TRÄNING AV: Leandro Cavalho, skapare av Beachbody Brazil Butt Lift
För snabba och effektiva träningspass är det bättre för dig att fokusera på större muskelgrupper som bröst, rygg, glutes, quads, hamstrings, abs och axlar. För detta träningspass finns det totalt fyra drag: Nybörjare kan börja med en uppsättning av varje drag; mellanliggande, 2-3 uppsättningar; avancerade, gör 4 eller fler uppsättningar.
ÖVNING 1
Walking Pushup: Böj dig i midjan, håll en platt rygg tills dina händer vidrör golvet. Gå händerna ut till en uppskjutningsposition och utför en uppskjutning, gå sedan händerna tillbaka och återgå till stående. Varje gång öka antalet pushups gjort med 1. Nybörjare, gå upp till 3-4 reps, mellanliggande / avancerade, 5-6 reps. Efter din sjätte rep, utför 10 pushups.
ÖVNING 2
Knäböj: Nybörjare, gör den här övningen 12 gånger och håll 12 lb. hantlar; mellanliggande, 15 gånger håller 15 lb. hantlar; avancerat, 20 gånger med 20 lb. hantlar.
ÖVNING 3
Bentover Row: Nybörjare, använd en 8-12 pund. vikt i varje hand och gör 12 reps; mellanliggande, 15 lb. gör 15 reps; avancerad, 20 lb. gör 20 reps.
ÖVNING 4
Inverterad bordsskiva: Ligga uppåt med knä över höfterna, fötterna böjda och placerade något högre än knäna, händerna bakom huvudet. Börja med dubbla reps: I 1 räkning, lyft huvudet, nacken och axlarna, för knäna in mot bröstet. Lyft sedan axelblad och svansben lite högre för ytterligare 1 räkning. Återgå till start i två räkningar, och sätt tillbaka huvudet för att röra mattan. Gör sedan enstaka reps: Utför flytten för 1 uppräkning, 1 nedräkning. Gör sedan korta reps: "Pulse" högst upp i rörelse snarare än att återvända till start. Nybörjare: Gör 8 dubbla räkningar, 8 enkla räkningar, 8 shorts Mellan: Gör 12 dubbla räkningar, 12 enkla räkningar, 12 shorts Avancerade: Gör 16 dubbla räkningar, 16 enkel räkningar, 16 shorts.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.