8 bra tricepsövningar du förmodligen inte gör

Stämjärn bakom armen är IN, och tjocka, ärmstötande armar är ingenting om inte iögonfallande. Men i motsats till vad många tror, ​​för starkare, tjockare, mer tonade armar måste du spendera mindre tid på biceps och mer tid på triceps. "Dina triceps utgör mer än två tredjedelar av din överarm, och starka triceps är väsentliga för starka tryckrörelser" förklarar Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundare av Movement Vault.

I grund och botten, förklarar han, kan din bänk, push-ups och overheadpress bara komma så långt som dina triceps tar dem. Så även om tricep-övningar kan verka som fåfänga-tillbehörsarbete är de nödvändiga för både större armar och en starkare bänk.

Tricep löper längs det humoristiska, huvudbenet i överarmen och består av 3 olika delar, eller huvuden: det mediala huvudet, sidohuvudet och det långa huvudet. Medan alla tre huvuden på tricep är viktiga för styrka, är medialhuvudet det minsta huvudet och täcks mest av det laterala och långa huvudet, sidohuvudet är främst ansvarig för hästskoformen och det långa huvudet hjälper dig att bygga större ser armar.

Testa följande 8 tricepsövningar som stärker tricepsens tre huvuden och kommer att översättas till skivstångsrörelser och push-up-variationer lika.

Triangel pushups

https: // www.Instagram.com / p / BVNdCG0DC5E

Utrustning: Ingen

Hur man gör det:

1. Börja på händer och knän för att göra det lättare att komma in i startpositionen.
2. Börja rörelsen genom att placera dina händer direkt under bröstet med fingrarna spridda och tummen och pekfingrarna vidrör varandra, vilket gör en triangelform.
3. Beroende på styrketräningserfarenhet, räta ut benen i en plankposition eller håll knäna på golvet för en enklare version.
4. Se till att ryggen är platt, dina magmuskler är förlovade när du böjer armbågarna, sänker tills hakan eller bröstet vidrör golvet. Om du inte kan gå så lågt, gå så lågt du kan och arbeta för att bygga tillräckligt med styrka för att sänka hela vägen ner över tiden.
5. Längst ner i rörelsen kommer dina armbågar att naturligt blossa ut åt sidan.
6. Tryck tillbaka för att börja hålla torso stel.
7. Det är en rep. Upprepa för 1-3 uppsättningar med 8-16 reps.

Varför det fungerar: Triangel push-ups är en av de mest effektiva och effektiva tricepövningarna. Ett team av forskare från University of Wisconsin rekryterade 15 kvinnor i åldern 20 till 24 med erfarenhet av styrketräning och bad dem att inte göra armövningar i 48 timmar innan den första testningen började. För studien fästes elektroder på baksidan av försökspersonernas armar (i.e. det långa huvudet på tricep) och de ombads att göra 7 repetitioner av var och en av övningarna med 5 minuters pauser. Studien visade att triangel push-ups (tillsammans med tricep dips och tricep kick backs) resulterade i den största muskelaktiviteten. Med endast kroppsvikt som motstånd betonar denna övning tricepsmuskelns alla tre huvuden och det är troligt varför studien fann att det var den övning med störst muskelaktivitet.

Hantel Kickbacks

Utrustning: Lätt hantel och bänk

Hur man gör det:

1. Ta en lätt hantel med ena handen och lägg den andra handen på en stabil yta.
2. Luta dig framåt tills din torso är nästan parallell med golvet och skjut dina fötter.
3. Ta armen som håller vikten och dra överarmen upp till torsonivå och håll den intryckt till din sida.
4. Håll armbågen i den positionen, sträck ut underarmen bakom dig och fokusera på att dra ihop triceps.
5. Sänk underarmen ner till cirka 90 grader och upprepa i 1-3 uppsättningar med 8-16 reps.
6. Fokusera på att hålla överarmen stilla mot kroppen under hela träningen.

