Spring Break närmar sig snabbt, och även om du har lagt ner timmar i gymmet kan du fortfarande känna dig lite slapp. Det är dags att göra den hårt förtjänta kroppen klar för en sommarförhandsvisning.
För att få tillbaka ditt självförtroende måste du trycka hårdare än någonsin i gymmet och förstärka din kost. En solid diet är ryggraden i alla träningsrutiner - som jag har sagt tidigare är du vad du äter. De sista veckorna av vintern är det perfekta tillfället för justeringar.
SE ÄVEN: Den ultimata träningsplanen för våren
Varje skärfas innebär ett kaloriintag på upp till 400 kalorier om dagen. Att sätta din kropp genom ett konstant kaloriunderskott kan utlösa en platå, vilket är det sista du behöver innan vårsemester. En platå ger en minskning av sköldkörtelhormoner och ämnesomsättning. detta skapar hunger och testosteronnivåerna börjar sjunka. Du måste hitta en balans mellan lämplig mängd kalorier och makron.
Målet här är att få muskler och bränna fett; för det är protein ett måste.
Öka dina proteinmakron till 40 procent av ditt dagliga kaloriintag. Att ha ett högre proteininnehåll än vanligt är ett effektivt sätt att upprätthålla muskler medan du tappar kalorier. Protein och kolhydrater innehåller samma mängd kilokalorier per gram, vilket är fyra kilokalorier per gram. Din kropp använder dock cirka 25 procent mer energi för att smälta protein; detta kallas matens termiska effekt. Använd detta till din fördel genom att se till att varje måltid innehåller 25 till 45 gram protein. Du borde äta varannan till var tredje timme, och det högre proteininnehållet gör att du kan känna dig fylligare längre.
Denna diet har trenderat i lyftvärlden som det snabba tillvägagångssättet för fettförlust eftersom du använder fett som bränsle. Sluta, om du funderar på att hoppa vidare till denna diettrend - du kommer gå tillbaka i vikt. Istället för att släppa dina dagliga kolhydrater under 50 gram om dagen, gör detta makro till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag. En lågkolhydratdiet gör att du känner dig trög, svag och illamående. Du får också dålig andedräkt från ketonerna. Om du håller dina kolhydratmakron på 35 procent av ditt dagliga kaloriintag kan din kropp tankas ordentligt efter träningen och låta dig dra nytta av insulins roll när det gäller att bygga muskler.
Fat's Bad Wrap
Det är dags att sluta ge fett en sådan negativ konnotation - att äta det betyder inte nödvändigtvis att du packar på kilo. För att bli fet måste du äta de "dåliga fetterna", de är de fetter som får ditt kolesterol att skjuta i höjden tillsammans med andra hälsokonsekvenser. Avvika från dem och gräva i de "goda fetterna", omegorna och fleromättade fetterna. Överraskande nog hjälper dessa fetter att bygga muskler genom att öka testosteronnivåerna. Höga testosteronnivåer bränner fett och bygger muskler. Så håll dina fettmakron 25 procent av ditt dagliga kaloriintag.
När det är dags att öka din skärning kan en fettförbrännings tilläggsstack verkligenpåskynda processen. Om du är en lyftare som experimenterar med en enda supp, kan det vara dags att investera i en stack som träffar fettförlust från olika vinklar. Stoppa med ett träningspass, protein och fettförbrännare för att bekämpa envisa kroppsgömma fetter.
Pulver före träning kan inte bara återuppliva dina träningspassar utan de kan också bränna fett med ingredienser som koffein och yohimbe. Koffein är nyckelspelaren i de flesta blandningar före träningen och gå-till-supp på grund av dess breda fördelar. För vår oro för fettförlust stimulerar koffein centrala nervsystemet, vilket signalerar att dina fettceller börjar bryta ner. När fettcellerna bryts ned släpps fettsyror i blodet och används sedan som bränsle. Läkaren och idrottsmedicin tidningen indikerade att koffein inte visar en positiv effekt i fettmetabolismen under måttlig till intensiv träning.
En annan fettförbränningsingrediens att se upp för är yohimbe, vilket kan förbättra lipolys efter träning. Lipolys är nedbrytningen av fett till fettsyror - du bränner bort fett på nolltid. Och för att säkerhetskopiera det, en studie publicerad av Medicinska hypoteser resulterade i att yohimbe främjar lipolys och serumfria fettsyranivåer under måttlig till intensiv träning - det är om det tas före träning.
