Hemsida
Hennes träningspass
The Ultimate Fat-Burning Glider Workout

The Ultimate Fat-Burning Glider Workout

2335

381

Thomas Jones

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 9

Varför segelflygplan fungerar

Har vintern lämnat extra vaddering runt dina mage, höfter och lår? Det är dags att tända det fettet med de otroligt praktiska glidskivorna i din träningslåda. New York Sports Clubs tränare Morgan Anderson har programmerat denna bedrägligt intensiva träning med segelflygplan för att minska stabiliteten totalt sett och öka din brännskada. Pace dig själv: Även det första steget börjar med två uppsättningar på 50 reps, och det är bara glidskivorna som värms upp. Av denna anledning kommer du att hålla vikten lättare än vanligt och tempot snabba. Du håller på att ta reda på vilken rad nya stimulanser du kan skapa genom att lägga till ett enkelt, bärbart träningsverktyg som glider över golvet.VÅR MODELL: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, NYSE ÄVEN: 5 fettförbränningsrutiner

Uppvärmning med glidskivor

Sidoplanke Övre kroppsöppnare (visad):Placera varje fot på en glidskiva. Huk ner och placera handflatorna på golvet framför varje fot.Skjut tillbaka båda fötterna i en planka.Vrid fötter, höfter och axlar åt sidan och öppna en arm mot taket (C). Håll höfterna lyfta genom att trycka stödarmen i golvet. Vrid tillbaka i plankan och skjut fötterna tillbaka i stoppläge. Upprepa till andra sidan.REPS: 8 till varje sidaBergsbestigare (visas inte): Placera varje fot på en glidskiva och gå händerna ut i toppen av en planka. Ta ett knä mot bröstet genom att skjuta foten och skivan längs golvet. Byt ben utan att pausa.REPS: 2 uppsättningar med 50 reps. Vila i 20 sekunder genom att röra vid tårna i en hamstringssträckning.

Uppvärmning

Reverse Lunge och Biceps Curl:Håll en hantel i varje hand; placera varje fot på en skiva.Skjut din högra fot bakåt tills båda knäna är böjda 90 ° och vänster lår är parallellt med golvet. När du gör det, krulla båda hantlarna mot bröstet, handflatorna vetter mot din kropp. Byt ben under kontroll genom att skjuta vänster skiva bakåt och dra höger skiva framåt längs golvet och föra armarna tillbaka till dina sidor mellan lungorna.REPS: 4 uppsättningar, 10 reps totalt; 30 sek. resten

Underkroppen

Superset: Side Lunge to Sumo Squat Rumänsk combo: > Slutför 3 omgångar av detta superset. Kettlebell bör vara 70% 1 repetition maximum (RM) kettlebell swing.Sidolång:Placera höger fot på segelflygplan och båda fötterna under höfterna. Håll en vattenkokare med raka armar.Skjut höger fot i sidolånget, böj vänster knä ca 90 ° och sänk vattenkokaren mot golvet, bröstet uppåt. Koppla in glutes för att skjuta höger fot tillbaka till stående.REPS: 12 till varje sidaSumo till Deadlift:Med segelflygplan fortfarande under höger fot, fötter höftbredd och kettlebell framför benen, sänks ned i en sumo-knäböj, med fötterna vända ut och bredare än axelbredden.Återgå till stående och ta höger fot av segelflygplanet; gångjärn framåt vid höfterna för att lyfta höger ben bakom dig tills vikten ligger vid dina sken; du känner en sträcka längs hamstringarna.REPS: 12 till varje sida (1 knäböj + 1 marklyft = 1 rep)SE ÄVEN: Bränn 100 kalorier på 10 minuter

