Det har gått mer än fyra decennier sedan Arnold Schwarzenegger vann den sista av sina sju Mr. Olympia-titlar 1980, men de träningspass som hjälpte till att forma honom till förmodligen den största kroppsbyggaren någonsin är lika giltiga idag som då. Från den tid då han migrerade från München till södra Kalifornien 1969, ända fram till sin första pensionering från professionell kroppsbyggnad 1975 (1980 representerade hans korta konkurrerande comeback), kretsade allt Arnold kring träning.
Han skulle träna två gånger om dagen på Gold's Gym i Venedig, tillsammans med alla hans närmaste vänner - ikoner för kroppsbyggande som sena Franco Columbu, Frank Zane och Dave Draper.
Hans träningspass varade timmar, med ett till synes oändligt antal övningar och uppsättningar. Det var symbolen för träning med hög volym, en träningsstil som kritiseras av de flesta träningsexperter idag för att inte tillåta adekvat muskelåterhämtning. Men det fanns en metod för Arnolds galenskap. I följande bilder kommer du att se kroppsdel för kroppsdel - de faktiska träningspass som den österrikiska eken utförde medan han var i sin karriär, när han var den obestridda kungen av bodybuilding.
Född: 30 juli 1947 i Graz, Österrike
Höjd: 6'1½ ”
Vapen: 22 "
Bröst: 57 "
Midja: 34 "
Låren: 28½ ”
Kalvar: 20 "
Lågsäsongsvikt: Cirka 250 kg.
Tävlingsvikt: 225-235 pund.
a.m.: Bröst, tillbaka
sid.m.: Ben, kalvar, abs
a.m.: Axlar, triceps, biceps
sid.m.: Kalvar, abs
Resten
1 av 9
antoniodiaz / Shutterstock
Att försöka beskriva Arnolds bröst- och ryggrutiner separat kan bli lite knepigt; han supersetted de två exklusivt under större delen av sin bodybuilding karriär. (För organisationens skull i denna artikel fokuserar vi dock på varje kroppsdel separat, eftersom varje rutin också kan stå på egen hand.) Arnold hade enkla skäl för att använda supersets: en, de sparar tid och tillät honom att träna bröst och rygg på ungefär en timme. Två, han kände att han kunde hantera mer vikt på detta sätt, och så utveckla större muskeltäthet (samma logik bakom träning av motsatta muskelgrupper tillsammans). Och naturligtvis tre, för han njöt av upplevelsen.
Som han en gång uttryckte det, "När bröstet och överkroppen" - i huvudsak hela hans överkropp - pumpas samtidigt, finns det en obeskrivlig känsla av tillväxtstimulering och massivitet.”Men Arnold varnade också nybörjare om denna träningsstil och rekommenderar att de jobbar långsamt på grund av de krav som ställs på uthållighet och uthållighet. Även erfarna lyftare kan kämpa. Arnold berättade en gång en historia om att introducera sitt bröst / ryggträning till flera erfarna kroppsbyggare när han besökte Sydafrika. Enligt Oak ”blev två av hans träningspartner” kalla och en tredje blev så sjuk att han tappade sin frukost!”
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Bänkpress* | 1 | 30-45 |
| Bänkpress | 5 | 20-6 ** |
| Lutning Barbell Press | 5 | 10-15 |
| Flat-Bench Hantel Flye | 5 | 10-15 |
| Viktat dopp | 5 | 15 |
| Hantel Pullover | 5 | 15-20 |
* Utförd som en uppvärmning
** Arnold pyramiderade upp i vikt (och ner i reps) varje uppsättning
2 av 9
Per Bernal
När Arnold var i läget före tävlingen förstärkte han intensiteten i sin träning genom att para ihop bröstet och ryggträningen, vilket skapade en mega träning av brännintensitet. Så här såg det ut:
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Bänkpress* | 1 | 30-45 |
| Bänkpress | 5 | 6-8 |
| Brett grepp bakom halsen Chinup | 5 | 15-8 * |
| Lutning Barbell Press | 5 | 10-15 |
| T-barrad | 5 | 10-15 |
| Flat-Bench Hantel Flye | 5 | 10-15 |
| Wide-Grip Barbell Row *** | 5 | 10-15 |
| Dopp | 5 | 15 |
| Close-Grip Chinup | 5 | 12 |
| Hantel Pullover | 5 | 15-20 |
| Iso-Tension Contraction **** |
* Utförd som en uppvärmning
** Pyramid upp vikten och sänk dina reps inställda för att ställa in
*** Utfört stående på ett block eller bänk för bättre ROM
**** Utförd som en avslutningsövning
3 av 9
Denis Radovanovic
Att bygga en bred, tjock, detaljerad rygg är inte en ny idé som avslöjas exklusivt för dagens kroppsbyggare som Ronnie Coleman, Jay Cutler och Phil Heath. Arnold, Franco Columbu och andra som de tränade med visste också vikten av dubbla biceps och lat spridning för att vinna stora tävlingar. När Arnold tränade tillbaka koncentrerade han sig inte bara på att lyfta vikten till önskad position som andra kroppsbyggare gjorde. När allt kommer omkring skulle han aldrig vara bäst på att träna som alla andra gjorde. Till exempel på lat nedrullningar försökte han dra ner himlen ovanpå honom i motsats till att helt enkelt flytta baren till hans övre bröst. Vid marklyft var det inte viktplattor i skivstångens ändar, de var massiva planeter. Tänkandet var abstrakt, säkert, men ändå effektivt.
