Triceps rankas bland kroppens mest underskattade muskler. Kroppsbyggare tenderar att fokusera mer på de högprofilerade bicepsna, medan idrottsspecifika idrottare graviterar mot axlar och kärna.
Men här är saken: Den trehåriga triceps brachii-muskeln utgör ungefär två tredjedelar av din överarms massa. Så även om du attackerar triceps av rent estetiska skäl får du enorm avkastning på din gym-investering.
Triceps spelar också en stor roll i förlängningen av armbågsleden och därmed uträtningen av armen och arbetar tillsammans med lats för att föra armen mot kroppen. Det betyder att många sportrörelser svänger en fladdermus, racket eller klubb, för att nämna några, förlitar sig på starka triceps. Tennisarmbågen beror delvis på svaga triceps.
Simmare har imponerande triceps från att förlänga armarna för att dra vatten. Sedan finns det basket - ett effektivt hoppskott är en produkt av armbågsförlängning och uppföljning, vilket inte händer effektivt utan starka och stabila triceps. Triceps stöder också armbågen i vardagliga rörelser som att underteckna ditt namn.
Så om du, säg LeBron James, gör dessa massiva hästsko triceps dig att skjuta dödliga hoppare, krossa dunks, underteckna autografer och se skrämmande medan du gör allt. Form, funktion och estetik: triceps ger allt. Oavsett ditt primära mål, kommer detta ultimata träningspass att ge resultat.
Genom att växla mellan ett tryck och ett drag, kan vi röra oss kontinuerligt mellan rörelser utan vila, men en minuts vattenavbrott mellan kretsar är tillåtet.
Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
1 av 7
Edgar Artiga
En triceps utövar grundstenen, men underskattad för dess fördelar med att bygga samordning mellan övre rygg och tris. Ligga på en bänk och sänk hantlarna tills armbågarna är böjda 90 °. Dra sedan tillbaka till startpositionen.
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Knä framför en kabelmaskin som håller kabelhandtag över huvudet diagonalt över kroppen. Dra armbågarna ner till dina sidor och sedan handtagen diagonalt nedåt och tvärs över kroppen när du räcker armbågarna och vrider handflatorna för att vända framåt. Förutom att arbeta med triceps får du också några fördelar för rygg och axlar. Och eftersom det är en dragrörelse kan du göra detta mellan två skjutrörelser utan att ta en paus.
Se hur du gör förlängningen av triceps med kabelövergång.
3 av 7
MichaelSvoboda
Fysiobollens instabilitet förbättrar kärnstabiliteten genom att utmana mer av dina muskler, särskilt triceps. Se till att dina fingrar är riktade nedåt på bollens sidor för bästa tricepsresultat.
4 av 7
Westend61 / Getty
Stå med en hand bakom nacken och armbågen pekar uppåt. Använd din andra hand eller, mer troligt, den andra handen försiktigt i ett rep eller handduk som hålls i båda ändarna - för att dra ner armbågen. Du kommer sannolikt att hitta detta lättare på ena sidan än på den andra.
Till skillnad från många sträckor kan du göra relativt snabba framsteg på den här om du gör det dagligen, till den punkt där du kan avstå från handduken eller repet och gradvis ta tag i händerna på båda sidor. Precis som nedrullningen 'X' bryter denna sträcka upp den trucepsrutinens push-centrerade natur, så att du kan fortsätta utan att vila.
5 av 7
Per Bernal
Kanske den mest kända triceps rör sig, men en utförs ofta dåligt. De är viktiga när du trycker ner kabeln (eller stången) i helt utskjutet läge är att bibehålla god hållning med axlarna dragna bakåt och nedåt och att återgå till kabel / stång inte högre än bröstnivån med varje rep.
6 av 7
mihailomilovanovic / Getty Images
Så grundläggande, men ändå så effektiva, för du lyfter hela din kroppsvikt, en mycket tyngre belastning än en typisk isoleringsövning. Lyft dig själv upp på parallella stänger med torso som håller sig vinkelrätt mot marken - ingen böjer knäna. Behåll denna hållning hela tiden.
7 av 7
Tara Moore / Getty
Upprepa tricepssträckan i stället för att vila mellan rörelserna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.