Tidsinställd armblast

Jag älskar att träna armar. Har alltid, kommer alltid. Jag ber inte om ursäkt för det. Det var Arnold och hans massiva biceps som fick mig att träna och det är ingen väg tillbaka nu.

Vissa träningsexperter bagatelliserar vikten av imponerande armar. Inte överraskande, dessa experters utveckling av överarmen liknar vanligtvis Steven Tylers, ofta med manbröst som matchar. Den här artikeln hoppas kunna få den trenden och ge dig ett program som garanterat ger kvalitetsstorlek i dina armar.

Som armträningsnörd har jag tränat vapen på många olika sätt, men metoden som beskrivs här var relativt ny för mig. Detta gjorde det mycket roligare, förutom att hjälpa mig att bryta förbi en armtillväxtplatå som jag hade fastnat i länge. Till att börja med om det inte var tidskrävande!

Dags att växa

Dave Tate godkände tidsinställda uppsättningar för ett tag sedan och jag hade experimenterat med dem tidigare, men jag har aldrig hoppat in med båda fötterna och tränat på det sättet under en hel mesocykel ... det vill säga tills det här programmet kom.

Jag följde denna rutin i 12 veckor och bröt slutligen 18-tums armbommen. Ja, de pumpades som helvete, och ja, det var precis i slutet av träningen, men den mätningen var länge på väg. Och med en måttligt mager 210 pund skulle jag säga 18-tums armar är ganska anständiga. Inte överraskande, jag önskar fortfarande att de var större (nämnde jag att jag gillar stora armar?) så jag tänker återvända till det här programmet efter att ha toppat för ett kraftlyftningsmöte.

Planen är enkel. Välj en dag i veckan och bara träna vapen. Fångsten är för de flesta övningarna att utföra uppsättningen för tid istället för reps.

Här är layouten:

• Vecka 1: 3 uppsättningar om 25 sekunder, samma vikt varje uppsättning (e.g. 50 pund x: 25, 50 pund x: 25, 50 pund x: 25)
• Vecka 2: 3 uppsättningar om 35 sekunder, samma vikt varje uppsättning och samma vikt som vecka 1 (e.g. 50 pund x: 35, 50 pund x: 35, 50 pund x: 35)
• Vecka 3: 3 uppsättningar om 45 sekunder, samma vikt varje uppsättning och samma vikt som vecka 1 (e.g. pund x: 45, 50 pund x: 45, 50 pund x: 45)

Börja med den här rutinen - jag gjorde och fick bra resultat. Till exempel, om du skulle göra en super tuff uppsättning med 10 reps, tänk på vilken vikt du skulle använda för en uppvärmningsuppsättning på 10 reps och använd den vikten för att starta. Den förlängda tiden och den progressiva överbelastningen kommer att säkerställa att du fortfarande arbetar hårt och gör vinster.

Till exempel på kabelhöjningsdragaren började jag med 35 pund för 3 uppsättningar av 25 sekunder på vecka 1, vilket är ganska lätt. Men jag slutade vid vecka 12 med 70 pund i 3 uppsättningar på 45 sekunder.

Timern startar när du tar upp vikten. Det är okej att gå långsamt men inte sätta ner vikten eller sluta, oavsett vad. Om du gör det hittar jag dig och sparkar dig i könsorganen, så för din framtida avkomma, avsluta den uppsättningen.

Medan varje övning är annorlunda, översätts 25 sekunder i allmänhet till 10-12 reps, 35 sekunder till 13-16 reps och 45 sekunder cirka 16-20 reps. Att slutföra 2 reps var 5: e sekund är en anständig riktlinje att följa, men i slutändan lyft i en hastighet du är bekväm med och fokusera på tiden under spänning, inte antalet reps.

Den första övningen för varje muskelgrupp kommer inte att vara tidsinställd - poängen här är att gå ganska tung och behålla / bygga upp din styrka. Utför de tidsinställda uppsättningarna för de efterföljande övningarna.

