Tips Ta detta för att växa muskler

Fosfatidinsyra (PA)

Hur de flesta kosttillskott fungerar är ganska komplicerat. Fosfatidinsyra (PA) är å andra sidan lätt att förstå:

1. mTOR är ett kinasenzym som reglerar muskeltillväxten. I grund och botten är MTOR "huvudregulator" för muskelcellsproteinsyntes.
2. PA, i kombination med lyftvikter, aktiverar mTOR.
3. Om du tar ytterligare PA i form av ett tillskott aktiverar du mer mTOR och blir starkare och växer mer muskler.

Den senaste studien

Detta tillägg är också ganska lätt att studera i laboratoriet. En av de nyare studierna involverade 28 tyngdlyftare som genomförde ett 8-veckors periodiserat lyftprogram bestående av två veckovisa hypertrofi-träningspass och en veckovis styrketräning.

Forskarna gjorde DEXA-skanningar före och efter och mätningar av rektus femoris. De testade också maxstyrka med en repetition (1RM) före och efter. Sedan delade de gruppen i två. En grupp fick 750 mg. av PA en dag medan den andra gruppen fick en identisk placebo bestående av vanligt gammalt vitt mjöl.

Här är vad som hände efter 8 veckor:

• PA-gruppen visade en mycket större ökning av mager kroppsmassa än kontrollgruppen (2.4 kg vs. 1.2 kg). Med andra ord fick PA-gruppen dubbelt så mycket muskler.
• PA-gruppen ökade lårstorleken med mycket mer än kontrollgruppen (1.01 cm² vs. 0.61 cm²).
• PA-gruppen kunde pressa benen mycket mer än kontrollgruppen (52.0 kg vs. 32.5 kg).
• Dessutom visade DEXA-skanningen att fosfatidsyragruppen förlorade mycket mer fett än kontrollgruppen (-1.3 kg vs. -0.5 kg).

Det rekommenderas att fosfatidinsyra, som säljs som Micro-PA® - en mycket specialiserad form av omättad fosfatidinsyra med förbättrad biotillgänglighet - tas en timme före styrketräning.

Referenser

1. Joy, Lowery, Dudeck, et al, "Fosfatidinsyratillskott ökar skelettmuskelhypertrofi och styrka.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, 201310 (Suppl 1): P13
2. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-S1-P13, 6 december 2013