Den ultimata guiden till Rich Froning's Diet

4031
Oliver Chandler
Den ultimata guiden till Rich Froning's Diet

På en genomsnittlig träningsdag äter Rich Froning någonstans i området 200 gram protein, 500 gram kolhydrater och 100 gram fett - mellan 3500 och 4000 kalorier per dag. Men vad som utgör dessa makronäringsämnen och hur han väljer dem kan överraska dig.

Froning har vunnit Reebok CrossFit®-spel som individ fyra gånger, vilket var mest av någon person någonsin tills Mat Fraser vann sin fjärde titel 2019. Men sedan Fronings senaste seger som individ 2014 har han tävlat med sitt lag, CrossFit Mayhem, och vunnit Team-divisionen på fyra separata spel också. Det finns ett starkt argument att han är den mest inflytelserika och framgångsrika CrossFit-idrottaren genom tiderna.

För den här artikeln har vi pratat med Nick Shaw, vd för Renaissance Periodization och Rich Fronings personliga näringscoach, för att lära sig insikterna om hur den här mannen äter för att driva några av de mest krävande träningspass som en människa kan. Vi kommer att täcka:

  • Fasta och CrossFit
  • Protein, kolhydrater och fetter
  • Kosttillskott
  • Takeaways för CrossFit-idrottare

Froning, Fasting och CrossFit


Är intermittent fastande bra för CrossFit?

Froning har tidigare sagt att han gillar att äta i ett 8-timmars fönster, en populär form av intermittent fasta som heter 16/8. (Eftersom du fastar i sexton timmar och äter under åtta av dem.) Han tränar vanligtvis från 8 till 12, tar en paus till 14:00, sedan tränar till 16 eller 17. (Han tar sällan vilodagar.)

Han brukade inte riktigt äta förrän hans träning var klar för dagen, men Nick Shaw har drivit honom att flytta tillbaka sitt fönster så att han börjar äta under den 2-timmars lunchpausen. Och uppriktigt sagt, han rekommenderar inte att fasta för CrossFit. Men det är inte en dealbreaker.

”Det är OK, men det är inte perfekt, det är inte optimalt. Det är inte det bäst sak du kan göra, säger Shaw. ”Jag visade (Froning) forskning som sa att för idrottare på hög nivå är det förmodligen inte det bästa, men som tränare finns det en fin linje. Du vill att saker och ting ska vara optimala, men du vill ge människor lite vridrum, lite utrymme för deras personliga preferenser. Om någon ska försöka följa en diet, vill du hamra på idén att allt måste vara perfekt, och då kommer de inte att hålla fast vid det? Det finns en balans mellan vad som är super, super optimalt och vad som kan hålla fast.”

[Relaterat: Vår kompletta guide till intermittent fasta]

Grunden för renässansperiodiseringens strategi för näring är denna pyramid, eller "prioritetsdiagram":

Dina totala kalorier är 50 procent av dina resultat, balansen mellan makronäringsämnen är 30 procent, hydrering och mikronäringsämnen är cirka 10 procent, och när du äter är maten bara 10 procent av ekvationen.

"Några procentenheter, i den stora ordningen, är inte så skadliga för prestanda", säger Shaw.

Det är inte idealisk att ha stora luckor mellan måltiderna om du tränar två gånger om dagen, särskilt om du försöker ta på dig muskler. Men om det gör din diet lättare att hålla sig till är det inte en enorm affär.

Rich Froning's makronäringsämnen

Protein

  • ~ 1 gram per kilo kroppsvikt

"Nästan alla andra måltider än skakningarna är 45 gram protein, 25 gram hälsosamma fetter och sedan 100 till 120 gram kolhydrater.”

Det är vad mannen själv säger i den här videon om en dag att äta för Rich Froning. Hur mycket protein äter han under en dag? Det ganska vanliga 1 gram per kilo kroppsvikt. Han väger cirka 200 pund och Shaw ger honom utrymme att äta 180 till 220 gram.

”Vi ägnar oss inte nödvändigtvis för mycket uppmärksamhet åt förhållandena och procentsatserna, men för de flesta människor, ett gram per pund för protein. Du får lite vackelrum, så runt där är bra, säger Shaw. ”Jag säger inte att du inte behöver vara exakt, men med tanke på hur matetiketter alltid är uppe i luften med avseende på hur korrekt de är, antar du att det finns en felmarginal där inne. Så igen, kommer konsistens att trumfa perfektion.”

[Relaterat: Hur mycket protein ska jag äta?]

Fett

  • 0.3 till 0.5 gram per kilo kroppsvikt

När man kommer fram till den perfekta makrodelningen, tränar människor i allmänhet kalorier först, protein andra, och justerar sedan kolhydrater och fett baserat på aktivitetsnivåer och individuella preferenser. När det gäller fett, i en diet som Froning slingrar den en relativt liten del av de totala kalorierna helt enkelt för att han måste passa in mycket kolhydrater för att driva upp hans extraordinära aktivitetsnivå.

