”Någonstans i Afrika vaknar en gasell vid gryningen.
Den vet att den måste överträffa det snabbaste lejonet, annars dödas det.
Någon annanstans i Afrika vaknar ett lejon vid gryningen.
Den vet att den måste springa snabbare än den långsammaste gasellen, annars svälter den.
Nu spelar det ingen roll om du är lejonet eller gasellen,
Det som är viktigt är att när solen kommer upp, är det bättre att du springer.”
Ju mer jag studerar det, desto mer inser jag hur fantastisk människokroppen är. Även om vetenskapen ständigt går framåt, överskrider det vi inte vet om vår egen fysiologi fortfarande långt vad vi vet.
Har du någonsin försökt föreställa dig hur din kropp utvecklades? Alla krångligheter som går in i varje enkel mänsklig rörelse och sensation, och hur vi är utformade för att tolka denna information? Det är fantastiskt!
Den här artikeln kommer att ge en intressant titt på mekanismerna bakom kroppens rörelser, med fokus på ett särskilt viktigt område, åtminstone för idrottare: glutes.
Människokroppen är i ett konstant tillstånd av evolution. Från att utveckla resistens mot nya influensastammar som H1N1, att hantera nya näringskällor, att anpassa sig till nya fysiska påfrestningar (eller brist på sådana), fortsätter människor att förändras för att passa utmaningarna i vår miljö.
Om vi kan komma överens om att detta händer idag kan vi också komma överens om att det har hänt i miljontals år.
Sedan den tidiga människan först kom ner från träden när klimatet började svalna för miljontals år sedan har människor i huvudsak varit intresserade av tre saker: energi in, energi ut och att hålla sig vid liv. Detta innebar att vi behövde försöka spara så mycket energi som möjligt och samtidigt ta reda på hur vi skulle få mat.
Detta är viktigt, för även om det nyligen har gjorts mycket om hur våra livsmedelsval förändras och dess effekt på våra kroppar, har mycket mindre uppmärksamhet ägnats åt varför vi spenderar energi som vi gör när vi rör oss eller tränar.
Visste du att en enkel förändring av effektiviteten hade mycket att göra med att vi så småningom kunde ta över planeten?
Det enda ”jättehoppet” för mänskligheten som styr jorden gick från fyrfyra till att gå på två ben.
Tänk dig att gå på händer och fötter överallt - tänk på hur mycket mer energi din kropp skulle spendera som ett resultat av den ökade muskelmassan som används för att bekämpa tyngdkraften.
Mannen löste problemet genom att så småningom bli upprätt och balanserad på två ben. Detta minskade den totala energiförbrukningen och förändrade också bäckenets form, benens längd och vinklarna för hur vissa muskler i kroppen användes.
Ännu viktigare är att forskare antar att denna nya energireserv tillät människan att shunta blod och näringsämnen mot att utveckla en stor och kraftfull hjärna som gav honom en fördel jämfört med alla andra varelser på planeten.
Även om denna process hjälpte till att minska energiförbrukningen och gav oss intelligensen att tänka ut andra arter, har våra kroppar fortfarande rester av dessa forntida mekanismer för att se till att vi fortsätter att vara så energieffektiva som möjligt. Ett exempel på min hypotes är gluteus maximus muskel.
Gluteus maximus-musklerna är kroppens största muskler. Som ett resultat av deras storlek kommer de att behöva den högsta energikostnaden metaboliskt för att använda och bygga om de aktiveras och bryts ner med träning.
Jag hävdar att på grund av detta predisponerar vår genetiska kod att dessa muskler bara används vid tider med hög stress, där avvägningen för högre energiförbrukning är värt det.
För att stödja min teori har sprintning visat sig vara en av de bästa glute-aktivatorerna, mot aktiviteter som huk eller plocka upp något. Detta är vettigt, eftersom en tidig människa som var tvungen att aktivera dessa muskler för att undkomma en sabeltandig tiger gjorde en klok avvägning: spendera mer energi eller bli brunch för den stora katten.
Så om du förstår att dina glutes är viktiga, bör du också inse att dina glutes kanske inte aktiveras. Till exempel när sista gången dina glutes dödade dig från ett träningspass? Om du inte kommer ihåg det visar att du kanske inte aktiverar eller använder dem tillräckligt.
Jämför glutes med pecs. Killar som tränar mycket klagar ofta på att deras pecs är ömma - för män älskar att arbeta sina pecs. Jag hävdar att om samma killar gjorde så mycket glute-arbete som pec-arbete, skulle de flesta säkert behöva nya jeans.
