I början av Mr. Olympia-tävlingar, underkroppen behövde inte vara så ordentligt utvecklad som den övre halvan av ens kropp. Men när åren gick och sporten utvecklades, ägdes mer uppmärksamhet åt hur benen såg ut, så idrottarna var tvungna att träna dem längre och hårdare. Det här handlade inte bara om fyrhjulingarna och kalvarna - hamstringarna var tvungna att vara på plats om du ville vara med i den sista informationen.
Att träna hamstrings är inte roligt eller sexigt, och för att vara ärlig kan det också vara mycket svårt ibland. Hamstringmusklerna - biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus - används i nästan allt från att gå och springa, marklyft och huk. Detta skapar ett tveeggat svärd: Å ena sidan slår du redan dina hamstrings med många av de sammansatta rörelserna som involverar knäböjning eller höftförlängning (vilket är många av dem). Å andra sidan är det väldigt svårt att isolera denna kroppsdel eftersom den är ansvarig för så mycket rörelse i vår underkropp.
Visst, du kan gräva benkrullningsmaskinen under hela bendagen, men verkligheten är att det inte tar dig väldigt långt alls. Så än en gång bestämde vi oss för att hitta det bästa av det bästa för träningsråd.
Dessa fem Olympia-mästare planerade och genomförde sin hamstringsträning i enlighet därmed och samlade 33 Sandow-troféer mellan dem. Så hur fick de hamstringsna att springa från baksidan och sidan? Deras svar finns nedan och du kan sätta deras ord i handling för dig själv tack vare den medföljande träningen i slutet.
1 av 6
Edgar Artiga / M + F Magazine
Lee Haney var tvungen att hålla igång legendariska kroppsbyggande som Rich Gaspari, Lee Labrada och Mike Christian för att bli den mest produktiva mästaren på 1980-talet. Det innebar att varje muskel han bar var tvungen att sticka ut, inklusive hamstringarna. Hans gå-till-rörelse var den styva benen. Varför den här versionen specifikt? Den åtta gånger Mr. O förklarade sitt resonemang för Böja, säger ”Även om någon form av marklyft kommer att påverka dina hamstrings, är det styva benlift som träffar dem mest direkt.”
2 av 6
Kevin Horton / M + F Magazine
De flesta lyftare kan värma upp dem eller slänga in dem i slutet av ett träningspass, men det ger inte mycket för dem. Dorian Yates var en mästare i att få ut det mesta av en övning, och detta grundläggande maskinrörelse var inget undantag. Sex gånger Mr. Olympia erbjöd sin visdom om hur man maximerar effektiviteten.
”Håll dina höfter och fyrhjulingar platt mot bänken. Höj vikten långsamt och med strikt kontroll - rycka inte upp den snabbt. Hamstrings svarar bäst på kontinuerlig spänning. Jag kastar in en kraftig sammandragning längst upp i rörelsen och bränner verkligen muskeln. Jag gör 10 till 12 reps, med ett par tvingade reps som läggs till i slutet med hjälp av min träningspartner.”
3 av 6
M&F Magazine
Vi har alla hört historierna om Ronnie Coleman som hukar 800 solid-ass-pund, eller dödlyftning samma vikt för reps. "The King" skämde inte heller ut på sina tillbehörsrörelser och var känd för att hänga med fantastiska 365 pund på ryggen på parkeringsplatsen MetroFlex Gym. Han skulle till och med göra det i det strömmande regnet eller 100 graders värme också.
De hardcore som gick ut över parkeringen var en stor anledning till att han hade så stora ben, vilket hjälpte honom att stå på första plats vid Olympia åtta år i rad.
"Lunges, som fokuserar mer på hamstrings och glutes än quadriceps, är ett bra avsnitt mellan quad-arbete och skinke-arbete," sa han Böja.
4 av 6
Chris Lund / M + F Magazine
Jay Cutlers trampbana vid Olympia 2009 är en av de mest kända och igenkännliga kroppsbyggnadsställningarna genom tiderna - och även om hans fyrhjulingar kanske har stulit showen den dagen, var inte heller hans baksida för illa.
I ett träningspass han gjorde för Böja, han inkluderade vidsträckta benpressar bland sina val av övningar. ”De breda benpressarna är en fantastisk efterbehandlare, eftersom de sträcker ut musklerna du just pumpade. Du får en full sammandragning längst ner på varje rep, så att vikten drar din rumpa och nedre rygg från dynan.”
5 av 6
Med tillstånd StepMill3
"The Gift" hoppas kunna lämna Las Vegas i december med en rekordbindande åttonde Olympia-titel. En hemlighet för hans fenomenala benutveckling är att få hans kardio att arbeta övertid, och hans vapen som valts är StairMaster. Böja fick reda på hur han använde det för att utveckla underkroppen.
”StairMaster är avgörande för att få in mina skinkor. Jag spänner mina skinkor och glutes i varje steg.”
6 av 6
Per Bernal
Stiff-Legged Deadlift: Fyra uppsättningar; 15, 12, 10, 8 reps
Liggande benkrullning: Tre uppsättningar; 12, 10, 8-10 reps
Walking Lunge: Tre uppsättningar, 15 reps per ben
Wide-Stance Leg Press: Tre uppsättningar, 12-15 reps
StairMaster: 20 minuter
* Vila två minuter mellan uppsättningarna
Ingen har kommenterat den här artikeln än.