Ultimate Calves Workout för avancerade lyftare
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 71 av 7
Edgar Artiga
De flesta killar tror att kalvar är något du antingen föds med eller inte. Om din gamla man var en båge-kille med smala ben, tänker man, det finns inte så mycket man kan göra med de isben som håller dig uppe.Visserligen är det tuffare att bygga kalvar än, säg, biceps, fyrhjulingar eller bröstmuskler. Men snarare än att tänka på kalvarna enbart i form av diamantformad estetik och att utsätta er för tusentals kalvuppfödningar som kanske eller inte ger betydande resultat, tänk istället på hur kalvarna fungerar och hur du bäst kan stärka dem för dessa aktiviteter.Oavsett om du vill springa snabbare, hoppa högre eller explodera från en poolvägg under en vändning, spelar kalvarna en viktig roll i atletisk prestanda. De två musklerna som utgör kalvarna - gastrocnemius och soleus - är ansvariga för att förlänga fotleden. Gastrocnemius, kalvens utbuktning, består av mer snabba muskelfibrer som ökar din hopp- och sprintförmåga. Soleus, som ligger bakom gastrocnemius, är mer långsamma fibrer, perfekt för uthållighetssporter.Genom att utföra övningar som bygger kalvens funktion skapar du oundvikligen storlek som en biprodukt. Du kanske aldrig förvandlar dessa fågelben till kalvar än vad som kan producera en 38-tums vertikal, men du kanske hittar några diamanter i grova.
Detta träningspass är en krets med sex övningar. Gör det föreskrivna antalet reps för varje övning, och gå sedan till nästa övning utan att stoppa - vila inte mellan övningarna.Gör tre kretsar totalt. Du kan vila en minut mellan kretsarna.
2 av 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Dessa sträcker och stärker dina kalvar samtidigt som du förlänger dina hamstrings och nedre ryggmuskler. Börja med benen raka och händerna på golvet. Håll benen raka, gå ut med händerna. Gå sedan tillbaka upp till dina händer och håll dina ben raka. Ta babysteg med endast anklarna och kalvarna. Undvik att använda höfter, knän och fyrhjulingar - detta maximerar belastningen på dina kalvar. Gör en uppsättning av 10.
3 av 7
Detta är en fantastisk kalvövning som också skapar snabbhet och stabilitet i underkroppen. Stå med en fot parallellt med en linje i golvet och lyft motsatt fot från marken. Hoppa över linjen på en fot så snabbt som möjligt, se till att hålla dina höfter stabila. Gör 10 reps på en fot, gör sedan 10 reps på den andra foten.
4 av 7
FatCamera / Getty Images
Detta fungerar dina kalvar samtidigt som det förbättrar lateral snabbhet. Ställ in tre minihinder i en rad, var och en 2 meter ifrån varandra. (Du kan använda handdukar, koppar eller något annat föremål som skapar ett lågt hinder.) Börja med att sträcka dig över det första hindret. Kör tvärs över hindren utan att korsa fötterna. Gå ut och tillbaka tio gånger.
5 av 7
Detta är ett tufft drag att utföra utan att använda dina kalvar - vilket gör det till en perfekt kalvövning. Ligga uppåt på golvet med dina klackar på en fysioboll. Dra tårna upp mot skenbenen och dra ner axelbladen. Med höften höfta, dra dina klackar in mot dina glutes. Rulla tillbaka bollen långsamt när du räcker ut benen och håll höfterna höga. Gör en uppsättning av 10.
6 av 7
Här tar vi signaturens kalvdrag och gör det mer explosivt och funktionellt, samtidigt som vi förbättrar fotledens flexibilitet. Stå med en fot på en trappa med din stående fot hängande över trappan. Sänk sakta hälen medan du håller knäet rakt. Förläng din fotled kraftigt så högt som din fotledsflexibilitet tillåter. Gör en uppsättning om 10 på varje sida.
7 av 7
Edgar Artiga
Den sittande kalvhöjningen lägger större vikt vid soleusen. Eftersom soleus består av mer långsamma ryckfibrer, går vi för en uppsättning av 25 av dessa för att avsluta varje krets. Sitt på en bänk med fötterna platt på golvet, böj dina kalvar så högt som möjligt innan du återvänder till startpositionen. Krama kalvarna vid toppförlängning och gör rörelsen långsamt - ingen studsande.
