Den ultimata dynamiska uppvärmningsrutinen

En ordentlig uppvärmning är en viktig del av varje träningspass, så det är dags att forma sig om du saknas i den avdelningen. Och om du är den typen som värms upp religiöst, försök att integrera denna kroppsuppvärmning i din rutin för att hålla den fräsch.

Denna uppvärmningsrutin var ursprungligen utformad för M&F Hers 8-veckors sommarkroppsutmaning, men det får blodet att flyta och det skulle vara en bra rutin att göra innan du tränar.

Vägbeskrivning

Gör en uppsättning av var och en av följande övningar för att öka blodflödet och lossa dina muskler och leder. Det bör ta 8-10 minuter.

Uppvärmningen

Övning 1:

Jumping jacks (20 reps)

Övning 2:

Kroppsvikt squat (15 reps)

Övning 3:

Lateral band walk (15 reps)

• Hur man gör det: Placera ett miniband runt underbenen. Steg sida vid sida, alternerande ben.

Övning 4:

Front krigare pose (15 reps)

• Hur man gör det: Stå med fötterna höftavstånd från varandra, armarna på sidorna. Steg höger ben bakåt, vrid höger fot ut ca 45 °; håll vänster fot framåt; hälen på vänster fot ska halvera högerbågen. Kvadrat höft, böj vänster knä ca 90 °; sträcker sig kraftigt genom armarna, lyfter genom bröstet. Luta huvudet försiktigt bakåt och titta uppåt. Håll här i 30 sekunder; byta sida.

Övning 5:

Axelförskjutning (10 reps)

• Hur man gör det: Håll bandet framför låren, handflatorna vetter mot kroppen och händerna bredare än axelavståndet. Lyft bandet ovanför dig och bakom dig och dra isär det efter behov. Återgå till start och upprepa.

Övning 6:

Banddragning (10 reps)

• Hur man gör det: Håll bandet framför bröstet, armarna utsträckta och händerna axelavstånd eller något bredare. Dra långsamt isär bandet medan du klämmer ihop axelbladen.

Övning 7:

Hindu pushup (10 reps)

• Hur man gör det: Från full pushup-position, lyft höfterna och bilda en inverterad V. Böj armbågar, sänka bröstet; böj ryggen och lyft bröstet. Omvänd för att starta och upprepa.

Övning 8:

Katt / ko (10 reps)

• Hur man gör det: Böj din ryggrad från alla fyra, lyft huvudet när du andas in; runt rygg och underhuvud när du andas ut.

Övning 9:

Brandpost (10 reps)

• Hur man gör det: Lyft vänster knä från sida till sida i höjdled. Upprepa för reps; byta sida.

Övning 10:

Höftcirkel (10 reps i varje riktning)

• Hur man gör det: Ligga uppåt på golvet, benen utsträckta och fötterna tillsammans. Håll fötterna ihop, lyft benen och cirkel.

Övning 11:

Fågelhund (5 reps)

• Hur man gör det: Lyft höger ben och vänster arm från alla fyra. För samman arm och ben för att mötas under torso; räta ut och upprepa. Byt sida.

Övning 12:

Glute bridge (20 reps)

• Hur man gör det: Ligga med framsidan uppåt, fötterna plana, knäna böjda, handflatorna nedåt. Lyft höfterna, pressa glutor överst i rörelsen. Sänk ner och upprepa.

Övning 13:

Clamshell (20 reps)

• Hur man gör det: Ligga på höger sida, böjda knän och benen staplade. Lyft vänster ben, håll båda knäna böjda och fötterna ihop. Upprepa för reps; byta sida.

Övning 14:

Kosack squat (10 reps)

• Hur man gör det: Börja i en bred hållning. Böj höger knä, håll vänster ben rakt med vänster häl på golvet. Upprepa för reps per sida.