Det enda jag hatade mest när jag växte upp var när människor tittade på mig och bara erkände en sak:
”Vem, den killen är lång!”
Det var det adjektiv jag ville att folk skulle undvika när de beskrev mig. I mina ögon var det mer pejorativt än att kalla mig rakt upp dum.
Jag var tonåring, långt över 6 meter lång och försökte hårt i gymmet för att ändra min image från att vara den "långa killen" till att vara den "stora killen.”Och det fungerade inte. Under de senaste åren har det skapats för några upplevelser, vilket ledde till smartare träning och ett något tråkigt perspektiv mot lyft som en hög idrottsman. Att veta detta, det är dags att vi alla skär skiten.
I gymscenen är det ganska allmänt känt att saker skiljer sig från person till person när det gäller att ge optimala resultat. Kostprotokoll som kan fungera för en fettförluststudent kanske inte är bäst för en annan. Lyftprotokoll för kroppsbyggare tenderar också att variera beroende på kroppsbyggarens behov och anpassningar till vissa rörelser eller stilar.
Så varför går detta tänkande ut genom fönstret när det gäller höjd av lyftaren? Låt möta det. Högre lyftare har inte fått någon kärlek vad gäller styrketräning, och det finns väldigt få artiklar där ute som specifikt tillgodoser oss som folkmassa. Dags att rädda dagen.
I den här artikeln ska jag säga att om du flörtar med 6'2 "-markeringen, eller någonstans i eller runt det området, anser jag att du är" lång.”
Men snarare än att hänga på det numret har jag lagt märke till att de flesta av mina kunder som flörtar med den höjden tenderar att ha mycket långa armar och ben i förhållande till deras faktiska höjd. Och det är det som intresserar mig mest. Antropometri är det som verkligen skiljer de flesta höga lyftare från medelstora kille, och att försöka lyfta stort med en kort överkropp, en enorm vingspänn eller giraffben kan vara en lyftares värsta mardröm.
Jag är 6-fot-4-tum med en vingbredd på 6-fot-8. Att hitta en klänningskjorta från racket är som att hitta maskulinitet i Bieber. Det är där, någonstans, men smärtsamt svårt att spåra. Mina ben är inte annorlunda; de är ultralånga i förhållande till min överkroppslängd.
Det behöver inte sägas att när du lägger till saker som arm-, ben- och axelomkrets blir en skräddare min bästa vän och räddar nåd.
Med tanke på mitt avgörande höga perspektiv kommer jag att göra mitt bästa för att använda anekdot, logik och vetenskap för att avlägsna några träningsmyter som höglyftare kan dra nytta av.
Vi måste komma ihåg att lyfta vikter innebär att man applicerar kraft mot ett motstånd. Produkten av denna åtgärd är arbete. I fysik definieras arbete som kraft x avstånd. Mängden kraft du tillämpar över ett visst avstånd visar oss hur mycket arbete du har gjort.
Låt oss ta det exemplet till viktrummet. Låt oss säga att du har en 5'9 "lyftare som gör en squat i full räckvidd med 225 pund. Han går igenom en 24-tums nedstigning (hans excentriska rep) och återvänder till startpositionen, så att hans totala ROM spänner över 48 tum.
Ta nu en 6'3 "kille, samma situation Ð 2-platta knäböj, full rörelseomfång. Hans nedstigning kan vara 30 tum för att komma till botten av hålet, för en total ROM på 60 tum. Det är en skillnad på 1 fot per rep än den kortare killen. Multiplicera det med en uppsättning av 10 reps och du har 10 fot extra avstånd täckt av den högre killen i den här uppsättningen. Han gjorde mer arbete i sin uppsättning med samma vikt av det som verkar vara exakt samma rörelse med samma ”krav.”
Anledningen till att jag tar upp allt detta är att det sedan är vettigt att fråga vilken lyftare som måste vara starkare för att utföra denna uppgift. Utan att gå in på detaljer om kroppsvikten hos varje lyftare i mitt exempel, skulle många vara överens om att det överlag är en svårare och krävande uppgift för den högre killen.
Min poäng är att att vara lång inte alltid bör ses som en nackdel i viktrummet. Långa muskelbukar och gigantiska hävarmar innebär att det finns potential för mycket kraft att skapas och mycket styrka att byggas - i nästan varje övning.