Det fanns en potentiellt effektiv visualiseringsteknik som Arnold inte visste att använda på den tiden. ”Hade jag varit medveten om Conan [barbaren] under mina tävlingsår”, sade han under tiden fram till den filmen, ”skulle jag nog ha trott att jag var han under mina träningspass.”Han hade för avsikt att utveckla ryggen för filmen eftersom han visste att den skulle vara lätt synlig från många kameravinklar - och det sista han ville ha var mindre än fantastiska lats om han skulle vara en ordentlig barbar. "Jag vill att mina ryggmuskler ska strimmas av kraft", sa han. ”Om min rygg vrider sig och krusar under kampscener, kommer allmänheten att veta att jag är en robust kämpe.”
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Wide-Grip Pullup | 5 | 15-8 * |
| T-barrad | 5 | 10-15 |
| Bentover Barbell Row | 5 | 10-15 |
| Upp med hakan | 5 | 12 |
| Barbell Deadlift | 3 | 6-10 |
* Pyramid upp vikten och sänk dina reps inställda för att ställa in
4 av 9
Steve Smith / M + F Magazine
"En man som har utvecklat breda, bredare axlar känner sig överlägsen och har en större känsla av trygghet och förtroende för sig," sa Arnold en gång till en tidning. Inte överraskande hånade han över det stora antalet kroppsbyggare som han visste vars träningsregimer saknade någon form av axelarbete. Inte konstigt att den övning som är uppkallad efter honom, Arnold Press, är en deltrörelse.
Tidigt i sin kroppsbyggarkarriär var Arnolds deltoider den svagaste delen av hans överkropp. Så han arbetade dem outtröttligt, och efter att ha vunnit 1967 Mr. Universum-tävlingen i London, tillskrev han segern till stor del sin förbättrade axelutveckling. Tre år senare, vid Universum 1970, slog han sin idol Reg Park och skrev igen att han var tacksam för att han hade tränat axlarna så hårt.
Joe Weider frågade en gång Arnold vilken roll han trodde att benstrukturen spelade i axelutveckling - med andra ord, var vissa människor födda med mer potential än andra? Den framtida Kaliforniens guvernören erkände att vissa individer har en genetisk fördel (bland dem Steve Reeves och Frank Zane), men det betyder inte att andra som inte är så välsignade inte kan förbättra sig mycket i området. Han hävdade att vem som helst kunde bredda axlarna med minst två tum via ”direkt och specialiserad träning.”
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Skivstång Clean & Press | 1 | 20-30 |
| Arnold Press | 5 | 6 |
| - superset med - | ||
| Bentover Lateral Raise | 5 | 8-10 |
| Liggande lateral höjning * | 5 | 12 |
| Kabelhöjning i sidled | 5 | 12 |
| Växlande hantel framhöjning | 3 | 12 |
* Liggande i sidled på en lutningstavla
5 av 9
baranq / Shutterstock
I Arnolds tidiga dagar led hans träningsprotokoll av två kritiska svagheter: missbruk och, som Joe Weider kallade det, primitivism. Den förra var ganska enkel: Den unga österrikaren tränade inte ben alls alls under sitt första år av bodybuilding. Efter att äntligen ha tagit sig till underkroppens behov gick han överbord och gick till och med så långt att han tränade ben varje dag i ett år med 10 uppsättningar knäböj och 10 uppsättningar benkrullar. Inte överraskande var han inte nöjd med resultaten.
