Nitrater är kemikalier som har kopplats till en massa olika fysiologiska funktioner i celler, inklusive skapandet av mitokondrier och reparation av skelettmuskel. De har också visats i flera studier för att förbättra träningsprestanda.
Men mycket få studier har gjorts för att se om nitrater förbättrar muskelkontraktionernas styrka. Det är det som gör en ny italiensk studie så intressant.
Forskarna rekryterade 7 atletiskt aktiva manliga studenter och mätte deras prestationer vid två tillfällen. Sex dagar före det första testet åt studenterna en diet med normala mängder nitrat. Sex dagar före det andra testet tredubblade eleverna sina blodnitratnivåer genom att äta livsmedel som är rika på nitrater (spenat, collardgrönsaker och bananer).
De två testerna involverade cykelsprintar (ett mått på måttlig intensiv aerob prestanda) och benförlängningar (ett mått på högintensiv intermittent muskelprestanda).
Efter att ha intagit en nitratrik diet visade cykelsprintar att eleverna använde mindre syre när de cyklade med måttlig intensitet. Med andra ord förbättrades deras sprintprestanda eftersom de använde mindre energi.
Den nitratrika kosten förbättrade också muskelarbetet, mätt med en isometrisk benförlängningsmaskin där eleverna var tvungna att försöka så hårt de kunde för att trycka mot ett fast föremål. Varje rep varade 3.5 sekunder, med 10 sekunders vila mellan varje rep. "Set" bedömdes vara över när eleverna inte längre kunde trycka minst 75% så hårt de kunde vid första rep.
På kontrolldieten kunde eleverna bara pressa ut ett medelvärde på 32.5 reps. På den nitratrika kosten pressade de ut ett medelvärde på drygt 47 reps.
Det är förmodligen ingen hemlighet att intag av en högre nivå av nitrater bidrar till atletisk prestanda, men forskning som visar att det bidrar till högintensiva muskelsammandragningar är sällsynt.
Naturligtvis har tilläggsföretag länge hävdat att kompletterande nitrater ökar träningsprestandan genom att "öka blodflödet", men det verkar inte finnas mycket bevis på det. Dessutom ser det ut som nitrater som erhålls genom livsmedel höjer blodnivåerna i mycket större grad än kompletterande former.
När det gäller specifika livsmedel involverade studien matning av försökspersonerna dagliga portioner av spenat (40 gram eller cirka 1 kopp), collardgrönsaker (80 gram eller cirka 1 kopp), banan (140 gram eller en stor banan) och granatäpplejuice (0.5 liter). Det finns dock många livsmedel som innehåller mycket nitrater, inklusive broccoli, valnötter, tranbär, kakao, räkor, aubergine, rucola och många andra.
Du behöver inte äta samma mat om du vill öka prestanda före en viss händelse som ett lopp eller någon annan uthållighetstävling. Gör dig bara en stor sallad varje dag, med början ungefär en vecka före evenemanget. Se till att du använder ingredienser som rucola, spenat, valnötter och kanske tranbär. Du kan också ha en banan vid ett senare tillfälle på dagen.
Alternativt, om du är en lyftare som bara vill njuta av ständigt höga nitratnivåer så att du kan rida den träningen så länge du kan, ta den enkla vägen ut och gör det bara till en övning att äta en banan om dagen, ta en daglig dos curcumin (som har visat sig öka omvandlingen av nitrater och nitriter i plasma till kväveoxid) och tillsätt spenat till så många måltider som du kan.
Spenat är en oskadlig grönsak eftersom den har en godartad smak och "smälter" till praktiskt taget ingenting när du lägger den till äggröra, soppor eller grytor. Du kan också kasta den i en kastrull av vilket kött du lagar och det kommer att tänka på sin egen verksamhet medan den kokar ner till en grön smak.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.