Varför det fungerar: Liksom triangeluppskjutningen riktar sig denna rörelse till alla tre tricepshuvuden, vilket är troligt varför forskning fann att det var den näst mest effektiva tricepövningen. För den här rörelsen, oroa dig inte för att gå tungt med hanteln, istället välj en vikt som du enkelt kan hantera samt klämma på toppen av varje rep. Om du inte kan hålla hanteln tillräckligt länge för att dra ihop din tricep-muskel på toppen, gör du det inte korrekt.

Tricep Dips

Utrustning: Bänk eller låda.

Hur man gör det:

1. Sitt på en bänk eller låda (eller annan 2-3 fot avsats) med händerna precis utanför höfterna.
2. När du är redo, räta ut benen framför dig och lyft din rumpa från bänken eller lådan. För att börja med, håll knäna böjda.
3. För att lyfta rumpan från bänken, lyft upp på händerna. Håll höfterna mycket nära bänken, böj armbågarna och sänk ner dem tills de är ungefär 90 grader.
4. Dra åt magmusklerna, och sedan när du är redo, samtidigt som du håller armbågarna pekande bakom dig, och axlarna bakåt, tryck tillbaka.
5. Böj långsamt dina armbågar för att sänka din kropp mot golvet tills armbågarna är i ungefär 90 graders vinkel. Se till att hålla ryggen nära bänken.
6. När du når botten av rörelsen, tryck ner i bänken för att räta ut armbågarna och återgå till startpositionen.
7. Det är en rep. Gör 1-3 uppsättningar med 8-16 reps.

Varför det fungerar: Enligt samma studie är dips den tredje mest effektiva övningen för yttre armmejsel. Men det fantastiska med den här övningen att svårighetsgraden kan ändras baserat på dina fötters position och vinkel. När knäna är böjda är träningen enklare än när benen sträcker sig rakt fram. Oavsett benläge är det dock nyckeln att hålla höfterna nära bänken eller lådan för att förhindra axelbelastning medan du betonar den del av kroppen som denna övning är tänkt att fungera.

Skull Crushers

Utrustning: Två hantlar eller en bar, en bänk.

Hur man gör det:

1. Ta en uppsättning hantlar och börja med att ligga på ryggen med knäna böjda.
2. Med en hantel i varje hand, lyft armarna så att de ligger över bröstet och se till att armbågarna är raka men inte låsta.
3. Sänk långsamt båda armarna mot huvudet och böj armbågarna till 90 grader när hantlarna når din panna. Syfta till att sänka dina hantlar så att de är på vardera sidan om huvudet, armbågar böjda och trycker in mot huvudet.
4. Lyft armarna tillbaka till startposition. Det här är en rep.
5. Gör två uppsättningar med 15 reps.

Varför det fungerar: Det finns en mängd olika sätt att göra skalle-krossar. Du kan använda nästan alla typer av vikt (hantlar, skivstång, EZ-stång eller kablar), liksom en mängd olika vinklade bänkar. Varje variant ger en lite annan känsla och grad av arbete som de olika tricepshuvudena gör, förklarar Mark Barroso CPT från Barroso Fit.

Ju mer lutande bänken är, desto närmare är överarmarna en överliggande position, så mer av arbetet faller på triceps långa huvud. Men att göra rörelsen på en nedgångsbänk minskar det långvariga engagemanget, så mer av tyngdpunkten faller på sido-tricepshuvudet, förklarar Wickham. Anledningen till att Barroso föredrar att göra skalle-krossar med hantlar är att varje arm måste arbeta självständigt, och hantlarna är till exempel svårare att kontrollera än en EX-bar, som tvingar idrottare att använda och aktivera sina kärnmuskler också.

Liggande Tricep-förlängning

Utrustning: Bänk, EZ bar eller skivstång. Använd en kort bar eller tom skivstång beroende på utrymme.

