Jag har antagligen ADD. Jag kan inte sitta i en halvtimme sit-com utan att vilja läsa eller gå av min rumpa och göra något aktivt. Träningsmässigt bedövar själva tanken på steady-state cardio utan intervaller min röv och jag vill hellre göra mina skatter än att göra något som en isometrisk sammandragning.
De flesta konventionella "massökande" träningsplaner lider av liknande monotoniproblem. Det måste finnas ett bättre sätt att få jacked utan att dela upp kroppen i permutationer av den populära "bröstet & tris, rygg & bis, axlar & benförlängningar" styggelse.
Många lyftare inser att olympiska lyft, sprint och till och med kasta händelser för friidrott är mycket mer underhållande och roligare än otaliga reps som försöker isolera de inre tricepsna. Men njutning är en sak; kan de användas för att producera muskelhypertrofi?
Med tanke på att olympiska tyngdlyftare har viss allvarlig muskelmassa, liksom konkurrenter med starkman och även de flesta kastare, kan man säga att det uppenbarligen finns mer än ett sätt att packa nötkött på din ram.
För några år sedan bestämde jag mig för att testa skotska Highland-spel tunga evenemang för att ge min träning en kickstart. För de som inte vet innebär det att man kastar en massa mycket tunga saker, till exempel en kaber (13 fot lång stolpe som väger cirka 115-145 pund, går änden över änden), sten, vikt för höjd och andra roliga händelser från de fina människorna som gav dig golf och curling.
Under de första två månaderna av träningen lyckades jag få upp 9 pund och genom en efterföljande DEXA-skanning för att kontrollera min kroppssammansättning fann jag att 7.8 pund av det var mager massa.
Detta var ögonöppnande eftersom det mesta av min gymtid bestod av låga repuppsättningar av antingen extremt tunga vikter eller extremt snabba rörelser - ingenting som skulle betraktas som ens nära det typiska hypertrofintervallet av de flesta träningsfysiologiska läroböcker eller bodybuilding-guruer.
Strongman-utbildningen går från cirkus- och sent-kvällssändningar på ESPN 8 till mainstream, vilket innebär att vi ser mer än pensionerade fotbollsspelare eller bönder som deltar i tävlingarna och krossar det.
Detta har lett till ett stort intresse bland gymråttor, eftersom dessa idrottare tenderar att använda cool utrustning som däck, sandsäckar, fat, ok och andra saker som vanligtvis inte finns på Planet Löpband.
Tillsammans med det faktum att djuren som tränar med dessa verktyg ofta har halsen tjockare än Joey Pec Decks lår och du har en hel legion av frustrerade lyftare som vill följa vilket program dessa killar gör.
Så hur producerar dessa träningsprogram ofta hypertrofi i större utsträckning än ett vanligt “bodybuilding” -program?
Att arbeta med högre hastighet och lägre procentsats av 1-rep max, som vid kasthändelser eller olympiska lyft, resulterar i en högre topp och genomsnittlig effekt, arbetsbelastning och toppkraft jämfört med att arbeta med en högre procentsats på 1-rep max med halva barhastigheten.
Detta kan göra stor skillnad i intramuskulär skada och efterföljande hormonell förändring och ombyggnad av musklerna efter träningen.
Program som fokuserar på snabba fibrer och deras förmåga att generera antingen hög kraft / låg hastighet eller hög kraft / hög hastighet sammandragningar gör att dessa fibrer genomgår en så stor anpassning som möjligt till hypertrofi.
Detta leder till oöverträffade vinster i magert massa som inte finns i andra program som betonar långsamma sammandragningar med mindre än maximal belastning.
För starkman-händelserna orsakar en applikation med hög kraft över en längre period en mycket längre tid under spänning än ett typiskt koncentriskt-excentriskt lyftschema, vilket också ökar hypertrofi - det är därför de flesta starkare har fällor som liknar oktagoner kontra trianglar.