Övre kroppen

Disc Pushup (visas inte): Börja i en planka med en skiva under varje hand. Skjut ut en arm i ett brett tryck och skjut tillbaka till plankan.Slutför 1 triceps pushup, håll armbågarna nära sidan. Upprepa genom att skjuta till motsatt sida. För ytterligare utveckling, placera en tallrik på ryggen för balans.REPS: 4 uppsättningar, 8 reps på varje sida; 30 sek. restenSuperset: Tryck dra till axelpress och tricepsförlängning: Slutför 3 omgångar av detta superset.Tryck dra (visad):Börja på alla fyra med en skiva under varje fot och håll en hantel på 10 till 15 pund i varje hand. Böj knäna något för ökad stabilitet.Lyft vänster vikt och placera den några centimeter framför höger. Dra din kropp framåt med armarna och dra benen bakom dig.Omvänd rörelse och skjut tillbaka kroppen genom att gå händerna bakåt.REPS: Dra och tryck i 10 meter, två gånger igenom.Axelpress för att förlänga triceps (inte visad): Stå med hantlar i sidorna, handflatorna vetter inåt, fötterna höftbredd.Böj armbågarna och lyft vikterna till axelhöjd, tryck sedan vikterna över huvudet med handflatorna framåt.Ta ner vikter tillbaka längs samma väg till sidor. Längst ner, gångjärn i höfterna och lyft armbågarna bakom dig för att utföra en tricepsförlängning.REPS: 12 reps (1 tryck + 1 förlängning = 1 rep)

Kärnarbete

EMOM * Plankutveckling (visad): Placera en skiva under varje fot. Var noga med att hålla vikt i dina händer mer än i fötterna.1. Skjut knäna i bröstet och ut i plankan.2. Skjut fötterna in och ut, håll knäna raka och lyft höfterna ovanpå axlarna i gädda.3. Skjut ett ben åt gången åt sidan och håll det förankrade benet rakt.4. Skjut båda fötterna ut till höger sida, skjut in knäna och upprepa till andra sidan.5. I plankan, rita cirklar med fötterna en i taget, först göra cirklar mot mittlinjen och börja sedan bort från mittlinjen.REPS: Slutför varje progression två gånger och gör 15 reps EMOM * (varje minut i minuten).Superset: Utbyggnad till ryggförlängning (visas inte): Slutför 3 omgångar av detta superset.Rulla ut:Placera en skiva under varje hand på händer och knän.Håll armarna raka, skjut händerna från kroppen och ta överkroppen mot golvet tills du är ungefär 2 tum från ytan. Skjut tillbaka för att börja.Ryggförlängning: Ligga nedåt med en skiva under varje hand. Lyft huvudet och övre ryggen medan du skjuter skivorna mot fötterna. REPS: 15 reps varje dragSE ÄVEN: Träning i 30 minuter med fettfackling

HIIT Circuit: Övning 1

Slutför tre omgångar, gör björnkrypningar mellan övningarna.Bear Crawl Progressions (visas inte): Lägg en skiva under varje fot och hand och håll knäna böjda.Skjut höger och vänster fot framåt, sedan vänster och höger fot och rör dig snabbt i 10 meter.Tryck för att flytta bakåt 10 meter. Krypa i sidled för 10 yards och tillbaka. Upprepa denna serie mellan varje övning.Runt världen (visad):Lägg händerna på medicinbollen och fötterna i en planka. Gå fötterna runt händerna i en cirkel två gånger i varje riktning.Fortsätt i 60 sekunder.

HIIT Circuit: Övning 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:Explodera från en knäböjsposition till ett hopp. Landa omedelbart och skjut benen i en planka.Nå under kärnan för en 40 pund sandpåse och skjut den över till andra sidan. Hoppa fötterna tillbaka för att sitta på huk, upprepa hopp, planka och dra väskan till andra sidan.Komplett övning i 60 sek.SE ÄVEN: Hur man gör en perfekt Burpee

HIIT Circuit: Övning 3

Glute Bridge och Hamstring Curl-in (visad): Ligga på ryggen, böj knäna och lägg fötterna på golvet på segelflygplan.Lyft höfterna och skjut benen framåt, håll höfterna uppåt, dra tillbaka benen för att börja, sänk sedan ner höfterna till golvet.Fortsätt i 60 sekunder.Kyla ner (visas inte): Ligga uppåt med armarna utåt, en skiva under varje hand. För skivorna mot fötterna och dra kroppen uppåt och framåt i hamstringssträckan. Böj armbågarna och skjut tillbaka för att börja. Upprepa i långsamt tempo i 8 reps.Vänd, sträck ut armarna över huvudet och dra in händerna för att sträcka dig uppåt. Skjut tillbaka på magen. Upprepa i långsamt tempo i 8 reps.SE ÄVEN: Perfekt Glute-Hammy Tie-In

