Låt oss först ta upp frågan om utbildning för underhåll. Varför skulle du göra det?
Hypertrofträning kräver att du tränar hårt och med stora volymer, samtidigt som du gradvis överbelastar din kropp. Mer är bättre, men du kan inte på obestämd tid träna hårdare och längre. Så småningom kommer lagen om minskande returer att komma in: ju mer du gör något desto mindre får du av det vid efterföljande exponeringar. För att övervinna detta måste du periodisera din träning. Du måste träna med lägre volymer.
Till exempel bör perioder med träning för styrka eller underhållsträning inkluderas för att möjliggöra fullständig återhämtning och för att sätta scenen för nästa block av träning av hårda muskler. Genom att minska din träningsvolym till underhållsnivåer i en månad eller så kan du sensibilisera din kropp till volym igen. Rampa sedan upp volymen igen i nästa massförstärkningsfas.
Dessa underhållsfaser gör att din kropp kan sätta sig, tanka och fylla på dig själv för att fortsätta din muskelbyggande resa. Efter en lång massförstärkningsfas ackumuleras mycket trötthet, kroppen blir mindre insulinkänslig, den anpassar sig till de stora volymerna och kräver att du gör ännu mer för att överbelasta systemet. Allt detta ger dig en högre chans för fettökning, överträning eller skada.
Korrekt tidsinställda avlastningar kan hjälpa till att mildra dessa risker under en period men de kan inte kompensera för månader av hård träning. En underhållsfas är precis vad läkaren beställde.
En annan anledning till underhållsfaser är att hjälpa till att behålla muskler byggda under en bulk. Ge din kropp en chans att anpassa sig till den nya, mer muskulösa börvärdet.
Använd underhållsfasen i slutet av din massfas när kalorier och träningsvolym är som högst. Under denna fas försöker du behålla din kroppsvikt. Detta gör att kroppen kan hitta sin ”nya normala.”Som ett resultat kommer det att hålla fast i muskeln du byggde under massfasen.
Jag slår vad om att hela "underhåll" saknar dig fortfarande, eller hur? Vem vill träna på underhåll? Det handlar om fullbeast-läge, 24/7/36, bro!
Det är därför jag vill kalla underhållsfaser ”grundfaser.”Denna fas ger dig bokstavligen grund för framtida vinster. Eller tänk på det som en "övergångsfas" mellan bulking och skärning, eller en "styrka" -fas.
Även om allt detta är semantik, gör ordförrådet som används en stor psykologisk skillnad och förbättrar vidhäftningen. Så välj vilket språk som passar dig och ta sedan ner huvudet och gör vad som krävs: styrketräning med låg volym medan du äter underhåll.
Träna efter styrka - lägre frekvens, lägre volym, lägre reps, men tyngre vikter än vad du använde i din mass- eller skärfas. Till exempel 3 uppsättningar med 5 reps (3 × 5). Detta fungerar eftersom det är mycket lättare att hålla muskler än att bygga det, så stimulansen från träning kan bli mycket lägre.
När det gäller näring är en isokalorisk diet bäst - behåll din kroppsvikt och äta vid underhåll.
När du äter vid underhåll och tränar tungt finns det liten risk för muskelförlust. Protein kan vara detsamma som under din massfas. Kolhydrater kan minskas eftersom träningsvolymen är lägre. Fetter kan ökas något för att kompensera för minskningen av kolhydrater och se till att hormonnivåerna bibehålls.
Den här fasen gör att du kan återhämta dig insulinkänslighet efter din högkolhydratmassa. Det möjliggör också psykologisk lättnad. Efter att ha följt en hög kolhydrat, relativt låg fetthalt, får du troligen mat av mat som ris, havre och potatis ihop med magra proteiner. Som ett resultat hjälper möjligheten att ha lite fet mat med lite kolhydrater under underhåll att tvätta bort trötthet och ställa in dig för nästa dietfas.
Bara bibehålla vikten! Om vikten fluktuerar med mer än plus eller minus ett pund (0.45 kg), justera kalorier upp eller ner med 250 till 500 per dag (lägre ände för intervall för mindre individer och högre intervall för större killar).
Ingen har kommenterat den här artikeln än.