4 Grip Stärkande övningar lånade från bergsklättrare

886
Quentin Jones
4 Grip Stärkande övningar lånade från bergsklättrare

Oavsett om du är en kraftlyftare, tyngdlyftare, CrossFitter, starkmanidrottsman eller bara försöker öppna en burk med pickles, kommer du aldrig framåt om du inte kan hålla fast i baren (eller kettlebell, eller stock eller den där jävla burken). Även om greppstyrkan kan förbättras genom att regelbundet lyfta tyngre vikter eller lägga till fler reps, tar det lång tid att utveckla och träna muskler, ligament och senor i våra händer. Det finns 35 muskler i underarmarna och händerna som är inblandade i greppet, och samma uppsättningar pull-ups varje vecka kommer inte att fungera dem alla. Lite tillbehörsarbete kan gå långt när det gäller greppstyrka, och vem är bättre att analysera för greppstyrka än bergsklättrare?

Bergsklättrare bor ganska mycket högst upp i livsmedelskedjan med greppstyrka. De hänger bokstavligen från fingertopparna och arbetar regelbundet på sitt grepp för att korsa berg och undvika att falla till sin död. Medan klättrare jobbar i flera år för att bli supergreppsninor, kommer styrketränare som normalt bara griper om en stång att ha stor nytta av att till och med bara några reps av dessa övningar införlivas i sin vanliga rutin. När allt kommer omkring är en mans stenblock en annan mans kettlebell.

En video publicerad av Assumpta Feeney (@assumptafeeney) den

One Arm Hang

För att underlätta dig för några av de mer komplicerade övningarna, börja bara med att hänga i en arm. Tricket med en beväpnad statisk hängning är att hänga tills det misslyckas, inte bara att hänga på tills det blir obekvämt. Att arbeta till misslyckande ökade uthållighet och mental styrka och kommer snabbt att förbättra underarmen och greppstyrkan. Enligt inomhusklättring, “När dina muskler misslyckas, skalar du bokstavligen av baren på grund av bristande förmåga att hålla en sekund längre utan att ge upp. Du måste ge det din mest intensiva ansträngning att hänga på. När du har ”skalat” av baren, skaka ut i 5 minuter. Gå sedan vidare och gör det tre gånger till.”

En video publicerad av karimbaylor (@karimbaylor) den

Klättring Pull-Ups

Regelbundna uppdrag är bra för styrka, men de översätts inte alltid till verkliga klättringsscenarier. Naturen skapar inte stenar som är helt jämna, så klättrare blir starkare med tillbehörsarbete som tvingar armarna och greppet för att bli bekvämt att arbeta på olika avstånd. Om du inte har en dowellstege (eller en takbalk) för att arbeta med dessa klättringsdrag, kan du också drapera en handduk eller ett band över en pull up bar och arbeta med ett ojämnt greppdrag upp.

Ett foto publicerat av Sara Sjöberg (@sarasjoberg) den

Statisk fingerhållning

Om du någonsin har skalat av ett par ringar under en muskel upp eller fått en tung marklyft ur dina händer, vet du hur frustrerande det är när fingrarna bara inte kan hänga på. Ofta spenderar vi så mycket tid på att försöka ta ordentligt tag i handflatorna att vi glömmer bort hur mycket arbete våra fingrar gör för att hålla oss tunga och svänga som en apa. Ge dina siffror ett eget träningspass med några statiska fingergrepp. Använd en uppdragbar bar, haka bara fingrarna runt baren och håll så länge du kan ... även om det bara är några sekunder. Försök hålla kvar med olika kombinationer av fingrar. Du kommer att bli chockad över hur svårt det här är.

En video publicerad av Alicia Kueker (@ 1itsalicia) den

Finger Pull Ups

När du väl har blivit bekväm med det statiska fingerhållet, plana upp det och arbeta på några fingeruppdrag. Precis som de statiska grepparna, leka med ditt grepp. Försök att använda två eller tre fingrar istället för alla fyra, eller till och med prova några uppsättningar på ringarna.  Se bara till att du inte tappar pull up, annars kan du riskera en fingerskada. Det här är en tid för långsamma, kontrollerade reps - även om det betyder att du bara slutför en eller två reps.

Utvalda bilder: @sarasjoberg 


Ingen har kommenterat den här artikeln än.