Träna som din favoritsuperhjälte
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM och © 2017 Twentieth Century Fox
När Logan Öppnar rikstäckande 3 mars, det kommer att markera den nionde och rapporterades förra gången att Hugh Jackman kommer att få på sig fårkotten och adamantiumklorna som en av Marvel Comics mest älskade karaktärer - Wolverine. Sedan 2000 har Jackman avslöjat en mer imponerande och mer strimlad kropp varje gång han uppträdde på skärmen som den säkraste medlemmen i X-Men. I Logan är karaktären äldre, gråare och uppenbarligen inte i samma topptillstånd som visas under 2013-talet Wolverine (som visas på månadens omslag) eller 2014-talet X-Men: Days of Future Past. Men hundraårsmannen ser fortfarande ut och kämpar bättre än de flesta geriatriker som föddes i slutet av 1800-talet.Off-screen, Jackmans fortsatta ansträngningar för att göra styrka vinster och ålder graciöst har påminde oss om något: Du behöver inte vara en mutant för att få superabiliteter. Du måste bara arbeta så hårt som mänskligt möjligt och ta hand om ditt sinne och kropp.Visserligen kommer träningsplanen vi tillhandahåller inte att göra dig till en superhjälte. Eftersom det skapades av den 47-åriga övermänskliga kändisstränaren Ron Mathews, vinnare av Masters 45-49-divisionen vid CrossFit Games 2016, är vi säkra på att du ser ut, presterar och rör dig som en efter åtta veckor. Ännu bättre, exponering för gammastrålning, radioaktiv spindelbett eller adamantium-skelettbindning är inte nödvändig
2 av 6
Ben Radford / Getty Images
Du skulle också krossa allt om du blev grön varje gång någon irriterade dig. The Incredible Hulks styrka inkluderar att hoppa stora avstånd tack vare hans superstarka benmuskler. Ryktet säger att Hulken kan hoppa hundratals mil - och kretsa runt jorden - i en enda gräns. Och det måste vara trevligt för din fysiska styrka att vara gränslös när du blir starkare när du blir mer upprörd. The Green Goliath, som har varit en del av Avengers, växer till mer än sju meter lång och mer än 1000 pund när han förvandlas från 5'10 ”egghead, Robert Bruce Banner, Ph.D.
Mathews plan bygger på beprövade kraftlyftningsövningar som bänkpress, knäböj och marklyft - och mer funktionella, komplexa rörelser som thrusterar och kraftrengöringar för att hjälpa dig att skaffa Hulk-liknande styrka. Programmet gynnar din kropps centrala nervsystem (CNS), vilket ökar kroppens förmåga att rekrytera muskler för atletiska bedrifter, som att hoppa från taket till taket, springa efter en skurk eller sparka ner en dörr.
Kom ihåg: Det mesta av kraften bör genereras i den första dragningen när dina höfter är låga. Om du fortfarande slår i baren mitt i rörelseområdet, är det för tungt. "Håll bröstet uppe och maximera kärnspänningen", tillägger Mathews.
"Se till att du kontrollerar båda faserna av rörelsen - det negativa och det positiva - och studsa inte ribban från bröstet för att initiera uppåt skivstångsrörelse", säger Mathews.
3 av 6
James Farrell
Spidey kombinerar sin akrobatiska förmåga med sina web-slinging-färdigheter för att korsa New York City från tak till tak. Lyckligtvis gör hans övermänskliga kinestetiska förmåga honom att undvika skador trots att han kastas runt av nästan alla skurkar han möter, inklusive Randy Savage som Bone Saw McGraw 2002 Spider-Man.
Mathews inkluderade extra volym i planen för att inducera hypertrofi, medan smidigheten och hastighetsarbetet kommer att förbättra din koordination, förmåga att accelerera och lära din kropp hur du överför din nyvunna superstyrka till dynamiska rörelser. I grund och botten kombinerar den Spider-Mans smidighet med Quicksilvers hastighet samtidigt som den erbjuder en blandning av Hulks storlek och Wolverines skuren kropp. I slutändan har du fått nya muskler, ökat en-rep max och ett förbättrat par lungor som tar dig ganska långt i alla ansträngningar du tar på-super eller inte.
Dessa är lite lättare än muskelupptagningar på ringar (baren är stabil, till skillnad från ringarna) men inte mycket. De kräver fortfarande massor av överkroppsstyrka och kraft.
Håll din jordade fot hela tiden planterad och "kör ner i hälen för att ... maximera den bakre muskelaktiveringen och minimera fyraktivering", säger Mathews. ”Använd dina händer för balans; hela vikten ska ligga i hälen som ligger på golvet.”
