Tips Det bästa sättet att använda koffein

Det är sällsynt att doktorander tittar på en massa studier och kommer med några specifika rekommendationer.

De kunde demonstrera hur ett gäng katter - när de hölls upp och ner från en höjd av två meter och sedan tappade - landade på fötterna tusen gånger i rad, men de ville fortfarande inte dra några slutsatser om hur det 1001: a försöket kan visa sig.

Helvete, du kan gå ombord på doktorerna för att tvinga ut lite kattunge från dem och det bästa du kan förvänta dig är att de slår ut ett par termer som "provstorlek!”Eller” brist på kontroller!”

Det är därför det senaste dokumentet skrivet av en tidig T Nation-bidragsgivare Dr. Brad Schoenfeld och kollegor verkar lite ovanliga. De genomförde en genomgång av effekterna av koffeintillskott på kraftlyftare och erbjöd faktiskt några användbara, konkreta rekommendationer om dosering, timing och andra faktorer som inte bara kunde gynna kraftlyftare utan också vanliga lyftare och idrottare av alla slag.

Vad de gjorde

Koffein är det populära läkemedlet som valts av konkurrenskraftiga idrottare - inte för att det är det bästa ergogeniska läkemedlet genom några åtgärder, men åtminstone delvis för att det tappades från Världsantidopningsverkets lista över förbjudna ämnen inom konkurrensen.

Särskilt kraftlyftare älskar det dock. Som ett bevis på sin kärlek har koffeinnivåerna i urinprover från kraftlyftare och tyngdlyftare i allmänhet visat sig vara betydligt högre än för idrottare från andra sporter.

Det är inte konstigt eftersom läkemedlet kan förbättra maximal styrka med 3-4%, vilket i kraftlyftvärlden kan betyda skillnaden mellan att vinna din viktklass och att vara killen som har valt att skrubba bort misstänkta fläckar från de andra konkurrenternas singlets.

Koffeins status och effektivitet väckte uppenbarligen intresset hos Schoenfeld och hans forskarvänner när de letade igenom nästan varje studie om ämnet och filtrerade bort några otroligt specifika och användbara råd.

Här är några av höjdpunkterna från deras papper:

Koffeinprestanda

• Koffein kan förbättra maximal styrka från 3-4%. Bevisen avser specifikt knäböj och bänkpress, men det finns ingen anledning att det inte skulle gälla marklyft också.
• Koffein har definitivt positiva effekter på styrka, men kan också vara användbart för att dämpa eventuell utmattningsinducerad muskelstyrka.

Koffeindosering

• Optimal dosering är 2-6 mg / kg, även om individuella experiment behövs.
• Upprepad dosering kan fungera bättre för tävlingar som är längre än två timmar. Denna praxis, med mindre doser koffein (2 mg. per kg) före varje händelse, kan upprätthålla stabila nivåer av koffein i plasma.

Koffeintiming

• Om du använder koffeinkapslar, ta dem 60 minuter före händelsen.
• Om du använder cola eller kaffe, drick det 40 minuter före evenemanget.
• Om du använder koffeintuggummi, ta det 10 minuter före en händelse.

Koffeinvanning och tillbakadragande

• Lyftare som vanligtvis tar mycket koffein kan uppleva mindre styrka från doser före tävlingen. Som sådan kanske de vill överväga en dos på minst 3 mg per kilogram eller högre innan en tävling.
• De ergogena effekterna av koffein verkar försvagas efter 20 dagar i följd. Detta tyder på att kraftlyftare kan tänka på att få i sig koffein endast före träningspass eller tävlingar med högsta intensitet för att maximera prestanda.
• En vanlig praxis bland kraftlyftare för att maximera koffeinens effekter är att stoppa all koffeinkonsumtion en vecka före tävlingen och starta om på tävlingsdagen. Synd att litteraturen inte stöder det. Dessutom kan koffeinuttag leda till huvudvärk, trötthet, minskad vakenhet och deprimerat humör. Det skulle fungera bättre på tävlingsdagen att använda de högre doserna som föreslås ovan, förutom att begränsa koffeinintag i allmänhet (morgonkaffe, kaffeuppsamlingar) på tävlingsdagen.

Hur man använder den här informationen

Medan Schoenfeld och de andra forskarna hade kraftlyftare i åtanke när de sammanställde denna information, skulle alla som inte är begränsade av den typiska doktorandens oskrivna tystnadskod antagligen dra slutsatsen att resultaten troligen gäller för lyftare av alla slag.

Träna ben idag och hoppas kunna ställa in en ny PR i vikt eller reps? Poppa några bitar koffeinhaltigt tuggummi 10 minuter före träningen. Militärt energigummi (MEG) som säljs på Amazon innehåller 100 mg. per Chicletty-utseende bit.

Det betyder att en lyftare på 200 pund skulle behöva poppa två bitar före ett träningspass för att träffa den nedre änden av forskarnas rekommenderade dosering (2 mg./kilogram). Plasmanivåerna av koffein skulle toppa snabbt (med tandköttet) men börja avta inom en timme eller så.

Källa

1. Brad Schoenfeld, Jozo Grgic, Filip Sabol, Sandro Venier, et al. “Koffeintillskott för kraftlyftningstävlingar: en evidensbaserad strategi,” Journal of Human Kinetics, volym 68/2019, 37-48.