Det ”ofullkomliga” sättet att träna starkman kan också bidra till att minska risken för skador. Det åstadkommer detta genom att tvinga kroppen att stabilisera sig i olika positioner, genom olika kraftkrav, och justera snabbare för förändringar i tyngdpunkten och belastningsparametrarna än om vikten flyttades på ett typiskt kontrollerat "bodybuilding"-sätt.
Olympiska lyftare har till och med noterats för att justera höft-, knä- och fotledspositionen flera gånger inom en enda rep för att skapa stabilitet under stångens växlingsbelastning under fångstfasen.
McGill fann dessutom att nivån på skjuvkraften som ges på ländryggen - en viktig förutsägare för en skadespotential för en aktivitet - under belastade transporter var betydligt lägre än vid konventionella övningar som en marklyft eller en bakre knäböj, men krävde mer från hela kärna, bäcken och bröstkorg för att bibehålla ryggstyvhet och stabilitet.
Så låt oss säga att du är intresserad av att inkludera några av dessa principer i din träning, men du tränar i en kommersiell anläggning som inte har specialutrustning och tenderar att rynka pannan på saker som användning av krita eller (gasp!) göra framsteg.
Det finns fortfarande saker du kan göra för att få ut det mesta och få ett träningssvar som ingen annan.
Detta program kommer att ha tre huvudkomponenter: lyft, kast och bär. Medan du skulle vara svårt att komma undan med att kasta utrustning i din genomsnittliga fitnessfabrik utan att bli serenad av en kör av Lunk Alarms, är nyckelkomponenten rörelsens hastighet utan frigöra vikten>. Så klandra mig inte om du får en räkning på $ 600 från Globo-Gym för att ha piskat en hantel genom fönstret.
Dessa rörelser där en betydande vikt ändrar position från hög till låg. Nycklarna till hissen inkluderar:
Ungefär som en Atlas stenhiss, men med en skivstång istället
Hissar utförs för högst tre reps per uppsättning. En rep skulle vara det perfekta, bara för att säkerställa att den erforderliga kraftnivån är så hög som möjligt och att trötthet inte blir en faktor med tekniknedbrytning.
Kast är rörelser där vikten färdas snabbt och använder fart på ett explosivt sätt. Explosivt betyder ett pulverfat av TNT, inte en tomtebloss på en födelsedagstårta.
Rörelsen måste få jorden att skaka från skjuvhastigheten, ilska och desperation för att gå snabbt. De viktigaste områdena som genererar hastigheten inkluderar höfter och bröstkorg, och bör inte inkludera ländryggen eller livmoderhalsen.
Dessa rörelser bör utföras för 3-6 reps per set, med fokus på att generera maxhastighet. Vikten bör vara utmanande men inte outhärdlig och inte så mycket att den saktar ner rörelsen med någon betydande mängd.
Dessa är rörelser där ett objekt transporteras från en plats till en annan medan den hålls i olika positioner eller platser på kroppen. Alla bärare har några gemensamma funktioner för dem:
Arbeta med att bära mer än 70% kroppsvikt eller mer.
50% av maxliften i marklyft eller mer.
Två gånger kroppsvikt (beroende på friktionen på ytan som används).
Arbeta med en vikt på 25-40% av max marklyftvikt.
Ett typiskt träningsprogram skulle se ut så här:
Att använda ett program som detta i några veckor eller månader av en träningsfas kan hjälpa till att starta stoppade framsteg i ett träningspass och få dig motiverad att träna hårt och tungt igen om du har tappat den gnistan.
Utöver det är dessa träningspassar roliga eftersom du alltid arbetar med att uppnå något med varje uppsättning - antingen flytta mer vikt, flytta den vikten längre eller bli snabbare med allvarliga pund som läggs till din byggnad.
Åh, och du blir också större - något Captain Concentration Curl där framför spegeln inte har upplevt på länge.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.