Tips Börja ta denna okända aminosyra

Som Amazon Associate tjänar T Nation från kvalificerade inköp. När du köper något med hjälp av detaljhandellänkarna i våra artiklar kan vi tjäna en liten provision. T Nation accepterar inte pengar för redaktionella recensioner. Läs mer om vår policy.

Glycin, tyvärr, är inte särskilt glamoröst. Till skillnad från vissa "stjärna" aminosyror som grenade kedjor och resten av essentiella aminosyror, håller glycin sig själv, nöjd med att ha hemlagade kläder, kan rödbetor på vintern och koppla av i sitt skjul där hon klippböcker om prestationer av hennes mer kända syskon.

Okej, jag blir lite upptagen av antropomorfiseringen av glycin.

Min poäng är att den här "icke-essentiella" aminosyran gör en hel del coolt skit och vi borde alla ta det. Så där. Här är en lista över bara några av de saker som den gör:

1. Glycin förbättrar tillväxten av muskelceller

Ett par studier har visat att glycin ökar skelettmuskeltillväxten hos grisar, som fysiologiskt sett är en lämplig ersättning för människor.

Det visar sig att aminosyran aktiverar mTOR (ett kinas som kontrollerar celltillväxt), vilket gör den mer som en grenad aminosyra än en vanlig, gammal, oskrivbar och icke-essentiell aminosyra.

Glycin verkar dock ha en annan supermakt som de grenade kedjorna inte har: Det hämmar uttrycket av gener för proteolys, och det är bra för dem som är intresserade av muskeltillväxt.

2. Glycin förbättrar atletisk prestanda

Tillbaka i 1999 sammanställde forskare en studie för att se om aminosyran arginin kan påverka muskelskador och prestanda under en maratonlopp. De behövde en kontrollaminosyra, så de sa vad som helst och valde glycin.

I ett exempel på biokemisk in-your-face visade det sig att det var glycin som förbättrade löparnas prestanda och inte så mycket argininen.

3. Glycin förbättrar syntesen av kollagen

Kasta bort din glukosamin och kondritin, åtminstone om du använder dem för att stöta upp knarriga leder eftersom glycin fungerar bättre för att förbättra kollagensyntesen och därigenom behandla och kanske till och med förhindra artros.

Du kan antagligen till och med sluta använda kollagentillskott, eftersom den främsta anledningen till att kollagen fungerar för att läka upp lederna är att det innehåller relativt stora mängder glycin.

4. Glycin kan fördröja åldrandet

Ett japanskt team visste att GCAT-genen var inblandad i produktionen av glycin, och när de inaktiverade GCAT-genen i unga fibroblaster (en typ av cell som producerar den strukturella ramen för djurvävnader och spelar en kritisk roll vid sårläkning), deras energiförbrukningen minskade. Omvänt, när de aktiverade samma GCAT-gen, ökade energiförbrukningen igen.

De bestämde sig för att tippa vidare med saker, men den här gången exponerade de gamla fibroblaster direkt för glycin och presto, energinivåerna ökade betydligt.

Deras resultat tyder på att helt enkelt lägga till mer glycin till kosten kan få gamla celler att agera unga igen och eventuellt fördröja åldrandet.

5. Glycin kan hjälpa till att förbättra läckande tarmsyndrom

När villi och mikrovilli i tarmfodret skadas eller inflammeras blir de mer porösa, vilket gör att mikrober och matpartiklar kan "läcka" igenom och orsaka förödelse i kroppen.

Glycin har emellertid visat sig öka höjden av tunntarmsvilli, vilket möjligen vänder läckande tarmsyndrom och förbättrar näringstransport i allmänhet.

Hur mycket glycin ska jag ta?

Glycin är naturligtvis en av de cirka 20 aminosyrorna som utgör ett helt protein, så bara att äta hela proteiner kommer att förse dig med lite glycin. Till exempel konsumerar vanligt folk som inte slickar lite på proteinintaget av misstag cirka 2 till 3 gram glycin om dagen.

Kroppen gör vanligtvis ytterligare 2 till 3 gram på egen hand, vanligtvis av serin, men ibland av kolin med lite streck treonin för krydda. Många av de positiva effekterna av glycin som beskrivs ovan verkar dock vara dosberoende, med vissa studier som tyder på att ytterligare 10 gram om dagen kan vara till nytta.

Tyngdlyftare har normalt ett ben uppe på glycinintaget över den genomsnittliga människan eftersom de antagligen tar mycket protein redan och därigenom förstärker deras dagliga glycinlager.

Jag tycker ändå att det är en bra idé att få i sig ytterligare 3, 4 eller 5 gram extra glycin om dagen, antingen genom ett kollagentillskott, ett dedikerat glycinpulver eller en kapsel.

Relaterat: En billig, enkel stapel för att läka skador

Relaterat: Du behöver mer av denna aminosyra

Referenser

1. A.L. Buchman, et al. "Effekten av arginin- eller glycintillskott på gastrointestinal funktion, muskelskada, serumaminosyrakoncentrationer och prestanda under en maratonlopp," Int J Sports Med. 1999 jul; 20 (5): 315-321.
2. Osamu Hashizume, et al. “Epigenetisk reglering av kärnkodade GCAT- och SHMT2-gener ger mänskliga åldersassocierade mitokondriella andningsfel,” Scientific Reports, 22 maj 2015, artikelnummer: 10434 (2015).
3. de Paz-Lugo P1,2, Lupiáñez JA3, Meléndez-Hevia E4, “Hög glycinkoncentration ökar kollagensyntesen av ledkondrocyter in vitro: akut glycinbrist kan vara en viktig orsak till artros,” Aminosyror, 2018 jul 13.
4. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B4, Baar K. "C-vitaminberikat gelatintillskott före intermittent aktivitet ökar kollagensyntesen," Am J Clin Nutr. 2017 jan; 105 (1): 136-143.
5. KaiJi Sun, et al. "Glycin reglerar proteinomsättning genom att aktivera proteinkinas B / däggdjursmål av Rapamycin och genom att hämma MuRF1 och Atrogin-1-genuttryck i C2C12-myoblaster," J Nutr. 2016 december; 146 (12): 2461-2467.
6. Weiwei Wang, et al. "Glycin är en näringsmässig essentiell aminosyra för maximal tillväxt av mjölkmatade unga grisar," Aminosyror, 46, 2037-2045 (2014).