Tydlighet är ett problem inom styrketräningsområdet. Jag kan skrika, "Ace, LeRoy, Middle Stretch" och elva nybörjare fotbollsspelare kommer alla att veta var de ska ställa upp, blockera, springa, flytta och attackera så snart bollen knäpps.
Men när jag säger "Huk är viktigt" får jag frågor om högt, lågt, Zercher, bägare, låda, front, overhead, Smith-maskin och förmodligen ett dussin andra stilar, alternativ och nyanser som jag har att höra.
En del av problemet med styrka och konditionering är att vi har en uppsättning verktyg. Det spelar ingen roll hur lång din lista är, oavsett om den innehåller skivstänger, maskiner, kettlebells, hantlar eller vad som helst, det verkar finnas en viss förvirring om tillämpningen av dessa verktyg för att "detta.”
Så vad är det? detta?
Det är det kvaliteter. Den grundläggande skivstången är oöverträffad för byggnadsstyrka. De olympiska lyftrörelserna - inklusive militärpressen som lämnade tävlingen 1972 men fortfarande är en bra idé för alla - kan förändra liv. Man kan bygga en styrka som kan hindra din äldre brors vän från att någonsin prata om dig igen.
Jag bevittnade detta med min vän, Eric, och en av mina mest omhuldade minnen säger till Eric: ”Du kan svika honom nu.”Eric hade tryckt ned en äldre, munnig vän till sin bror upp i luften och, för att vara ärlig, det var kul att se hans fötter dingla i några sekunder.
Om du vill ha ännu mer tillfredsställelse är de tre kraftlyftarna (bänk, knäböj och marklyft) oöverträffade i deras förmåga att byta 97 pund svagheter till monster som tappar åska och prata.
Vad sägs om rörlighet och flexibilitet? Så tidigt som 1980 skrev jag att den överliggande knäböj, marklyft, dip och pull-up (gjort korrekt) kunde göra mer för flexibilitet än alla balettklasser på charmskolan.
Om du behöver bevis, lär någon från gatan en korrekt front squat. Visst, styrka kommer att vara ett problem, men mer troligt kommer det att vara flexibilitet i handleder, armbågar, axlar, rygg och ben. Förutom dessa leder och några andra kräver front squats ingen rörlighet eller flexibilitet alls. (För de som saknar genen var det ”sarkasm.”)
För hypertrofi, a.k.a. "Bodybuilding", skivstången är fortfarande det verktyg du väljer. Även om jag tog på mig fyrtio kilo massa på fyra månader utan att göra något annat än O-liftarna, kan jag inte ignorera bidrag från tre eller fyra generationer av lyftare som använde skivstången för kroppsbyggnad. Jag upprätthåller det råd Robbie Robinson gav mig för många år sedan - att blanda front squats med raka benliftar och bänkpressar och pull ups för hypertrofi - står tidstestet.
Och slutligen, för denna udda sak som jag kallar "Armor Building", hävdar jag att kvalitetskämpar behöver hantera kontakt, ta greppladdningar, Zercher-knäböj, biceps-krullar (särskilt med en tjock bar) och bänkpressar. Det protokollet kommer att besvara samtalet bättre än någonting annat.
Så ett verktyg, skivstången, svarar på frågan för ett antal kvaliteter - styrka, rörlighet, flexibilitet, hypertrofi och allmän härdning. Problemet är att när de flesta går in i gymmet och tränar, strävar de efter att göra bokstavligen allt på en gång.
Det finns också en annan fråga: de flesta av oss kan inte låta bli att tänka att om vi inte sätter pedalen på metallen, går direkt in i den röda zonen och träffar väggen, tränar vi inte riktigt.
Så för att sammanfatta frågan:
Vi har ett verktyg (eller flera, men vikter är vikter).
Vi har en inställning.
Det här är problemet.
Innan jag går för långt är det sant att en ny lyftare kan göra nästan något. Hypertrofi, styrka, kraft och rörlighet kommer alla att förbättras när du går från noll till något.
Linjär progression är ungefär den största och mest underbara delen av träningen. Första gången jag lärde mig rycka, tjänade jag 165 pund. Tre veckor senare var jag större och ryckte 187, sedan 209 i mitt nästa möte.
På nio månader förbättrades jag från det ursprungliga 165 till 231 pund. Sexton år senare gjorde jag mitt liv bäst på 314 pund. Så om du föddes den första dagen som jag olympiskt lyfte, kunde du köra till mötet den dagen jag satte mitt personliga rekord. Det var dock inte linjärt efter de första nio månaderna.
När du har gått av den första underbara åkturen som nybörjare måste du börja använda din verktygslåda. Det är svårt att försöka göra allt hela tiden. Det är här du behöver bra coachning eller en mentor eller bara någon grundläggande logik.
