Z Press Advanced Avancerad tryckning

Fotokredit: Grace Dresher

Här är vad du behöver veta ..

1. Z Press är en press som sitter platt på golvet.
2. Det kräver stammens styrka, höftböjningsrörlighet, hamstringsflexibilitet och ländryggen och bröstkorgens hälsa.
3. Om du förväntar dig att börja med 225 pund, kommer du att bli rak riktigt snabbt.

Du ser rubriken hela tiden: ”Den bästa övningen du inte gör.”Då visar det sig att vara en rörelse som overhead squats, turkiska getups eller en annan rörelse som du faktiskt är ganska bekant med.

Z Press är ett annat djur, och det är en övning som du borde göra.

Fördelarna

Medan en stående press gör det möjligt för benen att stabilisera bagageutrymmet, särskilt via en bredare bas, utförs Z-pressen sittande platt på golvet.

Knäna ska hållas raka, och en slouch är strängt förbjuden. Om du försöker hålla den positionen utan någon vikt på golvet får du en uppfattning om hur obekvämt och helt enkelt svårt det är att helt enkelt behålla positionen.

Kort sagt, du behöver en hel del stamstyrka, höftböjbarhet, flexibilitet i hamstring och hälsa i ländryggen och bröstkorgen för att utföra dessa dåliga pojkar bra. Och om du inte har någon av dessa saker i schack kommer hissen att drabbas.

Kom ihåg att du har absolut inget att luta dig mot och du har inget att köra in i eftersom dina fötter inte är planterade på marken. Det gör det till en av de "inga fusk" -övningarna som liknar guillotinpressen. Nedan ser du mig göra dem med 165 pund. Observera att tonvikten fortfarande ligger på att få huvudet och bröstet "genom fönstret" snarare än övergripande för att kompensera. Att vara lång är nyckeln.

Rätt form

• Håll en upprätt hållning. Slöja inte.
• Försök att sitta på dina hamstrings för att få korsryggen att hålla sig tät.
• Utför rörelsen som en vanlig overheadpress när det gäller stapelvägen. Pressa ribban över ryggraden.
• Håll knäens klackar och ryggar limmade på golvet. Försök att inte flytta dem.

Felaktig form

• Försök inte sitta på din rumpa. Det kommer att översättas till en rund rygg och en skadlig pressposition.
• Luta dig inte tillbaka under tuffa reps. Om du inte kan hålla dig rak som en pil är din uppsättning klar.
• Börja inte med skivstången på golvet. Jag gjorde en gång misstaget att "städa" baren från golvet medan jag satt på min rumpa, och jag spände mina romboider så illa att jag behövde min chiro för att ta en jackhammer till dem de närmaste dagarna. Sätt upp stiften i knäburen några centimeter under axelnivån.

Ändringar

Denna rörelse är inte lätt. Och precis som alla stora rörelser kommer du att gå dåligt om du har begränsningar för rörlighet eller flexibilitet. Det vanligaste svaghetsområdet jag har sett kommer från begränsningar av rörligheten för höftböjaren. I grund och botten kan ländryggen inte bibehålla sin styvhet från sittande läge med raka ben på grund av den aggressiva höftflexionen.

Det finns två sätt att övervinna detta. Bredda först din fotposition - öppna benen längre ifrån varandra - och ge plats för höfterna. Detta placerar vanligtvis lårbenet på ett bättre ställe i acetabularhylsan.

Om det inte fungerar, skulle det andra alternativet vara att helt enkelt minska graden av höftböjning. Placera en trappplattform under rumpan så att du har en liten höjd. Även ett par tum kan göra stor skillnad i att ha en önskvärd start- och målposition.

Brist på trunkstabilitet kan också vara orsaken till en sänkt styrka, särskilt jämfört med din stående press. (Om du inte kan Z trycka på hälften av din stående press, har du problem). Av den anledningen rekommenderar jag att hålla lasten lätt och gå ensidigt för att få stammusklerna att göra mer arbete för att motstå krafter och hålla kroppen rak. Här gör tränare Todd Bumgardner dem:

Du kommer också att märka att Todd har förmågan att hålla en smal fotposition, vilket gör en mindre bas och kräver mer sned aktivitet. Framför allt gillar jag att använda hantlar av samma anledning som att jag använder dem till bänkpress eller axelpress - du kan ändra handtaget och armbågens position. Att byta till ett neutralt grepp med en undangömd armbåge kan fungera som en axelbesparare eftersom benets huvud får rulla tillbaka.

Om du är en kille med axelproblem och gemensamt obehag, är denna modifiering för dig. Använd gärna ett par hantlar för en bilateral version också.

Sätta ihop det

Z Press behöver inte ta platsen för regelbunden pressning helt. Det finns viktiga komponenter för att ha en golvdrift och planterade fötter som Z Press inte kan erbjuda, och det är därför du kan lyfta mer vikt när du står upp. Z-pressen kan dock användas som ett verktyg för att träna för styrka och rörlighet, tillsammans med dina hälsosamma muskler och leder.

Jag gillar att börja eller avsluta ett presspass med Z Presses, men kom ihåg att sträcka ut höfterna om du planerar att gå vidare till en höftdominerande rörelse som en ryggknäp, benhöjning eller benpress efteråt.

Hard as Hell

Z Press är en av mina favoritövningar eftersom det är svårt som helvete och det har för många fördelar för att förbises. Det handlar inte alltid om att lyfta så mycket som du kan "fästra upp" med dålig form, och det är särskilt sant med Z Press.

Låt kvarnarna ha sin plats, men fokusera lika mycket på kvalitet rörelse. Att ha rörelse av god kvalitet börjar med att veta hur man rör sig. Om du inte kan göra det kommer du att misslyckas med den här övningen.

Om du förväntar dig att gå in i denna rörliga 225 för reps, blir du snabbt ödmjuk. Allt handlar om huruvida du vill ha ett nytt fönster för din kropps förmåga att röra sig bra och vara mobil och stark, eller om du vill fortsätta att berätta för dig själv att du har allt tillsammans. Om du väntade på ett tecken på att du måste ändra det är Z Press förmodligen det.