Som Amazon Associate tjänar T Nation från kvalificerade inköp. När du köper något med hjälp av detaljhandellänkarna i våra artiklar kan vi tjäna en liten provision. T Nation accepterar inte pengar för redaktionella recensioner. Läs mer om vår policy.
Fåtöljnäringsexperter och till och med de flesta äkta nutritionister kanske berättar att det är bra för dig att äta fiber, men de flesta vet inte en jävla sak om varför det är bra för dig. De råder dig att äta en kli-muffin med ditt morgonkaffe och tror att de har gjort dina tarmar en bra service.
Lite vet de att äta vetekli, kanske den mest kända av fibrerna, motsvarar att äta små plastbitar. Faktum är att forskare som studerar fiberns effekter på tarmarna faktiskt använder små bitar plast för att efterlikna effekterna av vetekli i studier.
Om det får dig att "gå", beror det på att kli irriterar dina tarmar och uppmanar dem att utvisa allt som finns i dem, inklusive den SpongeBob SquarePants nyckelring du svällde när du var liten. Det är knappast så som fiber - rätt typ av fiber - kan och borde fungera.
När rätt typ av fiber intas bildar den en viskös gel som färdas genom små och stora tarmar för att försiktigt få dig att gå med regelbundenheten i ett japanskt pendeltåg, fixa diarré, lindra irritabel tarmsyndrom eller i allmänhet fixa vad som helst den senare halvan av matsmältningskanalen, allt utan att orsaka gas.
Längs vägen arbetar rätt typ av fiber för att öka insulinkänsligheten, underlätta fettförlust, minska kolesterol och rädda alla barn från brinnande byggnader, bland annat fantastiska saker.
Så ja, kanske överraskande, det finns mycket fascinerande, rent sexig vetenskap med fiber, tarmrörelser trots. En tvådelad artikel av Johnson McRorie som publicerades i en nyligen utgåva av Nutrition Today gör det tydligt. Den omfattande artikeln behandlade saker som kan och bör förändra ditt sätt att tänka på fiber, tillsammans med hur du äter.
Följande är några av de saker jag lärde mig från hans artikel, tillsammans med lite ytterligare information från ytterligare källor och personlig erfarenhet.
Innan vi kan förstå förhållandet mellan fiber och små och stora tarmar, måste vi först förstå en liten bit om deras anatomi.
Den genomsnittliga tunntarmen, som är matens destination direkt efter att den lämnar magen, är nästan exakt samma längd som tre Boban Marjanovics från Dallas Mavericks som ligger i slutet, vilket är ungefär 7 meter. Den är uppdelad i tre distinkta regioner - tolvfingertarmen, jejunum och ileum - varav varje kvadratcentimeter är täckt med ett lager som kallas slemhinnan.
Denna slemhinna är besatt av miljontals små, fingerliknande utsprång som kallas villi, varje 0.Varav 1 mikron täcks av ytterligare 1 000 mikrovillier. Allt detta ger ett oerhört stort område genom vilket du kan absorbera näringsämnena som introduceras av maten du äter, så mycket att om du planar ut det hela kommer det att vara ungefär lika stor som en fjädrande tennisbana.
Tunntarmen använder en typ av muskelmotorisk aktivitet för att approximera en långsamt rörlig färgblandare i järnaffären och blandar därmed "chyme" (den ärtsoppiga sura vätskan som består av magsaft och delvis smält mat) fram och tillbaka för att exponera det till galla och enzymer och sedan mata den naturligt bearbetade maten till alla de hungriga villi och mikrovilli.
Efter att tunntarmen extraherat de flesta användbara näringsämnen från maten, övergår den till tjocktarmen, som består av tjocktarmen, tjocktarmen, ändtarmen och anus.
Cirka 1500 ml flytande rester matas in i tjocktarmen varje dag och under normala förhållanden absorberas cirka 90% av vätskan och elektrolyterna gradvis, vilket resulterar i födelsen av en helt ny spanking.
Hur denna pall sprider ut i världen är ett underverk av naturen och framdrivande mekanik. Cirka 95% av rörelsen i tjocktarmen är segmenterad, bestående av blandningsvågor som underlättar absorptionen av ovannämnda vatten och elektrolyter. Resten av rörelsen är "förökande sammandragningar", annars känd som peristaltik.
Amplituden för dessa förökande sammandragningar varierar enormt från individ till individ, allt från frekvent, låg amplitud (10 millimeter kvicksilver eller 10 mm Hg), och snabbt förökar vågor som driver gas med en hastighet på upp till 17 centimeter per sekund över och runt sakta rörelser, till sällsynta, högamplitud (över 100 mm Hg), långsamt förökande sammandragningar på mindre än 1 centimeter per sekund som färger den fasta avföringen längs.
Allt detta är det som bestämmer din "transittid", dvs.e., hur lång tid det tar din Taco Supreme att arbeta sig helt igenom ditt system, ofta relativt oförändrat. I allmänhet kan dock gas röra sig snabbt genom din kropp på mindre än en timme, medan härdade avföring kan tränga sig igenom tarmarna och ta dagar att lämna.
Nu när vi kan visualisera tarmens struktur och funktion kan vi förstå hur olika typer av fibrer, alla med avgörande skillnader i egenskaper, kan påverka dem.
Dessa viktiga egenskaper är som följer:
Dessa fyra deskriptorer kan användas för att dela fibertillskott i fyra separata men viktiga klassificeringar:
Vetekli som nämns i de inledande styckena är ett exempel på en olöslig fiber. Precis som plast löses det inte upp i vatten. Det bildar inte en hälsosam gel och det är mottagligt för viss jäsning, vilket betyder att det kan orsaka produktion av lite gas. Det underlättar dock tarmrörelser, om än oförskämt och utan mycket finess.
