När genomsnittliga Joes och Janes tänker på starktävlingar finns det händelser som alltid kommer att tänka på, ”Åh, det är tävlingen där killar och killar vänder bilar, drar lastbilar, lyfter stenar och trycker på stockar.” Ja, det här är alla häftklamrar i starkmans tävlingar, men det finns många andra rörelser som utförs inom häftklamrarna. Vissa rörelser har variationer för olika träningsstimuli och individuella preferenser, och idag kommer jag att förklara en av dessa variationer inom stockpressen: The Viper Press.
Viper Press är en variant av stocken ren och press där istället för att stoppa rörelsen efter rengöring av stocken, kräver huggpressen att en idrottare istället övergår från stocken ren rakt in i pressen utan att rörelsen upphör. Den främsta anledningen till att denna loggvariation används i både tävling och träning är att spara tid under medleys och reps på tidsbestämda händelser i tävlingar.
Viper Press - men användes också tidigare - blev mer populärt som ett träningsverktyg när superman-superstjärnan Derek Poundstone sågs göra dem i träning och fortsatte att förstöra sin tävling under pressande händelser. Hans explosiva höfter och synergi i rörelse mellan över- och underkroppsstyrkan var tydligt bland hans tävling.
Att träna denna variation är ett utmärkt sätt att förbättra explosiv kraft, muskulär uthållighet, rymdmedvetenhet och muskelsynergi. Alla dessa faktorer är komponenter i effektiv fysiologisk beredskap.
Starten på Viper Press är väldigt lik en standard log clean och press. För att utföra denna rörelse bör personen börja med stocken roterad framåt och placera handtagen i cirka 45 grader. Detta möjliggör korrekt placering av stocken under rörelsen.
Individen tar sedan ett starkt grepp om handtaget och böjer sig vid höfter och knän samtidigt som ryggen är neutral (uppsättning) som möjligt. Rörelsen initieras genom att trycka genom benen samtidigt som man rodrar stocken på låren och hamnar i en knäböjsposition. Med ryggen / överkroppen nu i ett böjt läge och armbågarna höga och utsvängda, bör idrottaren sedan fokusera på att dra stocken in i övre delen av buken.
När stocken rullar upp överkroppen, genom användning av våldsam höftförlängning, måste idrottaren sedan köra armbågarna genom stocken så snabbt som möjligt. Använd kraften i den rena delen av hissen för att omedelbart och smidigt övergå till en pressande rörelse. Slutligen kommer idrottaren att låsa ut armbågarna och avsluta med huvudet genom och torso stabilt. Detta liknar att utföra ett muskelsnack med en skivstång.
Att inkludera Viper Press i din egen eller en idrottares träning behöver inte vara komplicerat. Först måste man bestämma träningsmålet. Är du som tränare som vill utveckla explosiv kraft, bygga mer styrka eller träna muskulär uthållighet med hjälp av huggormpressen som ett konditioneringsverktyg?
För dig som vill använda den för hastighet, behandla den på samma sätt som dynamiska / hastighetsstyrka hissar. För att fokusera på hastighet, prova vikter som sitter mellan 65-80% av din 1-RM. Som tränare måste du vara medveten om vad idrottaren behöver och justera sin vikt därefter. Börja på det lägre intervallet på dessa procentsatser och arbeta upp. För uppsättningar och reps, förskriv ett högre uppsättningsområde med ett lägre repintervall. Tänk: 6-8 uppsättningar med 2-3 reps.
För maximal effekt och styrka i spektret, sträva efter att vara inom 80-92% -intervallet för din 1-RM. Fokusera på exakt och ren form när du utför repetitioner. Programmera mellan 1-3 reps under träningen för att bygga styrka såväl som konsistens med tunga procentsatser. Användningen av 3-5 arbetssatser med denna procentsats kan bidra till att minska skadorna på grund av trötthet.
För uthållighet gillar jag också att idrottare tränar runt 75-85% så att de också kan arbeta med styrka uthållighet. Ha en viss tid som sträcker sig från 30 till 90 sekunder. Låt idrottaren utföra så många repetitioner som möjligt under den angivna tidsramen. Börja alltid i den nedre delen av procentspektrumet så att idrottaren kan utveckla konditionering till tiden och bli bekväm när du utför det.
Du kan använda en mängd olika strategier när du implementerar denna utbildningsstil. Vanligtvis rekommenderar jag 1-4 uppsättningar när du tränar en styrka uthållighet. Att använda en enda uppsättning uthållighetsträning kan vara effektivt efter att en idrottare redan har utfört sin träning i ovan nämnda kraft- och styrkspektrum. Om uthållighet är det enda fokuset, använd sedan 2-4 uppsättningar.
Beroende på enskilda idrottare och personliga preferenser kan du öka intensiteten inställd genom att öka tiden på var och en samtidigt minska procentsatsen. På samma rader kan du börja i den längre änden av tidsramen med en lägre procentsats och när tiden minskar ställs in för att ställa in öka vikten.
Med detta borde du ha en bra bas att dra från till när du implementerar Viper Press i din träning. Viper Press är ett extremt användbart verktyg för helkroppsövning som kan hantera hela styrka. Så ladda upp loggen och ge den en chans!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från Rogue Fitness YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.