Att bli skadad suger. Ryggskador suger ännu mer. Och det finns så många anslutningar från din ryggrad till resten av kroppen att det är omöjligt att vara receptbelagd och säga dessa övningar kommer att fixa dig - varje fall är unikt för individen.
Men vi vet att plankor är bättre för att stabilisera ryggraden än bicep-lockar, och att vissa övningar är bättre för att stabilisera ryggraden än plankor. Gemensam mikrorörelse är en av de största orsakerna till obehag, och förbättrad stabilitet är ett av de mest effektiva sätten att minimera dem.
Den enda ledande orsaken över hela världen för funktionshinder är ryggont.(1) Mellan 1990 och 2015 var det en ökning med 54% under antalet år som levde med försvagande ryggsmärtor.(2) Åtta av tio amerikaner kommer att uppleva ryggont någon gång i livet.(3) Endast en av de tio kommer att avslöja den verkliga orsaken till deras smärta.(4)
Yikes. Jag är en av de människor som kommer att försöka nästan vad som helst för att bli bättre. Jag försökte otaliga kiropraktiska justeringar, timmar av isbildning, onödig stretching och "mobilisering", akupunktur, massageterapi, du heter det - ingenting gav varaktig lättnad förrän jag fick veta om Dr Stuart McGill.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
När vi pratar om något som är relaterat till rygg och rygg är det första namnet som kommer att tänka på Stuart McGill. Med en doktorsexamen i human biomekanik och 30 år som professor vid University of Waterloo kan du föreställa dig att den här killens CV är staplat. Hans namn blev snabbt känt för idrottsvärlden från hans år då han drev ett laboratorium och en experimentell forskningsklinik.
McGill har börjat sin karriär med att mäta hur kraftlyftarnas ryggar absorberar laster och har sedan dess skrivit otaliga böcker som Back Mechanic, Ultimate Back Fitness och Prestanda, ryggstörningar: Evidensbaserat förebyggande och rehabilitering, och Skadegåvan, medförfattare med flera världsrekordinnehavare i kraftlyftning, Brian Carroll. Så småningom grundade han BackFit Pro, ett online-nav där kliniker och genomsnittliga studenter har tillgång till alla resurser du kan tänka dig för att utbilda och hjälpa till att förbättra rygghälsan.
Hans hittills mest eftertraktade koncept har använts av hundratals sjukgymnaster, tränare, tränare och idrottare runt om i världen: de tre stora.
[Relaterat: 3 gångjärnövningar du förmodligen fortfarande kan göra när ryggen gör ont]
Dr. McGill var på uppdrag att hitta de bästa övningarna för att skapa en mer hållbar ryggrad. Efter många experiment, samlade han att parningen av Modifierad Curl Up, sidoplanken och fågelhunden inte bara förbättrad långsiktig fjädringsförmåga utan de har också stora fördelar på kort sikt. Dessa tre övningar, som utförs en eller två gånger om dagen, påverkar det invecklade muskelnätverket som stöder ryggraden genom att upprätta en viss nivå av stelhet och avstängning. Gemensamma mikrorörelser är ofta den främsta utlösaren för ryggont, varför McGill talar mycket om att förbättra sprintens "styvhet.”
Nu, låt oss bryta ner dem en efter en.
Börjar med att ligga på marken, ett ben böjt med foten platt på golvet och det andra slappnar rakt ner. Smyga händerna bakom den lilla ryggen för att bibehålla integriteten hos ryggraden.
När du är klar, ta ett andetag och tänk dig att lyftas av ditt bröstben upp mot taket. Vår naturliga benägenhet är att "krulla upp oss" genom att stoppa hakan men rörelsen kommer faktiskt att vara ganska minimal. Håll nacken lång och lyft dig bara några centimeter från golvet.
Se till att du inte planar ut ryggraden mot dina händer, detta kan skapa onödig flexion i denna region och kan övermobilisera din nedre ryggrad istället för att förstyva den.
Hett tips: Föreställ dig att det finns en liten snöre fäst på toppen av höftbenet och din nedre revben. Genom att ingripa med din nedre kärna förkortas strängen och "drar" dig upp när bröstet lyfts.