För att verkligen få en fördel i dina träningspass, håll ett öga på citrullin, beta-alanin och Rhodiola rosea. I ett nötskal är citruillin föregångaren till arginin, som omvandlas till kväveoxid (NO) i kroppen. Men när du äter arginin ensam, blir en majoritet av det vanligt i tarmarna - lämnar en mindre mängd i blodet. Det är därför det är mer fördelaktigt att konsumera citrullin - dina NO-nivåer blir högre. Beta-alanin hjälper till att främja mer muskelstyrka och uthållighet och Rhodiola rosea stöder dina hormoner - tillväxthormon, testosteron, sköldkörtelhormon och insulinliknande tillväxtfaktor-1. Var och en av dessa hormoner spelar en viktig roll i fettförlustprocessen.
Om du inte redan gör det måste du inkludera vassleprotein i din dietprep för våren. Vasslat protein smälter snabbt med grenade aminosyror (BCAA), vilket ger en snabb översvämning av färska, muskelbyggande verktyg till hårt bearbetade muskelfibrer. När du väl har vasslat vassleproteinet, absorberar blodomloppet aminosyrorna och leder dem till muskelvävnad. Vassle är ett komplett protein som innehåller en betydande mängd leucin, vilket utlöser däggdjursmålet för rapamycin (mTOR) -vägen. MTOR-vägen reglerar syntesen av muskelprotein. Vassleprotein ökar också blodflödet till dina muskler, vilket ger mer näringsämnen till dem - du kommer att bygga muskler snabbt och påskynda din återhämtningstid.
Till att börja med innehåller vassleproteinkoncentrat cirka 70-80 procent protein; resten av det är kolhydrater och fett. Det upplever en lättfiltreringsprocess, som möjliggör vassle värdefulla peptider som stöder immunsystemet och innehåller antioxidativa egenskaper. Vassleproteinisolat är mer än 90 procent protein eftersom det går igenom en längre filtreringstid och olika former av bearbetning. Till skillnad från proteiner som innehåller mer fett smälter denna typ av vassle snabbare. Slutligen bearbetas vassleproteinhydrolysat mest via hydrolys. Hydrolys bryter ner proteinkedjor i mindre portioner - vilket gör det lättare för kroppen att använda. Under 2006 International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolismpublicerade en studie där 13 manliga tyngdlyftare tog vassleproteinhydrolysat efter träning och styrkan uppmättes med ett rep-maximum (1RM) i tre övningar. Resultaten: försökspersonerna hade en betydande fettförlust och kunde bygga muskelmassa och styrka. Du kommer att märka att de flesta vassleproteinpulver innehåller två eller flera typer av vassle så att du kan dra nytta av var och en.
Rätt näring och en funktionell träningsrutin är grunden för att förlora fett, men att hitta rätt fettförbrännare kan inte bara hjälpa till att påskynda processen utan också rikta sig mot de svårförbrända fettområdena. En kvalitetsfettförbrännare bör innehålla dessa tre ingredienser: grönt te-extrakt, CLA och 7-keto-DHEA.
Grönt te är populärt som en ”detoxdrink” och bekämpar inte bara fria radikaler utan hjälper också till att bränna fett. Grönt textrakt är en grundläggande ingrediens i fettförbrännare av högsta kvalitet. Men vad är det i grönt te som hjälper till att smälta bort fett? Ditt svar: polyfenoler eller tekniska katekiner. Kungen av alla katekiner i grönt te kallas epigallocatechin-3-gallat (EGCG). EGCG har sett sig förbättra kroppens fettförbränningshormon, noradrenalin - du får en ökad ämnesomsättning. Och när du parar ihop denna ingrediens med andra ingredienser, som yohimbe (ingrediens i en träning), förvänta dig att fettet bränner.
Ja konjugerad linolsyra (CLA), fettsyran, är en viktig ingrediens för fettförbränning. Det fungerar genom att förhindra enzymet lipoprotein lipas (LPL), som låter fett komma in i blodomloppet för att lagras som kroppsfett. En annan fördel är att CLA också ökar muskeltillväxt och styrka. Resultat från en studie publicerad av American Journal of Clinical Nutrition indikerade att komplettera med CLA möjliggör hälsosam fettförlust.
Sist men inte minst, 7-keto-DHEA, en biprodukt från DHEA. Denna ingrediens ökar termogena enzymer, som bränner fettsyraoxidation i levern. Enzymerna gör att levercellerna använder fettsyror för energi; detta sänker triglyceridnivåerna i levern. Det stöder också aktiviteten i din sköldkörtel, som kan spela en inflytelserik roll vid fettförlust.
Före träning - 30 minuter före träning.
Protein - morgon och efter träning.
Fettförbrännare - före måltider.
Kolla in det här provet, fettskärande måltidsplan.
Balsamic grillad kycklingsmörgås
Totalt: 500 kalorier, 14.5 g fett, 28 g kolhydrater, 47 g protein
Ingen har kommenterat den här artikeln än.