Fallen bar deadlift är en total kroppsdragningsrörelse som kan användas över sport för att utveckla styrka, kraft och allmän kondition. Idrottare och nykomlingar kan dra nytta av att lära sig och träna fällstångens marklyft på grund av det stora utbudet av träningsvariationer och fördelar som fällstången erbjuder.
Trap Bar Deadlift - även kallad hex deadlift eller diamant bar deadlift - ses oftast som en styrka och hypertrofi baserad övning som kan användas omväxlande med konventionella och sumo barbell deadlifts. Dessutom kan fällstångens marklyft användas för att öka muskelhypertrofi, kraftuttag (som i variationen i hoppfällningsfältets marklyft nedan) och allmän dragstyrka.
I den här fällningsstångens övningsguide kommer vi att diskutera:
Fällstångens marklyft är en marklös variant som görs med hjälp av en specialrad. De specifika konstruktionerna kan skilja sig beroende på tillverkningen, men den allmänna layouten gör det möjligt för en lyftare att stå inom en stängd ram med plattor laddade till skivstångens ändar. På så sätt kan lyftaren anta en mer upprätt dragrörelse.
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man utför fällstångens marklyft. Observera att beroende på träningsförändringarna (se nästa avsnitt) kan rygg- och skenvinklarna manipuleras för att bättre hantera individuella behov och mål.
Börja med att anta en höftbreddsställning med tårna riktade framåt (i linje med knäna).
Ställningsbredden kommer att variera, men generellt sett bör bredden möjliggöra för idrottaren att ha skenbenen vinkelrätt mot golvet med ryggen platt och axlarna direkt ovanför stången.
Tränarens tips: Tänk att skjuta höfterna och hålla skenorna lodrätt (men de kan vara något framåt om du låter höfterna falla (se träningsändringar i nästa avsnitt).
Pressa in stången när du drar axelbladen bakåt så att bröstet och axlarna dras uppåt.
Utan att lyfta stången, hitta fullt tryck i foten när du börjar ladda drag.
Tränarens tips: Böj triceps och dra bakåt.
Skjut nedåt i golvet med benen och håll bröstet uppe.
Fokusera på att känna att knäna och höfterna sträcker sig när du kör dina fötter i marken.
Tränarens tips: Skjut genom golvet (med benen).
Anta en vertikal position med bäckenneutral (ingen ländryggsförlängning / flexion) och övre ryggsatsen.
Axelbladen ska vara nere på baksidan, med belastningen skenbar mellan övre ryggen, fällor, glutben och grepp.
Tränarens tips: Pressa glutorna högst upp.
Fällstången marklyft (generellt sett) placerar en lyftare i ett mer upprätt läge, men det är inte alltid fallet. Det är viktigt att notera att fällstångens marklyft kan användas som en exklusiv bakre kedjerörelse. För att göra detta kan lyftare utföra rörelsen med vertikala skenor, som liknar en rumänsk marklyft. Fällstången erbjuder tränare lite mer programmeringsfrihet att manipulera positioner baserat på idrottares mål och behov på grund av att skivstången inte ligger framför skenbenen (låter höfterna vara högre eller lägre i drag i större utsträckning).
Oavsett vilken position du väljer att använda med fällstångens marklyft, är de vanliga felen som ofta ses under trötthet att flytta belastningen från den bakre kedjan (höfter, glutes, hamstrings) till den främre kedjan (quadriceps), vilket ofta fortfarande möjliggör något större säkerhetsmarginaler jämfört med konventionella skivstång.
Fallen bar marklyft riktar sig mot många av samma muskelgrupper som sumo marklyft, rena marklyft och till och med konventionella skivstång. Medan rörelsen liknar de flesta dragövningar, har fällstångens marklyft tydliga muskulära krav, vilket diskuteras nedan.
Fällstångens marklyft riktar sig effektivt mot glutes (gluteus medius och maximus), viktiga muskelgrupper i övergripande atletisk prestanda, lägre kroppsstyrka och kraft. På grund av höftböjningen belastas glutes i stora mängder (som de flesta marklyft) och kan användas för att öka glute styrka, hypertrofi och funktion.
Fällstången marklyft fungerar hamstrings, dock i något lägre grad än en rumänsk marklyft och / eller konventionella marklyft variationer. På grund av den ökade knäflexionen (öka quadricep-engagemanget ... se nedan) hamstringarna är inte stressade så mycket, men är fortfarande en primär muskelgrupp.
Fällfältets marklyft är en marklyftvariation som riktar sig mot quadriceps i högre grad (liksom i sumo marklyft). På grund av den ökade knäböjningen i uppställningen, är fyrhjulingarna stressade i hela hissen mer än en konventionell eller stelbenlift. Genom att ha mer knäböjning kan en lyftare ofta hålla en mer upprätt överkroppspositionering, vilket minimerar belastningen på hamstrings och nedre delen av ryggen (jämfört med konventionell marklyft).
