Det finns många saker som kan påverka dina styrkenivåer, vilket gör det super svårt att veta om din träning kommer att bli fantastisk eller hemsk någon dag. Det är här som träning av hjärtfrekvensvariation kan vara riktigt effektiv.
Ibland har du en otrolig träning när du är lite trött och manisk, andra gånger kommer din prestation att drabbas. Ibland ger stress och ångest dig några häftiga, adrenalindrivna hissar, andra gånger gör det vikterna ännu tyngre. Ibland fungerar inte saker som brukade fungera, och tvärtom.
En fråga som blir allt vanligare är hur en idrottare kan veta om de gör saker rätt. Finns det ett sätt du kan veta om din återhämtning har fungerat bra eller om det finns något du bör ändra?
En metod som har samlat mycket ånga i fitnesscirklar är att spendera bara en minut varje morgon för att mäta din hjärtfrekvensvariation. Det hänvisar inte till dina slag per minut, utan mäter konsistensen i din hjärtfrekvens.
Överraskande nog vill du inte att din hjärtfrekvens ska vara extremt konsekvent och ha exakt samma vila mellan varje takt - i huvudsak betyder det att den försöker för hårt. Vad du vill ha är en mer avslappnad puls som har en anständig mängd variation mellan slag.
"Din HRV kommer att ge dig balansen mellan parasympatisk - den" vila och smälta "armen i det autonoma nervsystemet - och den sympatiska sidan, eller" kamp eller flyg "-aspekten, säger Dr. Mike T. Nelson, CSCS, adjungerad professor vid Carrick Institute vars doktorsexamen fokuserade på metabolisk flexibilitet. ”Den informationen är det inte super förutsägelse av styrka och kraftprestanda på en viss dag i termer av den akuta känslan, men det är ett bra sätt att bestämma vägtullarna för allt du har gjort fram till den tiden. Din livsstil, din sömn, din näring och din träning.”
Han påpekar att vissa styrkaidrottare kommer att vakna upp och testa sin HRV (det testas nästan alltid direkt efter att ha vaknat), tycker att till och med det första på morgonen är de i ett sympatiskt, stressat tillstånd och tycker fortfarande att deras träning den dagen går bra. Då kommer de att klaga på att HRV är värdelöst.
"Det är bättre att tänka på det här sättet", säger Dr. Nelson. ”Jag har en Volkswagen Jetta från 2001. Om jag omdirigerar den överallt jag går får jag bättre prestanda. Men jag kan inte förvänta mig att omdirigera den överallt där jag kör och förvänta mig att den ska hålla länge. Uppträdandet kommer lida om det ständigt befinner sig i det utjämnade tillståndet.”
De flesta appar för att mäta HRV ger dig en klass av grönt, bärnstensfärgat eller rött, och naturligtvis är det bäst att vara i grönt, åtminstone när du vaknar. För hans kunder som är styrka och kraftidrottare, Dr. Nelson säger att om de vaknar och är i rött är de inte helt återhämtade sig från föregående dags träning.
Om de har en gymsession planerad den dagen, men efteråt har de en eller två lediga dagar, så kan de ändå träna. Men om de är avsedda att göra en hypertrofi-session nästa dag? Det är en bättre idé att klippa ner dagens volym lite, göra mindre krävande rörelser eller hoppa över det helt.
"Alla har haft de dagar där du sov fyra timmar i går kväll, du är stressad, du tror att ditt träningspass kommer att suga, och det var fantastiskt", säger Dr. Nelson. ”Men det är väldigt sällsynt att gå till gymmet igen nästa dag och ha samma effekt. Vid något tillfälle betalar du ett pris för att alltid ändra det.”
Så trevligt som sympati låter vill du inte att ditt nervsystem ska vara i ett konstant tillstånd av att vara sympatisk. Det är ett komplicerat ämne, men i huvudsak, när ditt nervsystem är i det sympatiska tillståndet, är det i det stressade, "slåss eller flykt" -läget, eller ibland karakteriseras som ett "snabbt svar mobiliseringssystem.”
Baksidan är det parasympatiska tillståndet, som också kallas "vila och smälta", "mata och föda" eller "långsammare aktiverat dämpningssystem.”Detta tillstånd fungerar i allmänhet för att främja underhåll av kroppen i vila - det är när din kropp återhämtar sig och inte är i ett reaktivt läge.
Vi stimulerar det parasympatiska systemet under sex, går på toaletten, meditation, massage och andra avkopplande aktiviteter, men faktum är att de flesta av oss vanligtvis fastnar i ”fight or flight.”Det är ett bra läge att vara i rätt före en en-rep max marklyft, men förmodligen inte innan ett tekniskt tungt ryck och definitivt inte när du har lämnat gymmet och inte behöver förstärkas.