"Generellt, för att han tränar så mycket, är strategin att begränsa fetter runt träningsfönstret eftersom de saktar ner matsmältningen", säger Shaw. ”Så för någon som tränar 4 till 5 timmar om dagen under två träningspass är allt högkolhydrat. Om Rich någonsin tog en vilodag, skulle du se att fettintaget kom upp.”

Även om CrossFit historiskt har varit hem för många människor som driver högre fett Paleo-dieter, är Fronings intag vanligtvis cirka 80 till 100 gram fett per dag. Men vanliga gymnastiker som inte är professionella idrottare som tränar timmar och timmar varje dag kommer att ha mer utrymme för fetter i sina dieter.

"Jag tror att trenden, särskilt i CrossFit, har varit lite borta från Paleo och mer i makrokonceptet", säger Shaw. ”För att jag tror att det som människor börjar inse är att det tar så mycket tid och energi att ägna sig åt träning, och det gör saker svårare om du går till Paleo och begränsar dina livsmedelsval om du inte kan äta bröd och ris. Det gör saker svårare.”

[Vill du träna din diet? Kolla in de bästa makron miniräknare för idrottare]

Kolhydrater

  • Vanligtvis 2.5 gram per kilo kroppsvikt, beroende på aktivitetsnivåer

Kolhydrater är centrerade kring träning och Froning äter vanligtvis cirka 500 gram per dag. Det sjunker lite på vilodagar, men de är väldigt få och långt ifrån.

Vad som kan vara den mest ovanliga aspekten av hans diet är att kolhydrater delas in i tre kategorier:

  • Friska kolhydrater, t.ex. Fullkornsbröd, brunt ris, fullkornspasta, havregryn, sötpotatis, frukt
  • Höga kolhydrater, t.ex. Sockerhaltig flingor, Nutrigrain-barer, vitt bröd med sylt, fettfri fryst yoghurt, vita potatisar, bakverk med låg fetthalt
  • Träning kolhydrater, t.ex. Gatorade, Powerade, saft, fruktstans, Kool Aid, juice

I grund och botten är de "hälsosamma kolhydraterna" vilken tid som helst på dagen förutom runt ditt träningspass. Du har det "höga glykemiska indexet" kolhydrater efter träningspasset och "träningskolhydraterna" är flytande, vilket du rekommenderas att ta direkt före och under träningen.

[Relaterat: Din ultimata guide till före och efter träning]

"Medan du tränar kommer det att bli lite mer fördelaktigt och optimalt att ha vätskor eftersom de kommer in i systemet snabbt och de inte orsakar så mycket magbesvär", säger Shaw. "Du försöker gå ut under en metabolisk konditionsträning så att du inte vill ha för mycket i magen, annars är du i killen som jakar.”

Även om Fronings senaste dietvideo fick honom att äta snabbmat från Chick-Fil-A, är Shaw inte så orolig för att en idrottare ska vara flexibel med matkvaliteten.

"Från sin synvinkel slår han de två bästa i vårt prioriterade diagram, kalorier och makron", säger han. ”Jag tänker inte sitta här och säga att Chick-Fil-A är perfekt för alla, men gör han det varje dag? Nej. Allt är en balanshandling.”

Rich Froning's Supplements

Det finns bara fem tillskott som Shaw stöder:

  • Vassle
  • Kasein
  • Kreatin
  • Koffein
  • Träning kolhydrater

Multivitaminer och fiskolja anses också vara användbara om du inte har en helt fantastisk diet. Men de flesta gör det naturligtvis inte.

[Relaterat: Våra val för de bästa vassleproteinpulverna]

Takeaway

Renässansperiodiseringens strategi är inte riktigt en "Om det passar dina makron" -diet. Idrottare får inte sina kalorier och makron och fritt regeringstid för att fylla dem med vad de vill.

Men det är en flexibel diet: du uppmuntras att prioritera kalorier, sedan makron, mikronäringsämnen, hydrering, kosttillskott och måltider i ungefär den ordningen. Om du vill ha de bästa resultaten, slå sedan alla dessa delar av din kost. Men det som faktiskt är viktigast är efterlevnad. Om du får absolut inget utrymme att äta en måltid som kanske inte är helt hälsosam, är det osannolikt att du håller dig till kosten.

Det är viktigt att komma ihåg att du förmodligen inte är Rich Froning, så att emulera hans diet till en T är kanske inte det som behövs för dina behov.

"Ett par huvudupptagningar för den genomsnittliga CrossFit-idrottaren äter lite mer, särskilt högre kolhydrater runt träning, med prestanda och återhämtning som ditt huvudfokus", säger Shaw. ”Om du är en typisk CrossFit-idrottare som går en timme WOD ett par gånger i veckan, minskar behovet av att komplettera och äta mycket mer kring träning lite. Så det beror på vilken nivå du är.

Många människor som försöker vara friska tenderar att underskatta kolhydrater och kalorier, så det är definitivt värt att träna dina kaloribehov och spåra, åtminstone i några veckor för att få en känsla för dina behov och för att ge dig en bas att äta intuitivt sedan ut.

Oavsett din nivå är det prioriterade diagrammet: kalorier, makron, mikro, hydrering, kosttillskott och måltider, värt att komma ihåg.

Utvalda bilder via @richfroning på Instagram.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.