Nästan alla marklyft riktar sig mot erektorerna (nedre ryggmusklerna), men fällstångens marklyft minskar dock belastningen på erektorerna på grund av den ökade ryggvinkeln (mer upprätt torso på grund av större knäflexion). Detta kan vara till hjälp för lyftare som kan ha problem med nedre ryggen eller vill inte överbelasta erektorerna men ändå få tillräckligt med dragvolym för muskeltillväxt och styrkautveckling.
I likhet med de flesta marklyft kan marklåset bygga allvarlig styrka och muskelmassa till trapezius och ryggmuskler. På grund av den ökade ryggvinkeln (torso i mer upprätt läge) kan lyftare hitta större tonvikt på mellersta och övre ryggutveckling och mindre belastning på nedre ryggmusklerna.
Nedan följer fem fördelar som tränare och idrottare kan förvänta sig när de integrerar fällbar marklift i ett träningsprogram.
Fällstångens marklyft är en bra övning för att utveckla grundläggande dragkraft och muskelmassa som är nödvändig för marklyft (och till och med knäböj) tyngre belastningar. Den kan användas tillsammans med de andra huvudrörelserna för underkroppsstyrka (bakre knäböj, främre knäböj, konventionella marklyft och sumo marklyft) för att maximera dragstyrkan.
Som diskuteras i avsnittet nedan kan fällstången vara en värdefull träningsövning för vissa olympiska tyngdlyftare som saknar allmän styrka och / eller vill öka den totala kroppsstyrkan. Fällstångens marklyft bör inte ersätta rena och snatcha marklyft / drag, utan kan användas som en extra lyft i de flesta volym- och hållfasthetscykler.
Dödlyftning placerar stora mängder belastning på hamstringarna, höfterna, ryggen och erektorerna (nedre ryggen), men fällstångens dödlift kan användas för att minimera nedre ryggspänningen (jämfört med konventionella och sumo-liftar). Detta är till hjälp för nybörjare som inte har utvecklat korrekt styrka och kontroll för nedre ryggen eller personer som är benägna att skada på nedre ryggen.
Fällstångens marklyft (förutom att utveckla hamstrings och rygg) kan också användas för att lägga till muskelmassa av hög kvalitet i quadriceps och glutes, särskilt i vinklar ovanför parallella (vilket kan vara till hjälp för lyftare med stickpunkter eller svaghet i vissa områden). På grund av den mer upprättstående torsopositioneringen av fällstångens marklyft betonas quadriceps och glutes i högre grad.
Mer avancerade idrottare / lyftare kan använda markliften för att överbelasta centrala nervsystemet och / eller låta en idrottare få erfarenhet och självförtroende att attackera och hantera tyngre laster (än vad de normalt skulle kunna lyfta med en konventionell / sumo marklyft). Detta kan vara till hjälp för att maximera maximala styrkanivåer i mer utvecklade lyftare samt kan hjälpa till att överbelasta nervsystemet som svar på nästan maximala belastningar som lyfts i större volymer.
Nedanstående avsnitt fördelar fördelarna med fällbar marklift baserat på en lyftares / idrottares sportmål och förmågor.
Nedan följer några anledningar till varför fällan i marklyft kan gynna styrka och krafta idrottare.
Konkurrenskraftiga och CrossFit-idrottare kan dra nytta av fällan i marklyft av många av samma skäl som idrottarna ovan. Dessutom kan fällstångens marklyft hjälpa till att öka variationen i ett träningsprogram, eftersom dessa typer av idrottare nästan alltid drar på ett konventionellt sätt (marklyft, rengöring, snatches, gungor, etc.). Genom att implementera fällstångens marklyft i styrka och tillbehörsblock kan du utveckla underutnyttjade muskelgrupper och öka dragkapaciteten.
Trap bar deadlifts är en fantastisk rörelse för att producera styrka, hypertrofi och sportspecifik mönstring (det härmar hoppuppställning, atletisk hållning och kraftposition); liknar många av de fördelar som diskuterats ovan. Dessutom stressas nedre delen av ryggen ofta mindre (på grund av den ökade torso-vinkeln), vilket kan vara ett område som oroar dig för säsongsidrottare eller idrottare som är mer benägna att skada nedre delen.
Fällstången är en värdefull träningsövning för alla träningsnivåer. I likhet med ovanstående grupper varierar fördelarna med fällbar marklift beroende på träningsmål, förmågor och begränsningar av rörlighet / flexibilitet. Med detta sagt är fällstången ett grundläggande rörelsemönster som kan läras ut och tränas innan man går vidare till mer rygg och hamstring beroende på rörelser som sumo och konventionell marklyft om rätt form och / eller ryggskada är ett problem.
Nedan följer fyra uppsättningar, reps och vikt (intensitet) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera fällan i marklyft specifikt för träningsmålet. Observera att nedanstående riktlinjer helt enkelt är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering.