4 av 6
Ian Spanier
Glöm Usain Bolt Quicksilvers övermänskliga hastighet gör att han kan resa med hastigheter som överstiger ljudhastigheten i hundratals mil utan att bli trött! Och hans talanger slutar inte där. Hans hastighet gör att han kan flyga, skapa cykloner och springa upp väggar och över vatten. Ta det, Jesus.
“Ryska gungor stannar vid ögonen och betonar höftpop och hamstrings. Genom att använda en amerikansk gunga går du över huvudet och inte bara jobbar höftpop och hamstrings utan också axlarna, säger Mathews.
"Fjärilsbenpositionen lägger mer tonvikt på buken eftersom den inte tillåter dig att använda höftböjarna [under rep]," förklarar Mathews. ”Stödplattan med låg rygg var gjord för fjärilsitups och gör det möjligt för dig att gå hela vägen tillbaka.”
5 av 6
Shutterstock
När du har en Ph.D. inom genetik, biofysik, psykologi och antropologi, och en M.D. inom psykiatrin måste din hjärna vara ganska bra. Tänk inte på att ljuga för honom eftersom han kan läsa tankar och till och med projicera sina egna tankar i ditt sinne. Och om du korsar honom kan professor X helt enkelt framkalla mental förlamning, minnesförlust, till och med minnesförlust. Vid andra tanke är jag säker på att vi alla har tider som vi skulle vilja glömma.
Professor Charles Xavier blev inte chef X-Man för att han kunde lyfta massor av vikt. Det var Chucks enorma tankemuskel och psioniska krafter som gav honom hans fördel. För de av oss som inte är välsignade med professor Xs superförmågor kan dessa hjärnförstärkande tips hjälpa dig att få ditt sinne i toppskick:
"Att meditera varje dag i 10-20 minuter har visat sig öka vissa områden i din hjärna, nämligen hippocampus - det är där du lagrar dina minnen - samtidigt som du minskar storleken på din amygdala, hjärnans stressepicenter", säger Julia Samton, M.D. Dessutom rapporterade en 2016 Texas Tech University-studie att en meditationsmodalitet kallad Integrativ Mind-Body Training kan förbättra din immunfunktion avsevärt.
Att äta vitamin K-rika livsmedel, som spenat, collard greener och grönkål, kan sakta ner kognitiv nedgång. En femårig studie spårade matvanor hos 950 äldre vuxna och fann att personer som åt en till två portioner grönsaker per dag hade en kognitiv förmåga hos en person 11 år yngre än de som inte konsumerade någon.
Efter att ämnen i en belgisk studie förblev vaken i 42 timmar använde forskare MR-skanningar för att spåra mental skärpa. Som du förväntar dig, ju mer sömnberövade ämnena var, desto mer minskade deras kognitiva förmågor. Framför allt betonade forskare att det inte är så mycket du sover, utan hur mycket du har varit vaken som kan orsaka nedgången.
En fyraårig Mayo Clinic-studie visade att regelbundet att ägna sig åt en hobby, som att spela brädspel, måla eller träbearbetning, minskade risken för kognitiv försämring hos äldre personer.
En studie i tidskriften Human Psychopharmacology fann att personer som tog ginkgo-extrakt bättre kunde återkalla information än de som tog placebo. Förlita dig dock inte på det för att ge dig en energiuppgång på middagstid, eftersom resultaten varierar på dess effektivitet för att ge den fördelen.

6 av 6
Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM och © 2017 Twentieth Century Fox
Kanske är det de fantastiska drogerna i Kanada, men Alberta's Wolverine tål nästan vad som helst - hela vägen ner till mobilnivån - tack vare hans självregenereringsförmåga. Om hans kropp skadas eller förstörs återhämtar han sig mycket snabbare än någon av oss bara dödliga. Killen samlades från ett skott, ett svärd genom bröstet och en atombombe på några minuter! Och få oss inte igång med gifter och sjukdomar - han är immun. Dessa krafter ger Wolverine, som är mer än 100 år gammal, mer uthållighet och bromsar åldrandet. Inte konstigt att Hugh Jackman ser ut som han ser ut efter 17 år med att spela den här killen.
Oddsen är att du aldrig kommer att kunna ta en kula till kupolen och gå bort, som Wolverine i 2003: s X2. Men några av Logans andra ultrarecovery-förmågor kan uppnås genom noggrann planering och matberedning.