Hans "primitiva" vägar var tydligast i de lyftande "retreater" som han och hans kompisar skulle fortsätta på den österrikiska landsbygden. De skulle ladda upp flera bilar med vikter (och beundra tjejer) och köra till ett avlägset område i träden där de kunde träna. De hukade från morgon till eftermiddag, vilade, festade, drack öl och gick sedan tillbaka och hukade igen.
När Weider kom in i bilden gick de föråldrade träningsmetoderna längs vägen, liksom öldrinkningen. Han kände att Arnolds ben hade blivit skrymmande och saknade definition. "[Dina ben] lider av jämförelse [med din överkropp] och det är av den mest brådskande nödvändigheten att du ändrar ditt benträningsprogram helt," sa Weider till den unga Arnold. ”Jag föreställer mig snarare också att andra kanske har märkt denna udda effekt och är förbryllade över den.”Arnold instämde. Resultatet av denna omprövning var den typ av träning du ser här - för att inte tala om de välproportionerade benen som hjälpte honom att vinna sju Mr. Olympia-titlar.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Barbell Squat | 5 | 8 |
| Front Squat | 5 | 8-10 |
| Benpress | 5 | 10 |
| Benförlängning | 5 | 10 |
| Liggande benkrullning | 8 | 10 |
6 av 9
ANRproduktion / Shutterstock
Även om hans alpintoppade biceps kunde ta mycket av krediten för hans 22 "armar, var Arnold inte heller någon trollhår i tricepsavdelningen, med sportiga imponerande hästskor. Efter att först ha fokuserat på bi tidigt i sin karriär, visste han upp och försökte bygga hulking triceps genom att använda flera gemensamma rörelser som den nära greppbänkpressen och det viktade doppet för att följa med hans gamla standbys, pressdowns (på en lat- nedrullningsmaskin) och franska pressar.
Arnold supersett ibland biceps och triceps, men vanligtvis bara under träning före tävlingen. Detta visade ytterligare hans starka tro på fördelarna med att träna motsatta muskler tillsammans, en idé som Joe Weider erkände före honom och många kroppsbyggare fortfarande idag. Före tävlingsrutinen bestod vanligtvis av fem tortyriga bi / tri-supersets som upprepas fyra gånger vardera, följt av fem supersets för underarmar. För vinster i storlek skulle han göra detta två gånger i veckan; för definition tre gånger i veckan.
Även om han varnade nybörjare för att göra sin rutin ("Detta system ... är en allvarlig form av avancerad utbildning som inte rekommenderas för nybörjare," sa han en gång), men han förespråkade programmet för icke-nybörjare i en artikel med titeln " Hur jag byggde mina 22½-tums armar.”“ Om du är en avancerad tränare och vill chockera dina armar till tillväxt ”, skrev han,“ varför inte prova mitt armtillväxtprogram två gånger i veckan? Det tog mina armar upp till deras nuvarande enorma storlek ... se vad det kan göra för dig!”
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Bänkpress med nära grepp | 5-6 | 6-8 |
| Kabel-Pushdown | 5-6 | 6-8 |
| Liggande EZ-Bar French Press | 5-6 | 6-8 |
| Hantel Kickback | 5 | 6-8 |
7 av 9
djile
Inspirerad av bilder av hans pojkidol Reg Park i den tyska tidningen Der Muskelbilder, Arnold gjorde sitt första besök i ett gym som tonåring. Den unga eken såg gymgästare lyfta vikter och gjorde sitt bästa för att göra övningarna till minne så att han och hans vänner kunde göra dem hemma. Speciellt fyra stod ut, alla armövningar: fuskstången och Zottman-krullarna för biceps, och pushdown och nära grepp för triceps. Vid den tiden intresserade han mest med stora armar, så det fungerade som hans utgångspunkt.
Överraskande nog, när Arnold anlände till Amerika hade han aldrig ens sett en predikarbänk - en apparat som han snart skulle komma att använda religiöst (ingen ordlek avsedd) för att bygga biceps som skulle överträffa föregångarna Larry Scott och Sergio Oliva. Han upptäckte också att amerikanska kroppsbyggare tränade mer metodiskt och hade en starkare förståelse för anatomi och fysiologi än han gjorde.