Jag skulle vilja att du överväger två enkla sätt att titta på din träning som kan leda dig till att ta en kvalitet åt gången (eller högst två) och ta dig själv till ett mål ganska snabbt.
För det första är kalendern det enskilt största träningsverktyget du har för att lyckas. Utbildningsdagboken och matjournalen är också absolut nödvändiga, men dessa två verktyg berättar båda om din historia:
Jag åt det här ..
Jag lyfte det ..
Kalendern är Proaktiv. Kalendern ger dig idéer om vart du vill åka och lite färdplan till den här destinationen.
Min första idé bygger på trafikljuset. Detta fungerar bra för vissa människor. Problemet är att medan grönt betyder "gå" har de andra två färgerna några problem.
Grönt fungerar eftersom du under de månader du markerar som "gröna månader" kan fokusera på utmaningar och program som kräver fokus, drivkraft och intensitet. Om du behöver kasta ner lite Spike® eller extra koffein för att göra 21 Day Challenge eller vad som helst, gör det. Det är inte ett livstidsåtagande!
Om du vill bygga massa har jag ett program som heter Mass Made Simple. Det är sex veckor, 14 träningspass och massor av reps. För O-lifters har jag mitt Big 21-program och det suger helt enkelt under den tredje veckan. Men i tre eller sex veckor kan du slå igenom smärtan.
Gult är problemet. På trafikljus betyder det försiktighet, men jag använder färgen för att hänvisa till de träningspass som "stansar klockan" som människor som har funnits ett tag förstår mycket bra.
Jag tror att de flesta praktikanter missar detta tillfälle att förstå att det finns tillfällen, kanske för långa sträckor, där du behöver få dina träningspass avslutade, äta ganska rent och ta hand om grundläggande återhämtning.
Under den galna träningen med grönt ljus har du råd att använda mycket energi för att försöka ringa i perfektion, men jag har ännu inte hittat någon som kan göra detta i över sex veckor utan stöd från en myndighet, en rik make eller anabola. De flesta program som jag ger till mitt folk är här, och det är grunden för programmen Easy Strength och Even Easier Strength.
Rött betyder naturligtvis stopp. Jag brukade tro att skilsmässa skulle vara en träningstid med rött ljus, men sedan dess har jag träffat kvinnor som använder träning som ett sätt att attackera demonerna.
Kirurgi, livsförändrande problem och några andra saker är perioder med rött ljus. Jag skulle fortfarande argumentera för att flytta, äta gott och kontrollera din återhämtning, men jag förstår också hur svårt även minimal träning kan vara att göra i vissa situationer.
Det röda, gula och gröna ljuset ger dig ett grundläggande verktyg för att säga ”kanske inte nu!”
Effekten på träningen är uppenbar. Du kan attackera din träning när du är i grönt ljus. Röda och gula situationer betyder inte att du slänger ut din tränings-, tränings- eller tilläggsregim. I själva verket är detta den tid då en "träning" kan stödja dina andra frågor.
Det är dock inte dags att spärra volymen, intensiteten och belastningen. För närvarande arbetar jag med att lära människor att vara mycket mer proaktiva om detta så att de kan fokusera vissa perioder på året på verkligheten i deras liv.
Till exempel skulle en skattebokförare kanske "X" ut mars och april på sin kalender som uppenbara "gula ljusmånader.”En lärare kan kanske göra detsamma för maj / juni och augusti / september. Visst skulle det inte vara en dålig idé för föräldrar till yngre barn att sätta december i ett "X" med alla konserter, tävlingar, pjäser och "grejer.”
De minuter du spenderar varje år bara att titta på när du vill öka din träning och när du bara vill "dyka upp" spelar med huspengar. Du kan inte förlora.
Ett annat sätt att titta på en helhetssyn på rimlig träning är min "bussbänk" och "parkbänk".
Det är ett enkelt koncept. Liksom vikter har bänkar flera användningsområden. Om du väntar på att få jobba sittande på en bussbänk hoppas du inte bara, du kräver att bussen ska vara i tid. Om det till och med är lite sent kan det förstöra din dag på jobbet.
Parkbänkar är byggda på exakt samma sätt, men när du sitter i en park förväntar du dig inte eller oroar dig om ekorren Toby kommer förbi eller inte. Du lutar dig tillbaka och njuter av processen.
Min goda vän, Josh Hillis, tror att människor nästan alls behöver fyra månaders bussträning per år, uppdelade i tvåmånadersperioder (så två tvåmånaders fokuserad träning per år).
Resten av året bör träna i parkbänk där träningsmålen helt enkelt är att träna. Så man kan "X" åtta månader om året och ändå följa en plan som kan uppnå nästan vilket mål som helst.