"Var uppmärksam på din övergripande diet", konstaterar Ryan Andrews, R.D., en styrka- och konditioneringsspecialist och en coach med Precision Nutrition. ”Det inkluderar hur mycket mat du äter, stämmer överens med dina hunger och följer en diet som består av högkvalitativa, minimalt bearbetade livsmedel.”Med andra ord, tänk på dina totala återhämtningsinsatser som summan av allt som kommer in i ditt system före, intra och efter träning.
Efter att Wolverine har kommit igenom att förvandla vaktmästare till konfetti tycker han om att tända en cigarr och downa en brygga (förmodligen Labatt Blue). Anta en annan attackplan. "Efter träningen är dina muskler grundade för att återställa glykogen- och proteinnivåerna", säger Erica Giovinazzo, R.D., en CrossFit-coach och nutritionist med Brick CrossFit i Los Angeles. ”Håll fast med magra, snabbt smälta proteinkällor, som proteinskaka, kycklingbröst, äggvitor eller fisk."Ge din kropp 30-60 minuter att återhämta sig så att den kan fokusera på att smälta näringsämnena", säger hon.
De höga halterna av glycin i kollagenprotein kan hjälpa till att bevara dina leder under träningsperioder med hög volym. Även om det inte finns någon rekommenderad dos av glycin-en aminosyra som stöder kollagen, senor och ligamenttillväxtdiet ensam, kommer troligen inte att ge en tillräcklig mängd eftersom det är vanligast i de djurdelar som människor vanligtvis inte äter: senor, ligament och ben. Kött, mejeri och ägg ger minimala mängder. Kollagenet i våra leder, senor, ligament och i hela kroppen kommer inte att reparera sig själv optimalt efter tunga intensiva träningspass. Dessutom drog en studie publicerad i Current Medical Research and Opinion slutsatsen att deltagarna efter 24 veckors komplettering med kollagenhydrolysat fick mindre aktivitetsrelaterad ledvärk.
Denna grenade aminosyra hjälper till att starta dina muskels syntesrespons, så du börjar återhämtningsprocessen snabbare, säger Brad Schoenfeld, Ph.D., chef för Human Performance Lab vid CUNY Lehman College i Bronx, NY. "Forskning har visat att det finns en leucintröskel på cirka 2 till 3 g som är perfekt för att få ett svar efter träningen", säger han. Livsmedel som innehåller mycket leucin inkluderar kyckling, sojabönor, nötkött, nötter, frön, fisk och bönor.
När Logan Öppnar rikstäckande 3 mars, det kommer att markera den nionde och rapporterades förra gången att Hugh Jackman kommer att få på sig fårkotten och adamantiumklorna som en av Marvel Comics mest älskade karaktärer - Wolverine.
Sedan 2000 har Jackman presenterat en mer imponerande och mer strimlad kropp varje gång han uppträdde på skärmen som den säkraste medlemmen i X-Men. I Logan är karaktären äldre, gråare och uppenbarligen inte i samma topptillstånd som visas under 2013-talet Wolverine (som visas på månadens omslag) eller 2014-talet X-Men: Days of Future Past. Men hundraårsmannen ser fortfarande ut och kämpar bättre än de flesta geriatriker som föddes i slutet av 1800-talet.
Off-screen, Jackmans fortsatta ansträngningar för att göra styrka vinster och ålder graciöst har påminde oss om något: Du behöver inte vara en mutant för att få superabiliteter. Du måste bara arbeta så hårt som mänskligt och ta hand om ditt sinne och kropp.
Visserligen kommer träningsplanen vi tillhandahåller inte att göra dig till en superhjälte. Eftersom det skapades av den 47-åriga övermänskliga kändisutbildaren Ron Mathews, vinnare av Masters 45-49-divisionen vid CrossFit Games 2016, är vi säkra på att du ser ut, presterar och rör dig som en efter åtta veckor. Ännu bättre, exponering för gammastrålning, radioaktiva spindelbett eller adamantium-skelettbindning är inte nödvändig
Du skulle också krossa allt om du blev grön varje gång någon irriterade dig. The Incredible Hulks styrka inkluderar att hoppa stora avstånd tack vare hans superstarka benmuskler. Ryktet säger att Hulken kan hoppa hundratals mil - och kretsa runt jorden - i en enda gräns. Och det måste vara trevligt för din fysiska styrka att vara obegränsad när du blir starkare när du blir mer upprörd. The Green Goliath, som har varit en del av Avengers, växer till mer än sju meter lång och mer än 1000 pund när han förvandlas från 5'10 ”egghead, Robert Bruce Banner, Ph.D.