Så det börjar med att kontrollera glute-aktivering. En enkel övning jag använder är enbensbryggan. Börja på ryggen med ett böjt knä och foten på benet på golvet.
Korsa armarna över bröstet och håll det motsatta benet i luften. Lyft nu dina höfter i luften. Är det dina glutes eller hamstrings som gör allt arbete?
Om svaret är hamstrings, har du ett fall av "Glute Hamnesia" och dina glutes behöver omskolas. Här är två fantastiska övningar för att ombilda glutes:
Ligga på magen med ett böjt knä. Använd dina glutes och lyft fotsulan på det böjda benet mot taket och håll i 5 sekunder. Koppla av och upprepa i 2 uppsättningar med 5 reps per sida.
Ligga på magen med ett ben korsat bakom det andra. Lyft utsidan av låret på det böjda benet mot taket. Koppla av och upprepa för 2 uppsättningar med 5 reps per sida.
Som jag nämnde i Train Like A Man 5 är en av de bästa övningarna för glute-aktivering sprint. Detta beror delvis på kroppens överlevnadsprogrammering som bara låter oss utnyttja dessa monstermuskler i tider av svårt behov.
När var sista gången du sprang ut? Jag säger att om du inte har sprintat minst två gånger i veckan i minst 5 reps på 50 yards, så är du så mycket närmare döden.
Det låter tufft, men eftersom kroppen tappar sin förmåga att göra vad den var avsedd att göra, precis som med den tidiga människan, är slutet nära.
På grund av den ökade metaboliska efterfrågan behöver större muskler som glutes också mer tid att återhämta sig. De behöver inte arbetas lika ofta som kroppens mindre muskler. Sprinting två gånger i veckan och utför glute-specifika lyft en gång i veckan räcker.
Här är några andra bra övningar för glute-specifik styrka.
Jag berömmer "The Glute Guy", Bret Contreras, med att han introducerade mig till denna fantastiska övning.
Börja sitta på golvet med skivstången över midjan (vaddering rekommenderas) och axlarna mot en stabil bänk. Börja med böjda knän, kör fötterna i golvet och tryck höfterna (och skivstången) upp mot taket. Håll i 2 sekunder, sänk ner och upprepa i 4 uppsättningar med 8 reps.
Börja böjd över en hypermaskin med bandet runt nacken. Förläng till rak position och håll i 3 sekunder. Sänk under kontroll och upprepa i 3 uppsättningar med 6 reps.
Nu när du har arbetat med de stora glute musklerna, glöm inte att slå de mindre också.
Praktikanter hoppar ofta över att arbeta med några av kroppens kritiska, mindre stödmuskler och argumenterar för att de stora hissarna räckte för att "få jobbet gjort.”
Men om du håller med om att rotator manschetten är viktigt för att hålla sig stark och frisk för framgångsrik långvarig träning i överkroppen, tänk då på höft bortförarna som "rotator manschetten" i höften.
Här är två av mina favoritaktiviteter för höft bortförande med en mycket enkel utrustning:
Efter att ha tagit på dig ett fotled, gå in i ett halvt knäböj med axelbladen dragna bakåt och axlarna roteras utvändigt.
Härifrån, gå ut till sidan med vänster fot, led med hälen. Ta sedan tillbaka höger fot för att möta vänster. Den högra foten ska föras långsamt tillbaka under kontroll, och foten bör inte dra på golvet.
Du bör hålla dig på fotbollarna under den här övningen och behålla halvt knäböjsposition. Utför övningen i 10 meter till vänster och 10 meter till höger och upprepa i 3 uppsättningar.
Detta är en av de mest krävande höftövningarna jag känner till på grund av glutmuskulaturens isometriska verkan.
Börja i halvt knäböj med fötterna isär så mycket som möjligt. Efter att ha intagit denna position, ta små steg framåt och håll fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. Utför fyra uppsättningar om 20 meter.
Den här videon visar sidovandringar och monsterpromenader:
Jag hoppas att den här artikeln påminde dig om att inte glömma de "stora" sakerna. Gluteus maximus är en enorm muskel som förtjänar vår uppmärksamhet - men du måste först "väcka upp den" innan du använder den.
Lyckligtvis är utdelningen för denna extra bit av uppmärksamhet en smalare, mer muskulös baksida och sannolikt ett friskare, längre, roligare liv.
Som en slogan på en t-shirt påminde mig nyligen måste du gå av och arbeta din så att du kan sparka deras!
Glad jakt!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.