Tips Bekämpa muskelförlust med detta fett

Ännu en fördel med Omega-3

Omega-3-fettsyror är förknippade med ett stort antal hälsofrämjande fördelar, inklusive ökad insulinkänslighet, minskad inflammation, neuro- och kardioskydd och till och med antidepressiva egenskaper.

Och här är en annan, lite känd anledning att få massor av omega-3: de kan främja anabolism (vinster, bro) och minska katabolism (muskelavfall, bro). Omega 3 i kombination med en anabol stimulans har visat sig ha lovande effekter i studier på människor.

Studien

Forskare ville bestämma påverkan av omega-3 på mitokondriell muskelfysiologi och proteinmetabolism hos äldre vuxna. Unga (18-35) och gamla (65-85) män och kvinnor studerades vid baslinjen. De äldre vuxna studerades igen efter 16 veckors omega-3-tillskott (3.9g / dag). Muskelbiopsier förformades efter motståndsträning 15 och 18 timmar efter träning.

Efter omega-3-tillskott observerade forskare att blandade muskler, mitokondriella och sarkoplasmiska proteinsynteshastigheter ökade hos äldre vuxna före träning. Omega-3 ökade mitokondriell och myofibrillär proteinsyntes efter träning hos äldre vuxna.

Detta är lovande för äldre lyftare eftersom de kan hjälpa till att bekämpa effekterna av åldersrelaterad anabol resistens genom att komplettera med omega 3. Intressant nog visar forskning till och med att yngre människor kan dra nytta av dessa anabola effekter.

Den andra studien

Friska unga och medelålders folk kompletterade med 4 gram per dag omega-3 i 8 veckor. Forskarna fann att efter omega-3-tillskott ökade det anabola svaret på insulin och aminosyrainfusion. Dessutom var muskelproteinkoncentrationen och förhållandet mellan protein och DNA (muskelcellstorlek) större efter tillskott.

Hur fungerar det?

De exakta mekanismerna för varför denna anabola effekt sker är oklart. En del undersökningar har visat att mTOR-aktivering i kombination med en anabol stimulans förstärks. Andra forskare kopplar denna muskelbyggande effekt till de antiinflammatoriska egenskaperna hos omega-3 eller ökad aminosyraanvändning på grund av den ökade insulinkänsligheten.

Lyftare skulle vara klokt att införliva omega-3-rika livsmedel som fet fisk (lax, sardiner, makrill, öring, hälleflundra), frön (chia, linfrö, pumpa, hampa) och nötter, frittgående nötkött, mejeri och ägg.

En annan strategi är att komplettera omega-3 med essentiella aminosyror efter styrketräning för att ytterligare öka de anabola effekterna.

Referenser

1. Lalia, A. Z., Dasari, S., Robinson, M. M., Abid, H., Morse, D. M., Klaus, K. A., & Lanza, jag. R. (2017). Påverkan av omega-3-fettsyror på skelettmuskelproteinmetabolismen och mitokondriell bioenergetik hos äldre vuxna. Åldrande. doi: 10.18632 / åldrande.101210
2. Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Rankin, D., Rennie, M., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 fleromättade fettsyror förstärker muskelproteinets anabola svar på hyperinsulinemi-hyperaminoacidemi hos friska unga och medelålders män och kvinnor. Clinical Science, 121 (6), 267-278. doi: 10.1042 / cs20100597