat grepp (handflatorna uppåt) axeln i en något mer gynnsam biomekanisk position. Det gör det också lättare att aktivera lats och övre rygg. Du kommer dock att upptäcka att när du tar ett omvänd grepp, håller dina armbågar sig naturligt mycket nära dina sidor när du utför pressen och lägger mycket mer tonvikt på triceps och mindre på pecs.
Det gör bakåtgreppsbänken till en utmärkt övning för dem som kämpar för att hålla armbågarna tillräckligt undanstoppade när de bänkar. Det kommer både att hjälpa till att bygga komfort med en undangömd armbåge och bygga tricepstyrka - båda gör det lättare att hitta det lyckliga mediet vi letar efter, om du är en pecdominerande lyftare eller helt enkelt har fallit i vana att använda för mycket intern rotation när du trycker på.
Nej, det här är egentligen inte en bänkpressvariation - men jag ville hålla sakerna konsekventa, och precis som god morgon och enbenspressen har JM-pressen en fantastisk överföring till tävlingshissen.
Jag har skrivit om JM-pressen tidigare, och jag föreslår definitivt att du kolla in den artikeln för en lite mer ingående förklaring om hur du utför den här. Kort sagt liknar en JM-press en vanlig bänk, men stången sänks rakt ner mot ansiktet. Till skillnad från guillotinpressen slår du inte armbågarna på den här - du skjuter dem framåt, nästan som en skallekniv. JM-pressen är en bra tricepövning, men det är ofta svårt att hålla god form när du laddar upp tunga vikter. Det är därför jag föreslår att du använder en säkerhetsstång: handtagen fungerar som "styrningar" för att hålla stången i rörelse. Det är lite svårt att förklara muntligt, men det borde bara ta ett par reps innan du får grepp om det.
Till skillnad från guillotinpressen tycker jag att det är smart att träna okstången JM pressar ganska tungt. 4-5 uppsättningar med 5-8 reps en gång i veckan är en bra utgångspunkt.
Jag hoppas åtminstone att du har lärt dig några nya tekniker från "Variations" -serien, och även om de inte är rätta övningar för dig kan du kanske använda dem för att hjälpa någon annan som kämpar med kraftlyftarna. Vänligen dela dessa artiklar om du tyckte att de var till hjälp, så gör jag mitt bästa för att de ska komma!
Skärmdump av funktionen från Instagram-sidan @phdeadlift.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.