Tillbaka till intro

Varför segelflygplan fungerar

Har vintern lämnat extra vaddering runt dina mage, höfter och lår? Det är dags att tända det fettet med de otroligt praktiska glidskivorna i din träningslåda. New York Sports Clubs tränare Morgan Anderson har programmerat denna bedrägligt intensiva träning med segelflygplan för att minska stabiliteten totalt sett och öka din brännskada. Pace dig själv: Även det första steget börjar med två uppsättningar med 50 reps, och det är bara glidskivorna som värms upp. Av denna anledning kommer du att hålla vikten lättare än vanligt och tempot snabba. Du håller på att ta reda på vilken mängd nya stimulanser du kan skapa genom att lägga till ett enkelt, bärbart träningsverktyg som glider över golvet.

VÅR MODELL: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, NY

SE ÄVEN: 5 fettförbränningsrutiner

Uppvärmning med glidskivor

Sidoplanke Övre kroppsöppnare (visad):

Placera varje fot på en glidskiva. Huk ner och placera handflatorna på golvet framför varje fot.
Skjut tillbaka båda fötterna i en planka.
Vrid fötter, höfter och axlar åt sidan och öppna en arm mot taket (C). Håll höfterna lyfta genom att trycka stödarmen i golvet. Vrid tillbaka i plankan och skjut fötterna tillbaka i stoppläge. Upprepa till andra sidan.
REPS: 8 till varje sida

Bergsbestigare (inte visad):

Placera varje fot på en glidskiva och gå händerna ut i toppen av en planka. Ta ett knä mot bröstet genom att skjuta foten och skivan längs golvet. Byt ben utan att pausa.
REPS: 2 uppsättningar med 50 reps. Vila i 20 sekunder genom att röra vid tårna i en hamstringssträckning.

Uppvärmning

Reverse Lunge och Biceps Curl:

Håll en hantel i varje hand; placera varje fot på en skiva.
Skjut din högra fot bakåt tills båda knäna är böjda 90 ° och vänster lår är parallellt med golvet. När du gör det, krulla båda hantlarna mot bröstet, handflatorna vetter mot din kropp. Byt ben under kontroll genom att skjuta vänster skiva bakåt och dra höger skiva framåt längs golvet och föra armarna tillbaka till dina sidor mellan lungorna.
REPS: 4 uppsättningar, 10 reps totalt; 30 sek. resten

Underkroppen

Superset: Side Lunge to Sumo Squat Rumänsk combo:

> Slutför 3 omgångar av detta superset. Kettlebell bör vara 70% 1 repetition maximum (RM) kettlebell swing.

Sidolång:
- Placera höger fot på segelflygplan och båda fötterna under höfterna. Håll en kettlebell med raka armar.
- Skjut höger fot i sidolånget, böj vänster knä ca 90 ° och sänk kettlebell mot golvet, bröstet uppåt. Koppla in glutes för att skjuta höger fot tillbaka till stående.
- REPS: 12 till varje sida
Sumo till Deadlift:
- Med segelflygplan fortfarande under höger fot, fötter höftbredd och kettlebell framför benen, sänks ned i en sumo-knäböj, med fötterna vända ut och bredare än axelbredden.
- Återgå till stående och ta höger fot av segelflygplanet; gångjärn framåt vid höfterna för att lyfta höger ben bakom dig tills vikten ligger vid dina sken; du känner en sträcka längs hamstringarna.
- REPS: 12 till varje sida (1 knäböj + 1 marklyft = 1 rep)

SE ÄVEN: Bränn 100 kalorier på 10 minuter

Övre kroppen

Disc Pushup (inte visad):

Börja i en planka med en skiva under varje hand. Skjut ut en arm i ett brett tryck och skjut tillbaka till plankan.
Slutför 1 triceps pushup, håll armbågarna nära sidan. Upprepa genom att skjuta till motsatt sida. För ytterligare utveckling, placera en tallrik på ryggen för balans.
REPS: 4 uppsättningar, 8 reps på varje sida; 30 sek. resten

Superset: Tryck dra till axelpress och tricepsförlängning:

Slutför 3 omgångar av detta superset.

