Den ultimata bröstträningen för avancerade tyngdlyftare
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 71 av 7
Edgar Artiga
Under alla samtal om funktionell kondition och kärnträning dessa dagar förblev de flesta lyftare fokuserade på en kroppssektion: bröstet.För många killar är en bred, mager torso - grunden för en mejslad, V-formad överkropp som avsmalnar mot en smal midja - ett tidlöst mål. Det är därför många gymråttor fortfarande schemalägger bröstdagar eller bröst-och-bak-dagar i sina veckovisa rutiner. Och vet du vad? De flesta traditionella bröstövningar bygger inte bara muskler utan de adresserar också alla de trendiga funktionella konditionsrörelserna som är inriktade på att generera styrka, explosion och kraft.Det är därför NFL fortsätter att ha rookie hoppfull bänk 225 kg så många gånger de kan vid de olympiska underkläderna som kallas NFL Combine. Det är också varför dips, pushups och pullups förblir tillförlitliga standby (kanske nu mer än någonsin) i en tid med urban träning, minimalistisk utrustning och kroppsviktsrörelser.Oavsett vilken vikt du lägger på din bröstrutin, kommer detta ultimata träningspass att ge resultat.VägbeskrivningDetta träningspass är strukturerat som en krets. Du gör följande sex övningar utförda i en krets. Gör tre kretsar totalt. (Behöver en större utmaning? Gör fyra.) Vila inte alls mellan övningarna. Kommer alla dessa representanter att lägga sig? Det kan du ge dig på. Men genom att växla mellan tryckrörelser och dragrörelser kan vi röra oss kontinuerligt mellan övningar utan vila. En minuts vattenavbrott mellan uppsättningar är tillåten.
2 av 7
Hantelpressen kräver ingen spotter och utmanar dina axlar att stabilisera din kropp mer än en skivstångsbänk.Ligga uppåt på en bänk och håll hantlarna på utsidan av axlarna. Lyft båda hantlarna över bröstet med handflatorna vända mot låren. Håll den ena armen rak, sänk den andra hanteln, rör vid axelns utsida och skjut upp den igen. Överst på rörelsen, tryck längre med båda händerna, som om du försöker slå i taket. Upprepa för 10 reps på varje sida.
3 av 7
Erik Isakson / Getty
Visst, det är mer en rygg- eller axelmanöver, men ingenting är bättre för att skapa den V-formen än pullups. Och denna dragrörelse bryter upp det kraftiga bröstträningen, så att du kan fortsätta röra dig utan vila. Sikta på 10 reps. Om det låter som mycket, kom bara ihåg: det fysiska testet du tog i femte klass krävde bara fem. Du har gått i puberteten sedan dess.
4 av 7
Geber86 / Getty
Placera ett kvasthandtag, tapp eller PVC-rör längs ryggraden och se hur mycket mer utmanande den traditionella pushupen blir. Detta tvingar dig inte bara att använda rätt form, det kräver att du förblir fokuserad och engagerad. Gör en uppsättning av 20.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Denna övning i hela kroppen fungerar också på bröstet. Stå på ett ben och ta tag i en stabil yta framför dig (kanske hantelstället) med en hand. Böj dig framåt genom att tappa bröstet och lyft benet mitt emot din fria hand. (Så om du håller racket med din högra hand, lyft ditt vänstra ben.) Ta en hantel med din fria hand. Dra den till sidan av midjan, sänk den och lyft den igen. Gör 10 på varje sida.
6 av 7
mihailomilovanovic
Så grundläggande men ändå så effektiva eftersom du lyfter hela din kroppsvikt, dips sätter dina triceps på en mycket tyngre belastning än en typisk isoleringsövning. Lyft dig upp på parallella stänger med torso som håller sig vinkelrätt mot marken. Behåll denna hållning hela tiden.
7 av 7
Michael Neveux / M + F Magazine
En annan tillförlitlig bröstberedskap, och med goda skäl-få drag fungerar också pecs. Ligga liggande på en platt bänk, håll ett par hantlar över bröstet med armbågarna något böjda, handflatorna vetter mot varandra. Separera händerna och sänk hantlarna till sidorna tills du känner en sträcka i bröstet. Längst ner i rörelsen ska dina handflator vara vända mot taket. Vänd rörelsen tills du når startpunkten, en rörelse som liknar "kramar ett fat.”Visserligen är detta mer en push-rörelse, så ta en kort 30-sekunders paus efter dips om det behövs.
