Redo att bli mager? Tro det eller inte, ett av de värsta misstagen du kan göra är att äta för få kalorier tidigt i din skärplan.
Låt oss först skilja mellan en fettförlustblitz och en mer traditionell strategi. Den förstnämnda refererar till att använda extrema åtgärder för att förlora så mycket fett / vikt som möjligt på mycket kort tid. Normalt två till fyra veckor.
Om dessa åtgärder bibehålls längre händer dåliga saker: libido sjunker, hormonnivåerna blir trassliga och metaboliska anpassningar uppstår som gör att fett återfår troligt. Din fysiska och mentala prestanda kommer också att sjunka avsevärt.
Denna strategi är endast för extrema situationer. Det kan till exempel användas av en extremt överviktig person som måste tappa så mycket vikt som möjligt på några veckor för att få en operation säkrare. Det kan också användas av kroppskonkurrenter i slutet av deras prep. De kan behöva extrema åtgärder för att sjunka ner till den nivå av kroppsfett som krävs för konkurrens.
De flesta bör använda ett mer gradvis tillvägagångssätt: spendera 8-16 veckor på att släppa fett utan att påverka hälsa eller välbefinnande negativt.
För den gradvisa fettförlustmetoden är ett av de värsta misstagen att börja för aggressivt genom att minska kalorierna för mycket. Det finns något som metabolisk anpassning: efter en period med ett visst kaloriintag kommer din kropp att anpassa sig och initiera "motåtgärder" som gör det svårare att fortsätta att förlora fett.
Till exempel kommer leptinnivåerna att minska vilket ökar din hunger och begär - din kropp försöker tvinga dig att äta mer kaloritäta livsmedel. Att sänka leptin kommer också att öka depressionssymptomen - en av anledningarna till att människor mår dåligt när de bantar för hårt för länge. Dessa depressionssymtom kan leda till "hedonisk bingeätning" för att få ett nöjesvar och dra oss ur det depressionstillståndet. Minskande leptin kan också leda till en lägre ämnesomsättning.
Kroppen kommer också att öka ghrelinhalterna, vilket dramatiskt ökar hungern. Återigen, en strategi som används av din kropp för att lura dig att äta mer för att komma ur det upplevda alltför stora underskottet.
Som en uppfriskning är två av kortisols huvudfunktioner:
Ju större kaloriunderskottet (speciellt om det underskottet kommer med superlåga kolhydrater), desto mer energi behöver du mobilisera och desto högre kortisol blir.
Hög kortisol är dåligt för muskelmassa. Så direkt från bat är det något du bör försöka undvika. Men kronisk kortisolhöjning kan också påverka fettförlust. Kortisol är faktiskt ett fettförlusthormon när det släpps vid rätt tidpunkt, men om det blir kroniskt förhöjt kan det skada dina fettförlustansträngningar.
Varför? Eftersom kroniskt förhöjda kortisolnivåer leder till en minskning av T3-nivåerna (ett sköldkörtelhormon). Och T3-nivåer spelar en stor roll för hur snabb din ämnesomsättning är.
Vi har två huvudsakliga sköldkörtelhormoner: T4 och T3. T3 är den som har en enorm inverkan på ämnesomsättningen. T4 inte så mycket. Kroppen producerar inte mycket T3. Det börjar med att producera T4 och konverterar sedan det som det känns är "säkert och behövs" till T3. Men kroniskt förhöjd kortisol hämmar omvandlingen av T4 till T3.
Så när kortisol höjs akut och sedan ner igen är det bra för fettförlust. Men om det är kroniskt förhöjt (som i en period med överdriven kaloribegränsning) kan det minska din ämnesomsättning, vilket gör det svårare att fastställa ett underskott och förlora fett.
Dessutom är låg T3 associerad med låg energi. Så om det är högt för länge har du inte bara en lägre ämnesomsättning utan du kommer också att känna dig lat och röra dig mycket mindre hela dagen, vilket innebär att du spenderar mindre energi.
Om du är för bråttom med kaloribegränsning kommer du så småningom att anpassa dig till den nivån och fettförlusten kommer att sakta ner eller till och med sluta. Och vad är dina alternativ?? Ät ännu mindre? Inte smart om du redan är i slutet av dina behov. Träna mer? Visst, men din kropp kommer också att anpassa sig där och du kommer snabbt att fastna utan ett sätt att fortsätta.
Och kom ihåg att du kommer att känna dig som skit, ha begär, uppleva depressiva symtom och känna dig tömd.
Börja med det minsta kaloriunderskottet som gör att du kan förlora fett i en acceptabel takt (cirka 2-3 pund per vecka för de flesta).
När fettförlusten avtar kan du gradvis (nyckelord) sänka kaloriintaget för att fortsätta utvecklingen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.