Detta leder mig till min första punkt.
Om du har läst något jag har skrivit tidigare vet du hur mycket jag förespråkar att gå igenom en hel rörelseomfång under träning. Detta är av yttersta vikt för långa killar.
En standard uppsättning reps tar så mycket längre tid, vilket innebär ökad tid under spänning och full ROM kommer att innebära att mycket mer kraft produceras över maximalt tillgängligt avstånd, vilket betyder mer arbete.
Lång historia kort, om du vill att din styrka ska förbättras, se till att du inte fuskar ROM och skär hörn kommer att vara nyckeln.
Vi har bestämt att vi definitivt kan utnyttja vår myofibrillära hypertrofi och lägga till styrka genom att lyfta tungt för full ROM. Men vad sägs om när rak storlek är vårt huvudmål? Då blir det lite knepigare. Nu har vi att göra med extra långa muskelmager, vilket innebär att alla storlekar vi lägger till måste fördelas över mycket större utrymme. Detta blir frustrerande eftersom till och med att lägga till 15 kilo i en lång, klyftig ram kan gå nästan obemärkt.
Utan att göra detta till en näringsartikel, säger jag detta: Ät. Mycket. Du har råd att lägga till kroppsfett i strävan efter storlek, och du har en fördel av exakt samma anledning att du har en nackdel när det gäller att bygga muskelstorlek. Du kommer nämligen inte att bli en fet slob genom att ha några kolhydrater, så ta en sida ur Dave Tates bok och ner en stor pizza för sport.
När det gäller storleksträning tror jag att en högre lyftare som också är en hardgainer kan dra nytta av att fokusera lite mer på isoleringsträning än den genomsnittliga Joe. Förutsatt att de håller sina stora sammansatta hissar på plats kan en långbenad kille få ut mycket av att utnyttja sina stora hävarmar genom övningar som biceps-lockar, triceps-pressdowns, benförlängningar, benkrullar och nedrullningar.
SAID-principen hänvisar till specifik anpassning till ställda krav. I grund och botten, om du utsätts för tunga vikter och tid under spänning upprepade gånger, kommer kroppen inte att ha något annat val än att göra sig större och starkare för att anpassa sig till de krav som ställs på den i viktrummet.
Jag är troende. Med detta sagt bör långa killar dra nytta av detta genom att spendera mycket tid under spänning med kontrollerade excentriker, fulla rörelser och till och med höga reps.
En anledning att sätta på sig storlek är huvudvärk för många av oss långa lyftare är det faktum att filtkoder som genomsyrar träningsindustrin tas till hjärtat av många oerfarna och mellanliggande lyftare, med liten hänsyn till antropometriska skillnader. Här är några:
”Låt inte knäna gå framåt över tårna.”
Säker. Kanske om du hade världens längsta torso och också var ungefär 5'6 ".
Annars måste du bryta mot denna regel. Jag har personligen inte hittat något fel med att låta knäna spåra framåt över tårna och det verkar stämma med massor av forskning där ute.
Om du är en långbenig lummox som fortfarande försöker följa den här signalen, ge den en vila. För en visuell referens, nedan är en video av hur jag bägare hukar. Beviljas, den främre belastningen kommer att uppmuntra till mer framåt knäspårning, men var säker på att liknande vinklar skulle vara nödvändiga för mig för att uppnå ett bra, fullt djup i min skivstång.
Det är i och för sig därför jag har problem med övningar av borrtyp som väggknäbb, som "lär" massorna hur man kommer in i "rätt teknik" för huk. Att sätta tårna mot en vägg medan du försöker undvika det med andra delar av kroppen medan du går igenom ett helt hukmönster är nästan omöjligt för en lyftare som har långa extremiteter eller bara är en lång kille i allmänhet. Knäböj är en mycket fallspecifik övning och bör behandlas som sådan.
”Dra hela vägen till bröstet under nedrullningen eller dra upp.”
Du kanske tycker att detta är ett undantag från hur mycket jag har predikat ROM i den här artikeln, och det är det. Problemet är att en kortare lyftare når maximal latkontraktion med stången helt i kontakt med bröstbenet. Det beror på att hans korta armar kommer till kroppen med lats som gör den dominerande mängden av lasten.