Tillbaka till introUnder allt prat om funktionell kondition och kärnträning dessa dagar förblev de flesta lyftare fokuserade på en kroppsdel: bröstet.
För många killar förblir en bred, mager torso - grunden för en mejslad, V-formad överkropp som smalnar av till en smal midja - ett tidlöst mål. Det är därför många gymråttor fortfarande schemalägger bröstdagar eller bröst-och-bak-dagar i sina veckovisa rutiner. Och vet du vad? De flesta traditionella bröstövningar bygger inte bara muskler utan de adresserar också alla de trendiga funktionella konditionsrörelserna som är inriktade på att generera styrka, explosion och kraft.
Det är därför NFL fortsätter att ha rookie hoppfulla bänk 225 kg så många gånger de kan vid de olympiska underkläderna som kallas NFL Combine. Det är också varför dips, pushups och pullups förblir tillförlitliga standby (kanske nu mer än någonsin) i en tid med urban träning, minimalistisk utrustning och kroppsviktsrörelser.
Oavsett vilken vikt du lägger på din bröstrutin, kommer detta ultimata träningspass att ge resultat.
Vägbeskrivning
Detta träningspass är strukturerat som en krets. Du kommer att göra följande sex övningar utförda i en krets. Gör tre kretsar totalt. (Behöver en större utmaning? Gör fyra.)
Vila inte alls mellan övningarna. Kommer alla dessa representanter att lägga sig? Det kan du ge dig på. Men genom att växla mellan tryckrörelser och dragrörelser kan vi flytta kontinuerligt mellan övningar utan vila. En minuts vattenavbrott mellan uppsättningar är tillåten.
Hantelpressen kräver ingen spotter och utmanar axlarna att stabilisera kroppen mer än en skivstångsbänk.
Ligga uppåt på en bänk och håll hantlarna på utsidan av axlarna. Lyft båda hantlarna över bröstet med handflatorna vända mot låren. Håll ena armen rak, sänk den andra hanteln, rör vid axelns utsida och skjut upp den igen. Överst på rörelsen, tryck längre med båda händerna, som om du försöker slå taket. Upprepa för 10 reps på varje sida.
Visst, det är mer en rygg- eller axelmanöver, men ingenting är bättre för att skapa den V-formen än pullups. Och den här dragrörelsen bryter upp det kraftiga bröstträningen, så att du kan fortsätta röra dig utan vila. Sikta på 10 reps. Om det låter mycket, kom bara ihåg: det fysiska testet du tog i femte klass krävde bara fem. Du har gått i puberteten sedan dess.
Placera ett kvasthandtag, tapp eller PVC-rör längs ryggraden och se hur mycket mer utmanande den traditionella pushupen blir. Detta tvingar dig inte bara att använda rätt form, det kräver att du förblir fokuserad och engagerad. Gör en uppsättning av 20.
Denna kroppsövning fungerar också på bröstet. Stå på ett ben och ta tag i en stabil yta framför dig (kanske hantelstället) med en hand. Böj dig framåt genom att tappa bröstet och lyft benet mitt emot din fria hand. (Så om du håller racket med din högra hand, lyft ditt vänstra ben.) Ta en hantel med din fria hand. Dra den till sidan av midjan, sänk den och lyft den igen. Gör 10 på varje sida.
Så grundläggande men ändå så effektiva eftersom du lyfter hela din kroppsvikt, dips sätter triceps på en mycket tyngre belastning än en typisk isoleringsövning. Lyft dig upp på parallella stänger med torso som håller sig vinkelrätt mot marken. Behåll denna hållning hela tiden.
En annan tillförlitlig bröstberedskap, och med goda skäl-få drag fungerar också pecs. Ligga liggande på en platt bänk, håll ett par hantlar över bröstet med armbågarna något böjda, handflatorna vetter mot varandra. Separera händerna och sänk hantlarna till sidorna tills du känner en sträcka i bröstet. Längst ner i rörelsen ska dina handflator vara vända mot taket. Vänd rörelsen tills du når startpunkten, en rörelse som liknar "kramar ett fat.”Visserligen är detta mer en push-rörelse, så ta en kort 30-sekunders paus efter dips om det behövs.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.