Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Det surr med att räkna makron är att du kan få din tårta (munkar, bagels, kakdeg och stor ole 'skål med pasta) och göra #vinster i viktrummet också. Huvudprincipen för makroräkning är att möta ditt dagliga intag av makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett) är den viktigaste delen av att nå dina träningsmål.
Många som är intresserade av att bygga muskler följer en nedbrytning av makronäringsämnen på 40 procent protein, 35 procent kolhydrater och 25 procent fett, men denna nedbrytning tilldelar inte skillnaderna mellan människokroppar. Varje persons unika ämnesomsättning, övergripande hälsa och livsstil spelar en viktig roll i hur mycket energi vi faktiskt bränna och hur mycket av varje makronäringsämne vi borde äta; det är därför som vissa idrottare kommer att arbeta med en sportnäring för en "Fit To Them" makrofördelning.
[Är det bättre än andra dieter?? Lär dig mer om vad många tycker är den heliga graden av bantning i vår guide till Om det passar din makros diet.]
Att äta en kombination av kolhydrater, fetter och proteiner borde hålla dig mättad, energisk och på väg till vinster, vilket är fantastiskt ... men (* suck *) det är inte riktigt enkelt. Medan makroräkning är mindre begränsande än många andra ätplaner, krävs det en hög grad av matematik för att spåra dina makron och planera för att räkna ut om du "kan" äta något och om det passar in i dina makron, med tanke på vad du har konsumerat mer på dagen.
Jag knackade på några nutritionister och makroräknare för 6 tips som hjälper dig att räkna dina makron ... utan att bli matte-galna:
My Fitness Pal är en allt-i-ett fitness- och näringsapp som Instagram-världen svär vid. Appen har en enorm databas med livsmedel (5 miljoner plus!) och till och med en streckkodsläsare, vilket innebär att spårning av mat kan vara enklare än det låter. Dessutom finns det till och med en social aspekt i appen, om du vill dra nytta av den, som låter dig skicka meddelanden, dela information och motivera dina andra makro- (eller kaloriräknande knoppar). Doktor i sjukgymnastik och certifierad styrka och konditionstränare Dr. Grayson Wickhman PT, DTD, CSCS noterar, “My Fitness Pal (och appar som det) är ett bra alternativ eftersom det enkelt gör det möjligt för människor att mata in vanliga livsmedel och låta appen göra hela matematiken. Vem behöver mer matte på sin tid! Det är snabbt, enkelt och hjälper dig att ta ansvar för din kost ”.
[Få egna rekommendationer för makronäringsämnen med vår IIFYM-kalkylator!]
Medan det kan vara enkelt att använda en app (och vem som vill göra livet svårare än det redan är), tycker Wickham att det bättre alternativet är att bekanta sig med de vanligaste livsmedel du äter dagligen. Han föreslår att du bekantar dig med vad maten består av på makronivå.
”Börja med dina livsmedel, de du äter dagligen. Bryta ner dessa livsmedel och ta reda på om majoriteten av kalorierna i maten kommer från kolhydrater, protein eller fett, säger Wickham. Att dela dina favoritmat i kategorier som detta kan vara effektivt för att förstå sammansättningen av din mat.
Till exempel skulle kolhydrat tunga livsmedel inkludera frukt, pasta, ris eller potatis, medan feta tunga livsmedel skulle inkludera nötter, avokado, olivolja eller kokosnötolja, och tunga proteiner skulle innehålla kött, ägg (fett också), soja, etc. Därifrån föreslår Wickham att du ställer in ett makromål för varje måltid och håller reda på om du träffar din måltid när du går om dagen.
”Det här kan till exempel se ut som i min första måltid att jag nådde alla mina mål, i min andra måltid hade jag inte tillräckligt med fett, vilket innebär att i måltid tre måste jag äta mer fett och sedan i måltid tre träffade jag mina makron och såg till att äta lite extra fett.”
Detta är ett lösare sätt att hålla reda på makron som gör att du får frihet och hindrar dig från att helt besätta och väga allt du äter, vilket Wickham konstaterar är rädslan för makroräkning. “Om du stressar för mycket över din kost kommer du att öka kortisol och ha envis fett oavsett vad! Efter lite experiment blir det extremt enkelt, så lita på processen, uppmanar Wickham.
Det enklaste sättet att räkna makron är att använda dina två händer, förklarar Jonathan Valdez, M.B.A., R.D.N., C.D.N ägare av Genki Nutrition. ”Det är en grov uppskattning, men det hjälper dig att uppskatta innehållet av makronäringsämnen när du inte har någon aning om vad matprofilen kan vara” säger Valdez. Genom att använda följande riktlinjer ser Valdez till att hans kunder aldrig känner sig skyldiga för att de inte känner till den exakta makronäringsfördelningen av mat.
Valdez rekommenderar också, för när du äter vid ditt skrivbord eller inte behöver oroa dig för att se ut som för mycket konstig, ta med en uppsättning skålar för att mäta den konsumerade delen. Personligen använder Valdez små japanska skålar som hjälper honom att mäta ut portioner när han behöver. Om du inte har tillgång till skålarna som Valdez beskriver kommer vikbara hundskålar och vandrings- / campingplattor och skålar göra tricket.
När du tvingas dela upp kalorier och makronäringsämnen på samma sätt varje dag kan det vara lätt att sluta göra samma exakta måltid om och om och om igen, för du vet att den passar deras makron. Om du äter samma måltid dag efter dag och vecka efter vecka kommer inte bara maten att sluta smaka bra, men du kan också missa viktiga näringsämnen som fiber eller till och med vitaminer. Istället för att låta siffrorna styra vad du lägger i munnen, lyssna också på din kropp. Det betyder att räkna ut hur man äter maten du längtar efter.
Den främsta anledningen till att räkna makron är effektivt för vissa är att det tvingar människor att bli medvetna om mängden mat de lägger i munnen (aka portion control). Medan ökad uppmärksamhet vid konsumtion är nyckeln, särskilt på "fuskdagar", kan den galna mängden matematik som kosten kräver göra planen svår att hålla jämna steg med. Om du släpper regeringen på hur strikt du är med att uppfylla de exakta procentsatserna och gram makroräkning, är det högre sannolikhet att du håller fast vid det.
Utvalda bilder av Kiian Oksana på Instagram
Redaktörens anmärkning: BarBend-läsare och BestLifeResults.com-ägare Brit Rand hade detta att säga efter att ha läst ovanstående artikel:
”Oroa dig inte så mycket för att slå ditt kolhydrater och fett tilldelning 100% perfekt. Återigen, för majoriteten av människor, särskilt de som fokuserar på fettförlust, spelar ingen roll den exakta procentuella fördelningen av kolhydrater och fetter, så länge du når dina proteinmål och förblir i ett kaloriunderskott. Är du någon som gillar kolhydrater framför fetter (det är jag) eller vill du hellre hålla dina fetter högre (mer nötssmör, avokado osv.) och kolhydrater relativt lägre? Följ inte en makroprocentdelning blindt utan att individualisera den för DIG. Fokusera på att "slå" ditt dagliga proteinmål och övergripande kalorimål. Att fastna i massor av "extra" info och siffror kan snabbt göra processen väldigt överväldigande.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.