Trots att han redan har en Mr. Universum titel och två av de största armarna i världen, kände han att han kunde göra bättre. "Jag nådde inte min fulla potential", sa han år senare. ”De djupa fibrerna i mina muskler var orörda. Det var som om jag hade byggt en stor byggnad ovanpå en sandfundament.”Han minns att han såg Scott träna och var” särskilt fascinerad när han såg honom bomba sina biceps på en curlingmaskin. Hans armar såg djupa och tjocka ut efter träning.”Trots den freakish bergiga biceps-toppen Arnold utvecklade, kan vi säkert säga att det inte är en tumör.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Barbell Cheat Curl | 6-7 | 6-8 |
| Lutning eller sittande hantelkrullning | 6-7 | 6-8 |
| Preacher Curl | 6-7 | 6-8 |
| Koncentration Curl | 5 | 6-8 |
| Barbell Reverse Curl | 5 | 8-10 |
| Omvänd Preacher Curl | 5 | 8-10 |
| Barbell Wrist Curl | 7 | 10 |
8 av 9
Per Bernal
Arnolds midsektion var inte hans starka kostym. Han hade inte en naturligt liten midja och han hade inte heller den djupt etsade sexpacken av en Frank Zane eller en Serge Nubret. Men hans abs var inte heller en svag svaghet. Kanske var det för att han var en bedrägerimästare. Titta på bilder av honom som poserar och du kommer att märka att han ofta skulle vrida överkroppen på ett sådant sätt att han hamnade inför kameran eller domarna oavsett ställning. Detta gav honom utseendet att ha en mindre midja och var en viktig strategi för honom i tävlingen.
Han trotsade också alla genetiska brister genom att anta en extremt hög volymrutin bestående av många övningar och massor av reps. Han erkände också att äta rent spelade en viktig roll för att minimera fett i hans midjeområde, vilket gjorde att hans magmuskler kunde visa sig igenom. Att hans vakuumställning inte var helt Zane-liknande var inte för brist på ansträngning eller passion. Arnold ansåg midsektionen som en av de mest kritiska delarna av den manliga kroppsbyggnaden, med hänvisning till de skulpterade bukhinnorna av grekiska gudar som sin inspiration. "I kroppsbyggnadstävlingar, om din bukregion har ett litet lager fettvävnad på sig", sa han en gång, "kan du lika gärna glömma att ta hem en trofé.”
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Hängande knähöjning | 3 | 25-50 |
| Romersk ordförande Situp | 4 | 25-30 |
| Liggande benhöjning | 3 | 25-30 |
| Vändning från sida till sida | 3 | 50 |
| Ryggförlängning | 3 | 15 |
| Sittande ben-upp | 4 | 25-50 |
9 av 9
Jasminko Ibrakovic
Arnolds självmedvetenhet om sina kalvar har blivit väl publicerad genom åren. De brukade vara små, så han klippte av bottnarna från tröjorna medan han tränade för att avslöja dem. Detta motiverade honom att förbättra området, vilket han slutligen gjorde genom att bygga massiva gastroc- och soleus-muskler. Extrem hög volym och hög träningsfrekvens var hans nycklar till att ta upp denna svaga punkt; men det var ännu mer än så. Arnold verkade vara lite mer cerebral när det gäller kalvträning. Här är vad han hade att säga i en tidigare utgåva av Muscle Builder:
”Kalvarna är som ingen annan muskel och varje dag verkar de ha ett annat humör. Ibland kan jag göra kalvhöjningar med skor på och det känns bättre, då andra gånger kommer skorna i vägen och jag måste göra den här övningen med bara fötter ... Det är konstigt, typ av övernaturligt.
”En hemlighet som jag lärde mig är att testa kalvarnas personlighet eller attityd med två eller tre uppsättningar, då vet jag vilken väg de vill gå just den dagen. Kalvarna kommer att låta dig veta - bara ge dem en chans att "prata" med dig. [Det är] nästan som om de har ett eget sinne - en hjärna som de andra musklerna inte har.”
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Donkey Calf Raise | 5 | 15-30 |
| Stående kalvhöjning | 5 | 15-30 |
| Ben-Press Calf Raise | 5 | 20-30 |
| Stående enbent hantel kalvhöjning | 3 | 15-30 |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.