Det här är fibrer som löser sig i vatten men inte bildar en hälsosam gel och jäses snabbt, vilket leder till mycket gas och mycket flatulens utan att ha en laxerande effekt. Bakterier bryter ner dem för att bilda jäsningsprodukter, varav några kan sedan absorberas som tomma kalorier. Exempel på denna typ av fiber inkluderar inulin, vetedekstrin, oligosackarider och resistenta stärkelser.
Exempel på denna typ av fiber inkluderar havre, korn, rå guargummi och glukan. De löses upp i vatten och bildar en viskös gel, vilket saktar ner absorptionen av näringsämnen, vilket leder till bättre glykemisk kontroll och sänkt kolesterol. De fermenteras emellertid lätt, vilket leder till gas och förlusten av deras gelstruktur och dess vattenhållfasthet, så inga laxerande effekter eller kontroll av diarré.
Det finns bara en vanlig fiber i denna klassificering och det är psyllium. Detta är guldstandarden för fibertillskott. Det löser sig i vatten och bildar en viskös gel. Det gör alla de saker du kan hoppas på av en fiber, sänker kolesterol, minskar absorptionen av kalorier och ger en känsla av mättnad för att dämpa aptiten.
Det hjälper också till att normalisera avföring (slåss mot både förstoppning och diarré) och dämpar irritabelt tarmsyndrom (IBS), allt utan att det orsakar gas.
När du inför en viskös, gelbildande fiber som psyllium i matsmältningskanalen ökar det viskositeten hos chymen, vilket saktar hastigheten med vilken chymen blandas med matsmältningsenzymer.
Det här låter som om det är något du kanske inte vill, men du vill ha det. Saktningen av matsmältningen saktar absorptionen av glukos, vilket är bra. Det saktar också upp absorptionen av vissa näringsämnen, så att de kan färdas längre in i det distala ileum, där de normalt inte finns.
Denna oväntade leverans i det distala ileum utlöser en kaskad av händelser. Glukagonliknande peptid-1 släpps ut i blodomloppet, vilket minskar utsöndringen av glukagon (vilket saktar ner sockerproduktionen i levern). Insulinproduktionen ökas, aptiten minskar, tillväxten av betaceller i bukspottkörteln (celler som producerar insulin) snabbar, insulinkänsligheten förbättras och till och med gastrisk tömning saktas ner.
Psyllium eller psylliumliknande fibrer minskar också kolesterol genom att fånga upp gallan, vilket är ett ämne som utsöndras av levern för att emulgera fettpartiklar så att de lättare kan absorberas av enzymer.
Detta är ganska coolt eftersom gallan vanligtvis återvinns flera gånger i en enda måltid, men när gallan fångas av fiber och elimineras i avföringen, måste levern producera mer galla. Kolesterol är dock en komponent i gallan, så genom att tvinga levern att göra mer gall, uppstår en de facto minskning av kolesterol. LDL-kolesterol går ner utan att påverka HDL-kolesterol.
Som nämnts, botar vissa fibertillskott förstoppning genom att fungera som stimulanter eller irriterande för tarmslemhinnan, vilket får tjocktarmen att utvisa den envisa, uttorkade avföringen.
Psyllium motverkar emellertid uttorkning på grund av dess gelbildande och jäsningsresistenta egenskaper, så att det fungerar som en "normaliserande" avföring, vilket mjukar hårda, förstoppade avföring samtidigt som det ger fasthet till flytande eller lös avföring.
Omvänt andra kompletterande fibrer (t.ex.g., vetedekstrin), som ofta tippas ha laxermedel, kan faktiskt förvärra problemet. Till och med några andra gelbildande fibrer som havrefiber, kornfiber, guar och akaciagummi förlorar den gelbildande förmågan när de har jäsats, vilket gör dem duddar så långt som att de är avföring normaliserande.
American College of Gastroenterology Chronic Constipation Task Force, utan att utan tvekan avvärja de romantiska övningarna hos fanboys och fangirls, har tittat på tillgängliga bevis och dragit slutsatsen att det enda fibertillskottet som är värt att rekommendera / ta, åtminstone för kronisk förstoppning, är psyllium.
Det finns dock också massor av ytterligare forskning för att stödja användningen av psyllium för att minska kolesterol, inducera mättnad, öka insulinkänsligheten, minska blodtrycket, hjälpa immunförsvaret, minska kronisk inflammation och minska kroppsvikt.
Användningen av fiber i allmänhet har även visat sig öka längden på telomerer, som är de specialiserade sträckorna av DNA vid ändarna av kromosomer som spelar en roll för att bestämma livslängden.
Inget av detta är att föreslå att du inte ska sträva efter att få mycket löslig och olöslig fiber från naturliga livsmedel. Problemet är att få människor gör det. Rekommendationen är att män behöver cirka 38 gram per dag medan kvinnor ska få cirka 25, men det är baserat på en enkel formel:
Som jag sa gör få människor det, så komplettera med fiber och komplettera klokt. Det betyder att ta psyllium i sin råa, organiska form eller bedazzled lite med sötningsmedel och apelsinsmak, som finns i Metamucil.
Börja med att blanda cirka 3 gram om dagen i vatten varje dag under den första veckan och arbeta gradvis upp till att ta 10 till 15 gram om dagen i två eller tre doser. Ta det ungefär en halvtimme före måltider för att bekämpa kolesterol och öka mättnad (så att du inte grisar ut).
Du vet definitivt att det fungerar eftersom få tillskott tillkännager deras effekter så dramatiskt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.