Detta strider mot vad de flesta tror. Det finns denna idé att konstant utmattande träning är den enda vägen till målet. Det är inte sant - och det förstör många människors resa till sina mål.
Så vad är ett bussbänkprogram? Som en examen från Velocity Diet - 28 dagar med i princip ingen mat, bara sex Metabolic Drive® Low Carb-skakningar om dagen - skulle jag ha slagit Chris Shugart direkt i munnen (på ett snällt, omtänksamt sätt) om jag inte Jag har inte skurit upp mina mage.
Detta är symbolen för bussbänkens träning: du förväntar dig, du kräver, resultat.
Det senaste januari gjorde jag ett program som heter Kettlebell Fever under fyra veckor, och en av de första veckans träningspass inkluderade 245 squats och 315 gungor. Författaren borde vara väldigt glad att jag hade utmärkta resultat.
Massbyggnadsprogram och fettskärningsprogram är affischbarnen för träning med bussbänkar. Tyvärr är det också problemet, eftersom de flesta blandar från en ny e-bok eller diet eller fettförlusthemlighet till en annan i en blind snubbla.
Du måste attackera fettförlust som ett utkrig med alla resurser på ditt kommando. Det är svårt att göra 365 dagar i rad. Så titta på din kalender och de händelser du har kommit fram och bestäm när du ska ta med alla dina vapen för fettförlust.
För massbyggnad är det ingen tvekan om att höga repor hukar på muskler. Jag gick igenom mina volymer av tidskrifter och jag har aldrig kunnat göra höga repor mer än sex veckor innan hjulen bokstavligen lossnade. Åh, jag blev stor och tappade en massa fett, men mina leder sa bara "nog!”En eller två gånger om året gör massbyggnaden till ditt mål och ge det allt du har.
Jag lever på parkbänksträning. Jag spenderar mycket tid på att prata människor utanför kanten som tycker att varje träningspass, varje dag, varje år borde försvara Sparta mot perserna. Jag tror starkt att du, under större delen av din tid, bara måste vara säker på att ta hand om grunderna.
Det grundläggande? Tja, först gör du de grundläggande mänskliga rörelserna?
Om du gör de grundläggande rörelserna minst en gång i veckan, är dina reps och laster lämpliga?
Det är inte så komplicerat, eftersom de flesta program tenderar att gravitera runt det magiska 15-25 numret som:
Fortsätt lägga till tallrikar när det är lämpligt och fortsätt bara att komma in i gymmet och ta hand om affärer. I en nyligen publicerad artikel gav jag en uppfattning att några ljusa läsare försökte:
”Min vän, Pavel Tsatsouline, gav mig det här fantastiska träningsprogrammet på två dagar i veckan. Jag delade det med en ung, upptagen kille som sa att det var för lätt. Jag visste att han ljög, så jag justerade det för honom. Här är "King of Less Training Programs"
Låt oss nu titta på mina tweaks:
Så, bänkpress träning var uppsättningar om tio, lägg till vikt, tills den sista uppsättningen där du slipar ut så många som möjligt.
Ett bänkexempel från 1993 när jag gjorde det här grundprogrammet:
För knäböj ska den sista uppsättningen vara runt kroppsvikt, vanligtvis 185 eller 225, och du går för minst 30 reps.
I markliften, fortsätt att slipa ut dessa uppsättningar om fem. Med tiden kan du glida ner detta till tre reps, sedan två reps.
På papper ser det så enkelt ut!
Jag har föreslagit andra minimalistiska program här på T Nation och andra författare har gjort ett mycket bättre jobb än mig. Det viktiga är att komma in i gymmet och träna hela kroppen med lämplig belastning och åka hem. Jag planerar dessa relativt enkla träningspassar under större delen av året.
Poängen är att vi har ett verktyg för att träna styrka, fettförlust, hypertrofi, rörlighet och kraft: skivstången (och alla andra vänner och familj från Iron). Tyvärr är det nästan omöjligt att arbeta med alla dessa egenskaper hela tiden; faktiskt är det omöjligt.
Så vi måste ha modet att markera vissa perioder av året när vi ska spänna upp intensiteten och gå efter den. Två av dessa egenskaper, hypertrofi och fettförlust, verkar bara fungera bra i tätt fokuserade "all in" -program ändå.
Under det mesta av ditt år, träna intelligent och få dina reps och uppsättningar. Märkligt nog har jag upptäckt att det här är de tider då din styrka förbättras nästan mirakulöst. Jag vet inte varför, men så fungerar det.
Så fortsätt träna och mattidskrifter, men invester i en kalender och tänk på ditt liv och när du verkligen kan gå efter det. Om du är för billig för att köpa en kalender, ger den lokala bostadshuset bort gratis. Det är den bästa investeringen jag vet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.