Övningarna är som följer:

Triceps

• Bänkpress med nära grepp: Två fingrar på det släta och två fingrar på greppet fungerar bra för de flesta. Uppenbarligen fungerar mer än bara triceps här.
• Cable Incline Pullover: Träffar bröstet, lats och bakre delts, men du kommer att känna detta mest i triceps långa huvud.
• Pullover Skull Crusher: Utför en skalle crusher men inkludera en pullover-rörelse.

Biceps

• EZ Power Curl: Använd en EZ-bar, luta dig framåt cirka 15 grader och använd lite gunga för att slutföra rep. Avsluta repen stående rakt och undvik att luta dig för mycket. Den lilla gungan bör hjälpa din styrka att gå upp, men det här bör inte se ut som en halvren, halv anfall avsky.
• Straight Bar Cable Curl: Fäst en rak bar till en låg kabel och väl, krulla den. Var strikt med form och försök att få en sträcka längst ner på rep. Raka stänger kan vara hårda på handlederna, men att använda kablar och gående ljus mildrar detta vanligtvis.
• DB Hammer Curl: Utför en standard hantelkrullning som håller 'klockorna som två hammare (tummen upp stil).
• Machine Biceps Curl: Använd en curl-maskin som möjliggör ett supinerat grepp.

Övningarna måste utföras i den ordning som anges, men du har möjlighet att utföra dem som raka uppsättningar eller på ett superset-sätt (superset triceps utövar ett med biceps övar ett, etc.). Om du väljer att överuppsätta, utför de två övningarna rygg mot rygg för en uppsättning vardera och vila sedan.

När det gäller vilotid, håll viloveckan på de tidsinställda uppsättningarna ganska kort - cirka 30 sekunder fungerar bra. På vecka två är 60-90 sekunder perfekt, och i vecka tre (som är den tuffaste) håller du bara resten under tre minuter.

Om du är i en stor grupp ersätter du definitivt övningarna - jag tränar ofta med fyra eller fem killar samtidigt så det är så vi gör det.

Även om detta är inställt som ett 3-veckorsprogram, måste det upprepas i några cykler för att verkligen se skönheten i det. Progression sker genom att öka tiden varje vecka; efter avslutad cykel ökar du vikten vid varje övning (normalt med cirka 10 pund eller en platta på en maskin) och upprepar hela processen.

Följ detta i minst två cykler, även om tre, fyra eller fler cykler är bättre.

The Heavy Stuff

Obs! Den första övningen för varje muskelgrupp är inte en tidsmässig övning. Var och en har sitt eget set- och repschema, som visas nedan.

• Bänk med nära grepp
• Vecka 1: 5 x 3, raka uppsättningar (t.ex.g. 225 x 3, för 5 uppsättningar)
• Vecka 2: 5 x 4, raka uppsättningar, samma vikt som vecka 1 (t.ex.g. 225 x 4, för 5 uppsättningar)
• Vecka 3: 5 x 5, raka uppsättningar, samma vikt vid vecka 2 (t.ex.g. 225 x 5, för 5 uppsättningar)
• Vecka 4: Lägg till 5-10 pund till vecka 1 pund; upprepa (e.g. 235 x 3, för 5 uppsättningar)

• Power Curl
• Vecka 1: Uppsättning av 8, uppsättning av 4, uppsättning av 2, uppsättning av 4, uppsättning av 8 (Obs: sista två uppsättningarna är lättare än de första två uppsättningarna för samma reps, till exempel 80 x 8, 100 x 4, 120 x 2, 90 x 4, 70 x 8).
• Vecka 2: Uppsättning med 10, uppsättning 5, uppsättning 3, uppsättning 5, uppsättning 10. (Samma vikt som vecka 1. Till exempel 80 x 10, 100 x 5, 120 x 3, 90 x 5, 70 x 10)
• Vecka 3: Uppsättning med 12, uppsättning 6, uppsättning 3, uppsättning 6, uppsättning 12. (Samma vikt som vecka 1. Till exempel 80 x 12, 100 x 6, 120 x 4, 90 x 6, 70 x 12)
• Vecka 4: Lägg 5 kg till varje uppsättning under vecka 1; upprepa (e.g. 85 x 8, 105 x 4, 125 x 2, 95 x 4, 75 x 8).