Mathews plan bygger på beprövade kraftlyftningsövningar som bänkpress, knäböj och marklyft - och mer funktionella, komplexa rörelser som thrusterar och kraftrengöringar för att hjälpa dig att skaffa Hulk-liknande styrka. Programmet gynnar din kropps centrala nervsystem (CNS), vilket ökar kroppens förmåga att rekrytera muskler för atletiska bedrifter, som att hoppa från taket till taket, springa efter en skurk eller sparka ner en dörr.
Kom ihåg: Det mesta av kraften bör genereras i den första dragningen när dina höfter är låga. Om du fortfarande slår i baren mitt i rörelseområdet, är det för tungt. "Håll bröstet uppe och maximera kärnspänningen", tillägger Mathews.
"Se till att du kontrollerar båda faserna av rörelsen - det negativa och det positiva - och studsa inte ribban från bröstet för att initiera uppåt skivstångsrörelse", säger Mathews.
Spidey kombinerar sin akrobatiska förmåga med sina webb-slinging-färdigheter för att korsa New York City från tak till tak. Lyckligtvis gör hans övermänskliga kinestetiska förmåga honom att undvika skador trots att han kastas runt av nästan alla skurkar han möter, inklusive Randy Savage som Bone Saw McGraw 2002 Spider-Man.
Mathews inkluderade extra volym i planen för att inducera hypertrofi, medan smidigheten och hastighetsarbetet kommer att förbättra din koordination, förmåga att accelerera och lära din kropp hur du överför din nyvunna superstyrka till dynamiska rörelser. I huvudsak kombinerar den Spider-Mans smidighet med Quicksilvers hastighet samtidigt som den erbjuder en blandning av Hulks storlek och Wolverines skuren kropp. I slutändan har du skaffat dig nya muskler, ökat en-rep max och ett förbättrat par lungor som tar dig ganska långt i alla ansträngningar du tar på-super eller inte.
Dessa är lite lättare än muskelupptagningar på ringar (baren är stabil, till skillnad från ringarna) men inte mycket. De kräver fortfarande massor av överkroppsstyrka och kraft.
Håll din jordade fot hela tiden planterad och "kör ner i hälen för att ... maximera den bakre muskelaktiveringen och minimera fyraktivering", säger Mathews. ”Använd dina händer för balans; hela vikten ska ligga i hälen som ligger på golvet.”
Glöm Usain Bolt Quicksilvers övermänskliga hastighet gör att han kan resa med hastigheter som överstiger ljudhastigheten i hundratals mil utan att bli trött! Och hans talanger slutar inte där. Hans hastighet gör att han kan flyga, skapa cykloner och springa upp väggar och över vatten. Ta det, Jesus.
“Ryska gungor stannar vid ögonen och betonar höftpop och hamstrings. Genom att använda en amerikansk gunga går du över huvudet och inte bara jobbar höftpop och hamstrings utan också axlarna, säger Mathews.
"Fjärilsbenpositionen lägger mer tonvikt på buken eftersom den inte tillåter dig att använda höftböjarna [under rep]," förklarar Mathews. ”Stödplattan med låg rygg var gjord för fjärilsitups och gör det möjligt för dig att gå hela vägen tillbaka.”
När du har en Ph.D. inom genetik, biofysik, psykologi och antropologi, och en M.D. inom psykiatrin måste din hjärna vara ganska bra. Tänk inte på att ljuga för honom eftersom han kan läsa sinnen och till och med projicera sina egna tankar i ditt sinne. Och om du korsar honom kan professor X helt enkelt framkalla mental förlamning, minnesförlust, till och med minnesförlust. Vid andra tanke är jag säker på att vi alla har tider som vi skulle vilja glömma.
Professor Charles Xavier blev inte chef X-Man för att han kunde lyfta massor av vikt. Det var Chucks ginorma tankemuskel och psioniska krafter som gav honom sin fördel. För de av oss som inte är välsignade med professor Xs superförmågor kan dessa hjärnförstärkande tips hjälpa dig att få ditt sinne i toppskick:
"Att meditera varje dag i 10-20 minuter har visat sig öka vissa områden i din hjärna, nämligen hippocampus - det är där du lagrar dina minnen - samtidigt som du minskar storleken på din amygdala, hjärnans stressepicenter", säger Julia Samton, M.D. Dessutom rapporterade en 2016 Texas Tech University-studie att en meditationsmodalitet kallad Integrativ Mind-Body Training kan förbättra din immunfunktion avsevärt.
