Popquiz: Nämn fyra kostfaktorer som kan ändras för att ge fantastiska förändringar i kroppssammansättning.
Svar:
Jag tänker inte prata om alla dessa faktorer, men jag kommer att fokusera på att bygga dig på # 2. Vi kommer dock inte att fokusera på det viktiga fönstret för träning: före, under och efter träning. Istället ska jag ge dig det senaste om hur viktigt det är att konsumera mer av dina kalorier tidigt på dagen. Det är frukost, mi amigo.
Jag är säker på att du har hört tanken att du inte vill äta för mycket av dina kalorier sent på dagen. Du vet vad jag pratar om, eller hur? Gilla hur det midnatt mellanmål av pizza och öl kan sluta omforma din kropp som en pepperoni? Så är att äta sent den skyldige? Eller är det faktum att vi brukar äta skitmat sent på kvällen? Låt oss inse det, ingen längtar efter ett kycklingbröst med broccoli vid midnatt.
Så vad säger vetenskapen? Det finns ett par studier som är heta från pressen som ger en intressant bild av rollen som måltider. En studie från Fetma journal undersökte överviktiga män och kvinnor och jämförde en viktminskningsdiet med högt kaloriintag under frukost kontra en isokalorisk diet med högt kaloriintag vid middagen.
(Bara för att avvika, är det inte lite överflödigt att specificera i tidningen Fetma att du använde överviktiga och överviktiga ämnen? Finns det någon annan typ av ämne i denna tidskrift?)
Forskarna tog dessa ganska husky ämnen och delade upp dem i en av två grupper som båda åt cirka 1400 kcal per dag i 12 veckor. En grupp åt mest av maten under frukosten (a.k.a. BF-gruppen: 700 kcal frukost, 500 kcal lunch och 200 kcal middag) medan den andra åt mest av sina kalorier vid middagen (en.k.a. D-gruppen: 200 kcal frukost, 500 kcal lunch och 700 kcal middag). Makronäringsförhållandet för båda grupperna var ungefär 32% kolhydrater, 41% protein och 27% fett.
Så vad hittade de?
BF-gruppen förlorade mycket vikt, cirka 19.1 pund! D-gruppen förlorade också en betydande mängd vikt, men mycket mindre än BF-gruppen (-7.92 pund). Dessutom förlorade BF-gruppen dubbelt så mycket i midjemåttet jämfört med D-gruppen. Både glukos- och insulinnivåerna var också lägre i BF-gruppen. Genomsnittliga triglyceridnivåer minskade med 33.6% i BF-gruppen men ökade med 14.6% i D-gruppen, vilket är ganska udda. Och för att avsluta det, den genomsnittliga mättnaden (i.e., nöjdhet med din måltid) poäng var signifikant högre i BF-gruppen (1).
Detta är ett perfekt exempel på hur tidpunkten och fördelningen av dina måltider djupt påverkar kroppssammansättningen. Vi vet redan att fönstret för peri-träning är avgörande för att förbättra kroppssammansättningen, och nu vet vi också att det också är till hjälp att flytta dina dagliga kalorier mer mot början av dagen.
I en liknande studie publicerad i en annan tidskrift tillägnad den korpulenta (International Journal of Obesity), forskare tittade på effekten av måltider på viktminskning under en 20-veckors intervention. Testpersoner grupperades som tidiga ätare och senätare, beroende på tidpunkten för huvudmåltiden (som i denna medelhavsbefolkning var lunch).
51 procent av försökspersonerna var tidiga ätare och 49% var senätare - definierade som att äta lunch före 15:00 respektive efter. Trots det faktum att kaloriintaget, makronäringsämnets sammansättning, energiförbrukning, aptithormoner och sömnvaraktighet var desamma för sena kontra tidiga ätare, sent ätare förlorade mindre vikt än tidigt ätare, vilket bevisar återigen att det är bättre att konsumera mer av dina kalorier tidigt på dagen (2).
I hierarkin för måltidsinställning skulle jag säga att den viktigaste ”måltiden” av alla är den som konsumeras runt träningen. En liten måltid på 30 minuter eller mindre före träningen, bestående av kolhydrater med en mängd protein, i kombination med en dryck under träningen, följt av en måltid efter 20–40 g protein är en bra start.
Redaktörens anmärkning: Biotests Plazma ™ uppnår de peri-träningsmål som anges i föregående stycke, plus mycket mer.
Efter fönstret peri-träning kan konsumera majoriteten av dina kalorier tidigt på dagen vara en ytterligare strategi för att ändra kroppssammansättning, så bacon och ägg för alla! Allt det proteinet (och fettet) kommer att förbättra din mättnad och kanske hindra dig från att tappa ut senare på dagen (3). Det finns även vetenskapligt bevis för att äta en proteinrik frukost med ägg är bättre än att äta en kolhydratrik frukost med bagels. En åtta veckors studie visade att äggbaserade frukostkonsumenter hade 65% större viktminskning, 34% större minskning i midjemått och 16% större minskning i procent kroppsfett. Ägg trumf bagels för viktminskning. Tyvärr, Einstein (4).
Slutsats: Med tanke på valet är det bäst att konsumera mer av dina kalorier tidigt på dagen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.