Börjar du på din sida kommer du att böja armen i 90 graders vinkel, göra en knytnäve och stapla armbågen precis under axeln. Höfterna ska vara nere vid denna punkt. Böj knäna för att se till att de stämmer överens med resten av kroppen (du vill inte ställa upp i en spetsig position innan du börjar). Dina ben ska staplas ovanpå varandra.
Därifrån, räta ut dina ben med höfterna fortfarande nere på marken, ta ditt överben och placera foten precis framför den andra. Därifrån är du redo att lyfta dina höfter i sidoplanken.
Hett tips: tänk på att sätta mer tryck på underarmen och hälen på bottenbenet så att dina höfter inte vrids eller dyker upp för högt.
[Relaterat: 10 plankvariationer för en starkare kärna]
Börja på alla fyra med axlarna staplade över handlederna och höfterna ovanpå knäna. Stoppa tårna för att skapa lite mer neural aktivering. Håll din ryggrad perfekt vågrätt mot golvet, förläng motsatt arm mot ben längs marken innan du lyfter upp den. Gör en knytnäve med din arbetsarm och håll foten böjd och tänk på att trycka hälen mot bakväggen bakom dig.
När du är klar, lyft försiktigt båda arbetsbenen för att sväva från marken. Höjden beror på om du inte kan bibehålla en platt rygg utan att vrida höfterna eller förlora spänningen genom mittlinjen.
Hett tips: varje lem har en roll i denna position. Skjut ner i golvet med varje stödben och håll de arbetande styva och starka med rätt spänning fördelad. Jag gillar också att föreställa mig en varm skål soppa på svansbenet för att se till att allt håller sig i nivå.
[Relaterat: 3 antirotationsövningar för att förbättra olympiska liftar]
Enligt McGills vägledning som beskrivs i The Gift Of Injury rekommenderar han att börja med att använda en rysk pyramid för att ordna reps och set.
Utför 3 uppsättningar av varje rörelse med ett fallande repschema på 4-3-2 "reps" för båda sidor. Varje “rep” är i vänteläge och kan vara från 10 till 15 sekunder lång. I början tar allt längre än det bort från kroppens förmåga att ordentligt engagera allt sammanhängande genom din mittlinje. Eftersom dessa mindre stabiliseringsmuskler börjar bli naturligt utmattade kan din kropp kompensera och luta sig till stöd från större muskelgrupper.
Kortare grepp = mer intensifierat fokus under hela repets varaktighet.
Obs: Som någon som har kämpat med att få min ryggsmärta under kontroll har jag aldrig upplevt så snabba resultat. Att sitta länge - eller till och med bara sitta - brukade utlösa intensiv smärta och obehag. Nu har jag inte känt en enda antydan till smärta sedan jag lagt till dessa i min uppvärmningsrutin. Oavsett om det är under en återhämtningsdag eller före en tyngre lyftning, känner jag mig alltid "inlåst" och redo att gå.
"Proximal styvhet möjliggör distal rörlighet och atletik" Dr. McGill citerar i The Gift of Injury. Detta gäller också bortom styrkesportens värld. Med stor kärnstyrka och kontroll kan du producera mer kraft och använda mer kraft till vilken uppgift du vill utföra. Tänk dig att du har en "mjuk ryggrad" och försöker marklyfta tre gånger din kroppsvikt ... Oj.
Usain Bolt sprang inte 100 meter på 9.58 sekunder utan någon galet kärnstabilitet och engagemang. Samma sak gäller för Tyson som slår ut nästan varje motståndare som har gått in i ringen. Kan fortfarande inte konceptualisera det? Försök att springa så fort du kan och håll kärnan så mjuk som potatismos. (Gör inte det här faktiskt.)
Oavsett om du är en toppidrottsman, en helgkrigare eller en genomsnittlig Joe, förtjänar ingen att lida genom livet med obehag i ryggen. Om du har försummat kärnarbetet under lång tid - eller inte har brytt dig om något alls - tänk på det som ett icke-förhandlingsbart för din dagliga hälsa.
Ät dina grönsaker, drick ditt vatten, få god sömn och gör dina stora tre.
Utvalda bilder via fizkes / Shutterstock
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.