Här är hela programmet.

Vecka 1

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tid
A1	Bänk med nära grepp	5	3
A2	EZ Power Curl	5	8,4,2,4,8
B1	Kabelhöjningströja	3		25 sek.
B2	Straight Bar Cable Curl	3		25 sek.
C1	Pullover Skull Crusher *	3		25 sek.
C2	DB Hammer Curl	3		25 sek.
D	Maskinkrullning * *	3		25 sek.

* Pullover Skull Crusher - Många lyftare tycker att göra en lätt uppsättning pushdown för 8-15 reps hjälper till att värma upp armbågarna.
* * Machine Curl - Ingen annan övning följer med den sista övningen; den utförs ensam. Du kan para ihop det med en pushdown om du vill, men jag tyckte att detta var överflödigt.

Vecka 2

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tid
A1	Bänk med nära grepp	5	4
A2	EZ Power Curl	5	10,5,3,5,10
B1	Kabelhöjningströja	3		35 sek.
B2	Straight Bar Cable Curl	3		35 sek.
C1	Pullover Skull Crusher	3		35 sek.
C2	DB Hammer Curl	3		35 sek.
D	Maskinkrullning	3		35 sek.

Vecka 3

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tid
A1	Bänk med nära grepp	5	5
A2	EZ Power Curl	5	12,6,4,5,12
B1	Kabelhöjningströja	3		45 sek.
B2	Straight Bar Cable Curl	3		45 sek.
C1	Pullover Skull Crusher	3		45 sek.
C2	DB Hammer Curl	3		45 sek.
D	Maskinkrullning	3		45 sek.

När du har avslutat cykeln och planerar att upprepa den, analysera varje övning och se om du känner att du skulle ha nytta av att utföra den här övningen i ytterligare 3 veckor.

Jag tyckte att tricepsövningarna listade fungerar bra och kände aldrig riktigt behovet av att justera dem. Ursprungligen var jag på staketet med kabelhöjningströjor eftersom jag inte kände dem för mycket, men med tiden såg jag resultat och det ger också en fin stretch för axelbandet. Sammantaget hjälpte detta program verkligen till att få fram det långa huvudet på mina triceps, vilket har varit en frustrerande svag punkt för mig.

För biceps gick jag igenom ett par övningar. Jag är vanligtvis inte ett fan av maskinkrullar men tyckte att maskinen fungerar bra i de senare stadierna av träningen. Jag använde koncentrationskrullar inledningsvis men efter en punkt är det en för stor ökning att lägga till 5 pund; stränga lockar fungerar okej men du brukar slå en vägg med dem.

Först kombinerade jag detta träningspass med axlarna, men när träningen blev hårdare och längre utsåg jag snart en dag som Gun Show-dagen. Min splittring blev sedan följande:

• Dag 1: Arms
• Dag 2: Ben och nedre rygg
• Dag 3: Bröst, axlar och rygg (jag satt inte på bänk under denna cykel utan fokuserade mer på pressen)

Du behöver inte använda den delningen på något sätt, välj bara en dag när du kan spränga armarna när de är ganska fräscha och gå för det.

Du har också möjlighet att träna resten av kroppen på det sätt som ställs in. Jag gjorde det och det var en hälsosam förändring av takten, särskilt med tanke på att jag bara tränade tre dagar i veckan (det var en särskilt hektisk tid för mig).

Sammanfattningsvis är tidsinställda uppsättningar verkligen inte nya (är verkligen något?), men de är ett effektivt sätt att starta tillväxten i en envis uppsättning vapen. Så måla på din trångaste linne och gör dig redo att göra lite ansträngning - du kanske bara hittar gåvan med ärmdelande armar som väntar på dig i slutet av den här inställda regnbågen.