Tips Hur mycket protein du verkligen behöver

”Hur mycket protein behöver jag?”

RDA-riktlinjen för protein är 0.8 gram per kilo kroppsvikt per dag. Så om du väger 190 kilo (86 kg) behöver du cirka 69 gram protein. Det är bra för inaktiva soffpotatisar, men räcker det för idrottare, kroppsbyggare och lyftare? Nej. I själva verket är det inte ens nära.

Lyftare och idrottare som är intresserade av deras prestanda eller kroppsbyggnad kräver mer protein än vad som rekommenderas av RDA. Det är en myt att RDA-proteinrekommendationerna är adekvata för individer som sparkar.

Här är varför: Kvävebalans

RDA-proteinrekommendationer är för låga för vissa grupper. Dessa rekommendationer var aldrig avsedda för personer som försökte förbättra prestanda, behålla eller få muskler. (Faktum är att ett högre proteinintag kan ha positiva fördelar beträffande olika hälsoproblem inklusive fetma, typ 2-diabetes, benskörhet, hjärtsjukdom och muskelsvinnande.)

RDA-riktlinjen återspeglar de minimala dagliga behoven av protein som krävs för att upprätthålla kortsiktig kvävebalans hos friska, måttligt aktiva människor. Kvävebalansen jämför mängden kväve som kommer in i kroppen (från dietprotein) med den mängd som går förlorad. Det används ofta som ett mått på proteinbalansen eftersom protein är 16 procent kväve.

Om du konsumerar samma mängd kväve som du tappar, är du i kvävebalans. Om du konsumerar mer än du tappar, har du en positiv kvävebalans. Om du förlorar mer än du konsumerar är du i negativ kvävebalans och tappar protein. Inte bra.

Kvävebalansstudier involverar ofta undersökning av kvävehalter i urinen. Cirka 90 procent av kvävet i urinen är urea och ammoniaksalter - slutprodukterna av proteinmetabolism. Återstående kväve redovisas av andra kväveinnehållande föreningar.

Denna kvävebalansmetod är användbar, men den har problem: Urinsamlingar tenderar att underskatta kväveförluster, kostintag tenderar att överskattas, diverse hud- och hårförluster är benägna att bli fel, och svaret på ökat proteinintag varierar enormt.

Vetenskapen

1. I en recension som publicerades i International Journal of Sports Nutrition drog forskare slutsatsen: ”De som är involverade i styrketräning kan behöva konsumera så mycket som 1.6 till 1.7 gram protein per kilo per dag (ungefär dubbelt så mycket som RDA) medan de som genomgår uthållighetsträning kan behöva cirka 1.2 till 1.6 gram per kilogram per dag (cirka 1.5 gånger den nuvarande RDA).”
2. En annan artikel publicerad i Nutrition & Metabolism hävdade att kostriktlinjerna borde förbättras och återspegla nya förståelser om proteinbehov. Enligt forskare Donald Layman, "En växande mängd forskning avslöjar att proteinintag över RDA är fördelaktigt för att upprätthålla muskelfunktion och rörlighet.”Kost med ökat protein har visat sig förbättra hälsan när det gäller behandling eller förebyggande av fetma, typ 2-diabetes och andra tillstånd.
3. En recension som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism genomfördes för att utvärdera effekterna av kostprotein på kroppssammansättningen hos energibegränsade motståndstränade idrottare och för att ge proteinrekommendationer för dessa idrottare.

Forskarna drog slutsatsen att ”... intervallet 2.3 till 3.1 gram per kilo FFM (fettfri massa) är det mest genomgående skyddande intaget mot förlust av mager vävnad.”Så för varje kilo på din kropp som inte är fett, bör du konsumera 2-3 gram protein för att bevara mager vävnad. Så om du har 190 pund magert vävnad, skulle upp till 258 gram protein vara optimalt för dig.