Tryck dra (visad):
- Börja på alla fyra med en skiva under varje fot och håll en hantel på 10 till 15 pund i varje hand. Böj knäna något för ökad stabilitet.
- Lyft vänster vikt och placera den några centimeter framför höger. Dra din kropp framåt med armarna och dra benen bakom dig.
- Omvänd rörelse och tryck tillbaka kroppen genom att gå händerna bakåt.
- REPS: Dra och tryck i 10 meter, två gånger igenom.
Axelpress för att förlänga triceps (inte visad):
- Stå med hantlar i sidorna, handflatorna vetter inåt, fötterna höftbredd.
- Böj armbågarna och lyft vikterna till axelhöjd, tryck sedan vikterna över huvudet med handflatorna framåt.
- Ta ner vikter längs samma väg till sidor. Längst ner, gångjärn i höfterna och lyft armbågarna bakom dig för att utföra en tricepsförlängning.
- REPS: 12 reps (1 tryck + 1 förlängning = 1 rep)

Kärnarbete

EMOM * Plankutveckling (visad):

Placera en skiva under varje fot. Var noga med att hålla vikt i dina händer mer än i fötterna.

1. Skjut knäna i bröstet och ut i plankan.
2. Skjut fötterna in och ut, håll knäna raka och lyft höfterna ovanpå axlarna i gädda.
3. Skjut ett ben åt gången åt sidan och håll det förankrade benet rakt.
4. Skjut båda fötterna ut till höger sida, skjut in knäna och upprepa till andra sidan.
5. I plankan, rita cirklar med fötterna en i taget, först göra cirklar mot mittlinjen och börja sedan bort från mittlinjen.
REPS: Slutför varje progression två gånger och gör 15 reps EMOM * (varje minut i minuten).

Superset: Utbyggnad till ryggförlängning (inte visad):

Slutför 3 omgångar av detta superset.

Rulla ut:
- Placera en skiva under varje hand på händer och knän.
- Håll armarna raka, skjut händerna från kroppen och ta överkroppen mot golvet tills du är ungefär 2 tum från ytan. Skjut tillbaka för att börja.
Ryggförlängning:
- Ligga nedåt med en skiva under varje hand. Lyft huvudet och övre ryggen medan du skjuter skivorna mot fötterna.
- REPS: 15 reps varje drag

SE ÄVEN: Träning i 30 minuter med fettfackling

HIIT Circuit: Övning 1

Slutför tre omgångar, gör björnkrypningar mellan övningarna.

Bear Crawl Progressions (inte visad):

Lägg en skiva under varje fot och hand och håll knäna böjda.
Skjut höger och vänster fot framåt, sedan vänster och höger fot och rör dig snabbt i 10 meter.
Tryck för att flytta bakåt 10 meter. Krypa i sidled för 10 yards och tillbaka. Upprepa denna serie mellan varje övning.

Runt världen (visad):

Lägg händerna på medicinbollen och fötterna i en planka. Gå fötterna runt händerna i en cirkel två gånger i varje riktning.
Fortsätt i 60 sekunder.

HIIT Circuit: Övning 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:

Explodera från en knäböjsposition till ett hopp. Landa omedelbart och skjut benen i en planka.
Nå under kärnan för en 40 pund sandpåse och skjut den över till andra sidan. Hoppa fötterna tillbaka för att sitta på huk, upprepa hopp, planka och dra väskan till andra sidan.
Komplett övning i 60 sek.

SE ÄVEN: Hur man gör en perfekt Burpee

HIIT Circuit: Övning 3

Glute Bridge och Hamstring Curl-in (visad):

Ligga på ryggen, böj knäna och lägg fötterna på golvet på segelflygplan.
Lyft höfterna och skjut benen framåt, håll höfterna uppåt, dra tillbaka benen för att börja, sänk sedan ner höfterna till golvet.
Fortsätt i 60 sekunder.

Kyla ner (inte visad):

Ligga uppåt med armarna utåt, en skiva under varje hand. För skivorna mot fötterna och dra kroppen uppåt och framåt i hamstringssträckan. Böj armbågarna och skjut tillbaka för att börja. Upprepa i långsamt tempo i 8 reps.
Vänd, sträck ut armarna över huvudet och dra in händerna för att sträcka dig uppåt. Skjut tillbaka på magen. Upprepa i långsamt tempo i 8 reps.

SE ÄVEN: Perfekt Glute-Hammy Tie-In