Men de flesta av oss är förförstärkta. Vi är överstimulerade, överexciterade, oroliga och stressade. Det kan vara du, eller kanske inte. Ett av de bästa sätten att ta reda på? Testa din HRV.
https: // www.Instagram.com / p / BQnToRkBfdF /
Det finns gott om prylar och appar där ute. Dr. Nelson rekommenderar bildskärmen och appen från Ithlete, som säljer en rem för ungefär $ 80 eller så kan du få en fingersensor för $ 70, men vi har också hört bra saker om H7 Polar Pulsmätare, som är cirka $ 55 på Amazon och fungerar med appar som Elite HRV eller HRV4Training. (Dr. Nelson är inte galen på Polar-sensorn eftersom vissa modeller inte låter dig byta ut batteriet när det dör.)
Den bästa tiden att mäta din HRV är efter att du har vaknat, vilket är när ditt system är det mest stabila och när det ger en ganska bra surrogatmarkör för de ackumulerade spänningarna från föregående dag.
Det är viktigt att göra det innan du börjar konsumera media, planera din dag och konsumera alla andra stimuli som det moderna livet kastar vår väg. Kontrollera inte Facebook först. Drick inte kaffe först, drick inte ens ett stort morgonglas vatten.
"De flesta kommer att gå upp, kanske gå på toaletten, sitta på sängens sida, sätta på sensorn, sitta tyst i en minut och slå sedan på start", säger Dr. Nelson. "Jag tycker att du ska täcka sensorn medan den gör sin grej, så att du inte tittar på den och skrämmer dig själv över om den är hög eller låg och förstöra resultaten.”
Andas normalt - Ithlete-appen berättar faktiskt när du ska andas in och ut för att göra det enkelt - och försök att inte tänka på den kommande dagen. (Och igen, kolla inte Facebook.) Efter femtiofem sekunder ger din app dig din HRV, berättar om du är grön eller bärnsten eller röd eller däremellan och jämför den med tidigare dagar.
"Så om du har data kan du titta på det och säga, jag har varit sympatisk i två dagar och min sömn har varit skit, låt oss arbeta med det", säger Dr. Nelson. ”HRV i vakuum är inte särskilt användbart, det måste ha sammanhang. Om någon bara skickar mig sin HRV från en dag och frågar vad de ska göra, kan jag inte berätta något för dem. Om du förstår principen är den väldigt användbar, men om du försöker följa den utan att tänka på vad som händer resten av ditt liv är det mer begränsat.”
Det finns många saker som påverkar din HRV, och det är upp till dig att experimentera med olika lösningar tills din poäng förbättras.
"Det finns två sätt att ta itu med problemet: vad som kommer att öka den parasympatiska tonen och vad som kommer att ta bort sympatiska stressfaktorer", säger Dr. Nelson. ”Det första är sömn, konsumerar mycket vätska, meditation, magnesium, konsumerar tillräckligt med kalorier, särskilt protein och kolhydrater, rörelse med låg effekt - du vill inte tillbringa hela din vilodag i soffan - allt det folk brukar associera med återhämtning.”
Den andra strategin handlar om att minska stressfaktorer som kaffe, stimulanser, cigaretter och kanske till och med elektronik vid vissa tider på dygnet.
”Att dricka alkohol i synnerhet krossar HRV, säger Dr. Nelson. ”Jag kan alltid se om någon hade mer än ett par drinkar kvällen innan.”
HRV är också indirekt knuten till din aeroba bas, så han har funnit att aerob träning med medel till låg intensitet också kan hjälpa. Det kan vara cykling, jogging eller rodd, men det viktiga är att undvika frestelsen att förvandla ditt avkopplande spår till en högintensiv uppsättning sprinterval. Håll saker lite avslappnande.
TakeawayAtt vara i rött varje dag betyder inte bara att din träning kan drabbas. Att ständigt vara i rött medför en dramatiskt högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och hjärtdödlighet, och under de tio åren arbetade han på ett hjärtmedicinskt företag, Dr. Nelson fann att en patients HRV skulle korrelera direkt med bättre koronarfunktion.
HRV är ett utmärkt sätt att berätta hur väl din kropp återhämtar sig från den stress den uthärdar i ditt dagliga liv, vare sig det är fysisk stress från träning eller stillasitt eller mental stress. Det gör det till ett utmärkt sätt att inte bara hjälpa till att forma dina träningspassar utan också allt du gör utanför gymmet.
Det säger dig inte absolut allt - kanske sover du mer och du är fortfarande i rött, så du försöker något annat och så vidare. Det är en markör, en guide som kanske inte stämmer, och det är upp till dig vad du gör med den informationen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.