Hur man gör det:

1. Smalt grepp på stången.
2. Lägg dig ner på den plana bänken så att ditt huvud är två inches från toppen, fötterna på marken
3. Lås armarna över huvudet.
4. Håll armbågarna inne, sänk skivstången förbi pannan och ta med stången bakom huvudet så lågt du kan.
5. När du väl har tagit ner stången så lågt du kan, exploderar du stången kraftigt mot taket.
6. Det är en rep. Gör 8-12 reps under tillbehörsarbetet i slutet av ett träningspass.

Varför det fungerar: “Den liggande tricepförlängningen är en annan övning än en skallekross. Den grundläggande skillnaden är att kraniumkrossar är partiella reprörelser (går bara till pannan) medan den liggande tricepförlängningen är ett fullständigt rörelseområde (går förbi pannan och så långt du kan), förklarar Mark Barroso. Denna övning kan sätta för mycket tryck på armbågsleden hos idrottare med problem med armbågsleden, varnar han. Men de som säkert kan fullborda rörelsen kommer att se förbättringar i deras tryckrörelsestyrka, som push-up och bänkpress, säger han.

Sittande eller stående överliggande hantelförlängning

Utrustning: Nedre bänk, en hantel.

Hur man gör det:

1. Ta en hantel genom att göra en diamant med händerna så att ena handen är över den andra.
2. Dina fötter ska vara 90 grader i sittande läge. Håll din fulla fot på marken.
3. Börja med armarna helt utsträckta och armbågarna vänt in ..
4. För att börja rörelsen, ta hantlarna hela vägen ner och sedan hela vägen ner.
5. Överst vänder du ut dina triceps när dina armar är helt utsträckta.
6. Det är en rep. Försök att göra 8-12 reps.
7. Ta ner den till en av dina axlar för att vila där för att ta ner den till marken.

Varför det fungerar: Stående aktiverar din kärna lite mer, och du kan behöva gå lättare. Så om tricepmuskler är ditt mål (i motsats till fullkroppsstyrka och stabilitet), gör sittande överliggande hantelförlängningar eftersom du kommer att kunna få ett större rörelseområde eftersom du inte behöver oroa dig för att förlora din balans med tung vikt, föreslår Barroso. "Se bara till att när du gör detta håller du ryggen mot bänken och hela foten på marken", säger Barroso.

Stäng greppbänkpress

Utrustning: Bänk och skivstång eller inställning av bänkpress

Hur man gör det:

1. Luta dig tillbaka på en platt bänk så att pannan ligger direkt under trumman.
2. Använd ett nära grepp som är ungefär axelbredd, lyft stången från racket och håll den rakt över dig med armarna låsta.
3. Håll din kärna och plantera fötterna ordentligt i marken.
4. Kom sedan långsamt ner i startpositionerna och håll dina armbågar nära din torso hela tiden tills du känner baren på mittbröstet.
5. Efter en paus på 1-3 sekunder tar du tillbaka baren till startpositionen genom att trycka upp baren med dina tricepsmuskler.
6. Lås armarna i kontraherad position. Det är en rep.
7. Upprepa rörelsen för den föreskrivna mängden repetitioner.
8. När det inställda antalet reps är klart, placera baren tillbaka i racket.

Varför det fungerar:

För personer med bänkpress och skivstångserfarenhet är bänkpressen med nära grepp ett bra sätt att fokusera på och betona tricepsengagemang, förklarar Wickham. Nyckeln är dock att hålla armbågarna lika täta mot bålen som stången och komma ner och bli uppskjutna för maximala tricepsvinster. “Att göra denna rörelse till en excentrisk sammandragning, nära grepp, kommer att stärka triceps. En excentrisk sammandragning innebär att idrottare ska sänka ribban i räkningen 5 och sedan explodera uppåt så fort de kan innan de upprepar sig ”säger Wickham.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.