Tips Vad som verkligen händer när du grisar ut

Koppla av, Pocrescophobians!

Pocrescophobia. Det är rädslan för att gå upp i vikt, och jag ser en massa början på det varje gång jag är runt hälsomedvetna människor på en fest eller speciell händelse. Allt som krävs är att de äter mer än de normalt kan, eller ännu värre, äter mat som är tung på kolhydrater och fetter.

Det är nästan som den Birdbox-filmen, där det bara räcker med att få en glimt av ett av monsterna för att göra dig galen av rädsla, men istället för att kasta dig framför en UPS-lastbil rusar pocrescophobians till närmaste spegel, klär sig naken och nervöst palpera sina magmuskler för tecken på slapphet eller badkar i allmänhet.

Saken är att övermålning vid en enda måltid inte gör dig fet, även om "övermatningen" är kaliguliansk. Det är faktiskt osannolikt att du får en enda uns av det och det finns några bra studier som stöder det.

Hans och Gretel kommer inte att bli fetare

Forskare matade en kohort av friska män med en enda måltid bröd, sylt och fruktjuice som totalt uppgick till 480 gram kolhydrat (cirka 1 900 kalorier), cirka 8 gram fett (cirka 70 kalorier) och en del protein (1). Forskarna spårade sedan deras metaboliska svar i 10 timmar.

Huvuddelen av kolhydraten omvandlades till glykogen (346 gram) medan den andra 133 eller så brändes som bränsle. Det är sant att deras kroppar omvandlade en del av kolhydraterna till fett genom en process som kallas de novo lipogenesis (DNL), men det var bara knappt 2 gram.

Men under den 10-timmars uppföljningen brände försökspersonerna 17 gram fett. Det är 7 gram mer fett än den totala summan av vad som var i måltiden (8 gram) och det fett de tillverkade genom DNL (2 gram), så de brände ytterligare 7 gram kroppsfett efter måltiden.

Så den brutto övermatningen ledde till noll nettotillskott.

En annan studie blötläggde sina ämnen med kolhydrater i flera dagar. Friska unga vuxna konsumerade 150% av sina dagliga kaloribehov i fem dagar i rad, men de extra 50% kalorierna kom helt från kolhydrater (684 gram eller 2736 extra kalorier per dag) (2).

Mängden fett som tillverkades (genom DNL) enligt denna metod var tio gånger så mycket som du hade sett om försökspersonerna hade en underhållsdiet, men det uppgick fortfarande bara till 5 gram per dag.

Så fem dagars pigging ledde bara till en ökning på totalt 25 gram fett, eller ungefär en artonde av ett kilo fett. Det är en mängd så liten att det antagligen inte ens skulle få en anorektisk att blinka.

Varför är fettvinsten från en stor måltid så försumbar?

Gör inget misstag, du går upp i vikt efter en piggy måltid, men som betonas av forskaren Alex Leaf om en artikel om ämnet (3) och påpekas ovan, är det inte troligt att den extra vikten är fett eller åtminstone någon betydande mängd fett , särskilt om måltiden eller måltiderna är en sällsynt händelse eller är begränsad till en kort period (som en veckas semester).

I mer konkreta termer kan du få ett kilo fett om du äter 500 till 1000 kalorier extra om dagen i en vecka, men inte om du äter 500 eller 1000 kalorier extra i en enda måltid. För det första finns det en gräns för hur mycket mat din kropp kan förvandlas till fett (via DNL) i ett sammanträde.

Det beror på att flera saker händer när du äter motsvarande alla livsmedel från kolumn A från en kinesisk restaurangmeny. Mycket av det lagras som glykogen i levern och musklerna, och tillsammans med varje gram lagrad kolhydrat kommer cirka 3 gram vatten.

Mängden lagrad glykogen varierar enormt från en individ till en annan och kan vara särskilt stor hos tyngdlyftare, idrottare eller muskulösa i allmänhet, speciellt om de har tränat den dagen (vilket minskar glykogen till en viss grad).

Sedan finns det effekten maten själv har på kroppen. Ät en massa mat och din kroppstemperatur ökar när den kämpar för att bearbeta den (dietinducerad termogenes). (Protein är det dyraste att metabolisera, medan fett är det billigaste.)

En del av det är också uppbränt av NEAT eller icke-träningsaktivitetstermogenes, vilket är den energi vi spenderar på allt som inte sover, äter, dansar eller gör sport - saker som att gå, skriva, utföra gårdsarbete och till och med fidgeting.

Resten av den faktiska viktökningen påverkas starkt av mängden natrium och vatten i måltiden, som båda påverkar blodvolymen, och sedan finns det den faktiska vikten på maten som slår igenom matsmältningsorganet.

Allt detta som vägs är dock mycket mer övergående än fettvävnad (fett).

Referenser

1. KJ Acheson, et al. Glykogensyntes mot lipogenes efter en 500 gram kolhydratmåltid hos människa, ”Metabolism, 1982, 31 december (12): 1234-40.
2. Jim Schwarz, et al. ”Kortsiktiga förändringar i kolhydratens energiintag hos människor. Slående effekter på leverglukosproduktion, de novo lipogenes, lipolys och bränsleval för hela kroppen, ”J Clin Invest 1995, dec; 96 (6): 2735-43.
3. Alex Leaf, ”Kan en binge göra dig fet?”, Undersök.
4. Alex Leaf och Jose Antonio, ”Effekterna av övermatning på kroppssammansättning: Rollen för makronäringsämneskomposition - En berättande recension,” Int J Exerc Sci, 2017, 10 (8).