Fällstångens marklyft kan användas för nybörjare som kan sakna hållbar medvetenhet för mer avancerade rörelser som sumo och konventionella marklyft.
Fällstångens marklyft är ett utmärkt sätt att lägga övergripande hypertrofi till underkroppen, ryggen och överkroppen på grund av de stora mängder belastning som kan flyttas.
Fällstångens dödlift kan användas för att öka benkörning och övre rygg / trapezi, och greppstyrka; som alla kan förbättra den totala dragstyrkan.
Hög repträning kan öka muskeluthålligheten och förbättra en lyftares motståndskraft mot metabolisk uppbyggnad och surhet på grund av högintensiv träning.
Nedan finns fyra (4) varianter av fällstång som tränare och idrottare kan göra för att öka idrottsspecificitet, öka styrka och kraft och öka rörelseintegriteten i fällstången.
Underskottets fältskydd görs genom att ha en lyftare på ett par plattor eller en kort låda (1-3 tum). Genom att utföra markladdningar med underskott ökar du knäna för en djupare startposition (djupa knä- och höftvinklar). De djupare vinklarna skapar ett högre krav på quadriceps, glutes och hamstrings. Dessutom kan detta vara till hjälp för de lyftare som saknar rygg / benstyrka från golvet i en marklyft.
Jumping trap bar är ett plyometriskt alternativ till trap lift deadlift som kan öka hastigheten för kraftproduktion och kraftuttag hos en lyftare / idrottsman. Låt helt enkelt lyftaren anta en markliftningsinställning, och när du är redo, stå upp aggressivt och avsluta med ett hårt hopp, landa på samma plats och upprepa).
Att lägga till tillmötesgående motstånd med band eller kedjor kan variera något av träningsfördelarna med fällstångens marklyft. För vissa lyftare kan detta göras för att öka kraftproduktionstakten (när lättare laster används och hastighet har högsta prioritet). För andra lyftare kan detta vara ett sätt att öka den totala kraftutvecklingen eftersom en lyftare måste koppla in fler motorfibrer när de rör sig genom rörelsen.
Tempoträning kan göras med markliften och är ett sätt att öka tiden under spänning, öka positionskännedomen och lägga till en träningsstimulans som inte innebär ytterligare belastning till en lyftare. Detta kan vara till hjälp av en mängd olika skäl (som att öka teknisk medvetenhet, positionskraft och muskelkoordinering, för att bara nämna några).
Till exempel kan en tränare vilja att en lyftare sänker (excentrisk fas) fällstångens marklyft i en takt av två sekunder, sedan pausar i två sekunder på marken, i sammandraget tillstånd (isometrisk) och sedan exploderar uppåt så fort som möjligt (och återställning längst upp i hissen i 2 sekunder innan nästa excentriska fas påbörjas); för totalt 8 repetitioner. Träningen skulle då läsa, Tempo (22X2) trap bar deadlift deadlift x 8 reps
Nedan finns tre (3) alternativ för fällbar marklyft som ofta kan användas omväxlande inom träning för att lägga till kvalitetsmuskelbelastning och stimulans till en idrottare samtidigt som man ändå möjliggör variation i ens programmering.
Sumo marklyft är ett bra alternativ till markliften på grund av höft- och knävinklar som en lyftare antar i uppställningen och drar. Medan en lyftare tydligt har en bredare hållning i sumo marklyft, fungerar quadriceps och glutes i högre grad än en konventionell marklyft (ungefär som i fällan bar marklyft). Dessutom måste en lyftare hålla en stark och stel övre rygg och torso eftersom ryggraden i fällstången och sumo-marklyft är mer vertikal än en konventionell marklyft.
Om du vill öka muskelkoordinationen, aktivera nya muskelfibrer och utmana rörelsemönster på en mer ensidig basis, kan hantelns dödlift vara ett bra alternativ till fällstångens dödlift. Ofta, med skivstång eller fällstång, kan en lyftare ha asymmetri i dragstyrka för koordination, vilket kan producera skivstången eller fällstången för att rotera eller vrida lyftaren när han / hon går ner eller upp. Detta är inte bara farligt för ryggradens hälsa, det antyder också muskelkoordination / rörelse och / eller muskulär utveckling (asymmetrisk).
Den rena marklyften är en variant av marklyft, främst i olympisk styrketräningsträning, speciellt för att förbereda en idrottares positionella dragkraft för de rena. I ren marklyft tenderar idrottaren att få höfterna att starta något lägre än en konventionell marklyft, dock nästan lika med marklåset marklyft. Genom att göra detta, som fällfältet marklyft, kan den rena marklyften öka glute, hamstring och quadriceps styrka specifikt för sportrörelsen. Det är av den anledningen som fällstången marklyft och den rena marklyften kan ses som mycket liknande dragrörelser för olympiska tyngdlyftare.
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.