Att äta vitamin K-rika livsmedel, som spenat, collard greener och grönkål, kan sakta ner kognitiv nedgång. En femårsstudie spårade matvanor hos 950 äldre vuxna och fann att personer som åt en till två portioner grönsaker per dag hade en kognitiv förmåga hos en person 11 år yngre än de som inte konsumerade någon.
Efter att ämnen i en belgisk studie förblev vaken i 42 timmar använde forskare MR-skanningar för att spåra mental skärpa. Som du förväntar dig, ju mer sömnberövade ämnena var, desto mer minskade deras kognitiva förmågor. Framför allt betonade forskare att det inte är så mycket du sover, utan hur mycket du har varit vaken som kan orsaka nedgången.
En fyraårig Mayo Clinic-studie visade att regelbundet att ägna sig åt en hobby, som att spela brädspel, måla eller träbearbetning, minskade risken för kognitiv försämring hos äldre personer.
En studie i tidskriften Human Psychopharmacology fann att försökspersoner som tog ginkgo-extrakt bättre kunde återkalla information än de som tog placebo. Lita dock inte på det för att ge dig en energiboost på dagen, eftersom resultaten varierar på dess effektivitet för att ge den fördelen.

Kanske är det de fantastiska drogerna i Kanada, men Albertas Wolverine tål nästan vad som helst - hela vägen ner till mobilnivån - tack vare hans självregenereringsförmåga. Om hans kropp skadas eller förstörs återhämtar han sig mycket snabbare än någon av oss bara dödliga. Killen samlades från ett skott, ett svärd genom bröstet och en atombombe på några minuter! Och få oss inte igång med gifter och sjukdomar - han är immun. Dessa krafter ger Wolverine, som är mer än 100 år gammal, mer uthållighet och bromsar åldrandet. Inte konstigt att Hugh Jackman ser ut som han ser ut efter 17 år med att spela den här killen.
Oddsen är att du aldrig kommer att kunna ta en kula till kupolen och gå bort, som Wolverine i 2003: s X2. Men några av Logans andra ultrarecovery-förmågor kan uppnås genom noggrann planering och matberedning.
"Var uppmärksam på din övergripande diet", konstaterar Ryan Andrews, R.D., en styrka- och konditioneringsspecialist och en coach med Precision Nutrition. ”Det inkluderar hur mycket mat du äter, håller dig i linje med dina hunger och följer en diet bestående av högkvalitativa, minimalt bearbetade livsmedel.”Med andra ord, tänk på dina totala återhämtningsinsatser som summan av allt som kommer in i ditt system före, intra och efter träning.
Efter att Wolverine har kommit igenom att förvandla vaktmästare till konfetti tycker han om att tända en cigarr och downa en brygga (förmodligen Labatt Blue). Anta en annan plan för attack. "Efter träningen är dina muskler grundade för att återställa glykogen- och proteinnivåerna", säger Erica Giovinazzo, R.D., en CrossFit-coach och nutritionist med Brick CrossFit i Los Angeles. ”Håll fast med magra, snabbt smälta proteinkällor, som proteinskaka, kycklingbröst, äggvitor eller fisk.
"Ge din kropp 30 till 60 minuter att återhämta sig så att den kan fokusera på att smälta näringsämnena", säger hon.
De höga halterna av glycin i kollagenprotein kan hjälpa till att bevara dina leder under träningsperioder med hög volym. Även om det inte finns någon rekommenderad dos av glycin-en aminosyra som stöder kollagen, senor och ligamenttillväxtdiet ensam, kommer troligen inte att ge en tillräcklig mängd eftersom det är vanligast i de djurdelar som människor vanligtvis inte äter: senor, ligament och ben. Kött, mejeri och ägg ger minimala mängder. Kollagenet i våra leder, senor, ligament och i hela kroppen kommer inte att reparera sig själv optimalt efter tunga intensiva träningspass. Dessutom drog en studie som publicerades i Current Medical Research and Opinion slutsatsen att efter 24 veckors komplettering med kollagenhydrolysat upplevde deltagarna mindre aktivitetsrelaterad ledvärk.
Denna grenade aminosyra hjälper till att starta dina muskels syntesrespons, så du börjar återhämtningsprocessen snabbare, säger Brad Schoenfeld, Ph.D., chef för Human Performance Lab vid CUNY Lehman College i Bronx, NY. "Forskning har visat att det finns en leucintröskel på cirka 2 till 3 g som är perfekt för att få ett svar efter träningen", säger han. Livsmedel som innehåller mycket leucin inkluderar kyckling, sojabönor, nötkött, nötter, frön, fisk och bönor.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.