Tillbaka till introDe flesta killar tror att kalvar är något du antingen är född med eller inte. Om din gamla man var en båge-kille med smala ben, tänker man, det finns inte så mycket man kan göra med de isben som håller dig uppe.
Visserligen är det tuffare att bygga kalvar än, säg, biceps, fyrhjulingar eller bröstmuskler. Men snarare än att tänka på kalvarna enbart i form av diamantformad estetik och att utsätta er för tusentals kalvuppfödningar som kanske eller inte ger betydande resultat, tänk istället på hur kalvarna fungerar och hur du bäst kan stärka dem för dessa aktiviteter.
Oavsett om du vill springa snabbare, hoppa högre eller explodera från en poolvägg under en vändning, spelar kalvarna en viktig roll i atletisk prestanda. De två musklerna som utgör kalvarna - gastrocnemius och soleus - är ansvariga för att förlänga fotleden. Gastrocnemius, kalvens utbuktning, består av mer snabba muskelfibrer som ökar din hopp- och sprintförmåga. Soleus, som ligger bakom gastrocnemius, är mer långsamma fibrer, perfekt för uthållighetssporter.
Genom att utföra övningar som bygger dina kalvars funktion skapar du oundvikligen storlek som en biprodukt. Du kanske aldrig förvandlar dessa fågelben till kalvar än vad som kan producera en 38-tums vertikal, men du kanske hittar några diamanter i grova.
Detta träningspass är en krets med sex övningar. Gör det föreskrivna antalet reps för varje övning, och fortsätt sedan till nästa övning utan att stoppa - vila inte mellan övningarna.
Gör tre kretsar totalt. Du kan vila en minut mellan kretsarna.
Dessa sträcker och stärker dina kalvar samtidigt som du förlänger dina hamstrings och nedre ryggmuskler. Börja med benen raka och händerna på golvet. Håll benen raka, gå ut med händerna. Gå sedan tillbaka upp till dina händer och håll dina ben raka. Ta babysteg med endast anklarna och kalvarna. Undvik att använda höfter, knän och fyrhjulingar - detta maximerar belastningen på dina kalvar. Gör en uppsättning av 10.
Detta är en bra kalvövning som också skapar snabbhet och stabilitet i underkroppen. Stå med en fot parallellt med en linje i golvet och lyft motsatt fot från marken. Hoppa över linjen på en fot så snabbt som möjligt och se till att hålla dina höfter stabila. Gör 10 reps på en fot, gör sedan 10 reps på den andra foten.
Detta fungerar dina kalvar samtidigt som det förbättrar lateral snabbhet. Ställ in tre minihinder i en rad, var och en 2 meter ifrån varandra. (Du kan använda handdukar, koppar eller något annat föremål som skapar ett lågt hinder.) Börja med att sträcka dig över det första hindret. Kör tvärs över hindren utan att korsa fötterna. Gå ut och tillbaka tio gånger.
Detta är ett tufft drag att utföra utan att använda dina kalvar - vilket gör det till en perfekt kalvövning. Ligga uppåt på golvet med dina klackar på en fysioboll. Dra tårna upp mot skenbenen och dra ner axelbladen. Med dina höfter upphöjda, dra dina klackar in mot dina glutes. Rulla tillbaka bollen långsamt när du räcker ut benen och håll höfterna höga. Gör en uppsättning av 10.
Här tar vi signaturens kalvdrag och gör det mer explosivt och funktionellt, samtidigt som vi förbättrar fotledens flexibilitet. Stå med en fot på en trappa med din stående fot hängande över trappan. Sänk sakta hälen medan du håller knäet rakt. Förläng din fotled kraftigt så högt som din fotledsflexibilitet tillåter. Gör en uppsättning om 10 på varje sida.
Den sittande kalvhöjningen lägger större vikt vid soleusen. Eftersom soleus består av mer långsamma ryckfibrer, går vi för en uppsättning av 25 av dessa för att avsluta varje krets. Sitt på en bänk med fötterna platt på golvet, böj dina kalvar så högt som möjligt innan du återvänder till startpositionen. Krama kalvarna vid toppförlängning och gör rörelsen långsamt - ingen studsande.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.