När det gäller en högre lyftare med längre armar, även om latens fästpunkt är i exakt samma fläck på överarmen kommer armbågen att vara längre bort från kroppen eftersom humerus helt enkelt är längre.
Det kommer att översättas till en stångposition längre bort från bröstet vid full sammandragning av lats. Att dra längre (så att stången faktiskt tar kontakt) gör inget annat än att aktivera armarnas muskler och eventuellt de övre fällorna, vilket kumulativt kommer att resultera i sänkt greppstyrka och i slutändan mindre specifik isolering av latmusklerna.
Ta hem regeln här är att fokusera på stimuleringen av musklerna i fråga, och inte bara det fasta rörelsemönstret, så att avsluta några inches blyg för bröstbenet är inte något att ringa träningspolisen över.
”Dra bakåt mot vikten vid marklyft.”
Om du tänker på den här köen, som jag har hört mycket, kan den verkligen förvirra oss höga jäveler. Sakerna är att när vi blir täta för att förbereda oss för en tung dragning, vill vi se till att stången kommer att färdas i en hetero linjen, men köet för att försöka dra bakåt kan uppmuntra en avsevärt sänkt höftposition relativt axlarna.
I en marklyft blandas inte längre ben och låg höftposition. Det är därför Mark Rippetoe är en av mina favoritbussar. Han bryter helt enkelt ner saker där det stora stödsystemet, skulderbladet, är beläget med hänvisning till stapeln; resten tar hand om sig själv.
Ta axelbladen direkt ovanför stången och pressa sedan ut bröstet och dra åt ryggen. För en långbenig kille kommer det sannolikt att leda till en högre höftposition, men kommer fortfarande att göra det möjligt för stången att färdas i en rak linje från rätt startpunkt.
Återigen ska jag använda mig själv som ett exempel genom att visa dig min personliga höftposition under en relativt tung dragning. Som du kan se är det nästan omöjligt för mig att få min rumpa mycket lägre utan att kompromissa med barens väg:
Ytterligare ett område där vi vanligtvis stöter på problem är ledstress. På grund av hur långa våra kroppar är, kan ansträngningarna att använda kompletta rörelseomfång på övningar ibland stör våra leder. Detta borde inte betyda att vi ska undvika stora rörelser, utan vi bör identifiera våra svagheter och göra justeringar där det behövs.
Till exempel, hukande djupt tar stor rörlighet i höfterna. Höfter som har dålig rörlighet kan (och brukar) leda till hänvisningar av oönskad knästress och även nedre ryggstress. Ofta kommer människor att krita sådana resultat som "fel övningar för mig" alldeles för tidigt, snarare än att titta på frågorna för att göra en utbildad domskall.
Se till att du gör vad som krävs för att skapa och hålla strukturell balans runt var och en av dina leder. Det kommer från att bygga en ordentlig grund med tanke på din vävnadskvalitet, rörlighet och funktionella styrka. När det gäller ändringar är här några riktlinjer:
Använd ett neutralt grepp när det är möjligt för pressarbete. På grund av hur djupt armbågen faller inom de mest pressande övningarna när långa armar är i bilden, är det bra att vrida handleden så att axeln passar i en mer lämplig position i sin hylsa när den bär belastning. När det gäller bänkpressning, tveka inte att använda hantlar för att tillåta "spela" med handpositionen också.
Stiftpressar, rackdragningar, knäbotten nedifrån och upp och andra fasta partier är bra att använda när du arbetar genom en skada eller kroniskt obehag i bärande leder. I det här fallet kan de spara dig från rörelser i bottenänden som vid denna tidpunkt kan göra mer skada än nytta.
Dra oftare. Mycket få kroniska skador påverkar dragstyrkan, och ofta kan dragning oftare vara en viktig lösning på kroniska skador! Använd ett förhållande mellan 2 och 1 drag för att skjuta i ditt program för att ge dina leder en paus.
Höga killar har det inte lätt i gymmet, men vi kan definitivt träna smarta. Även om vi tittar på naturens genetiska freaks i kroppsbyggnadsvärlden ser vi fortfarande samma sak. Visst har killar som Jay Cutler, som står 5 fot 7, en verklig fördel med att ta på sig storlek och flytta tunga vikter än de som Lou Ferrigno, som var listad på nästan 6'5 ".
Istället för att bli förlamade av våra hävstänger är det dags att dra nytta av dem och utnyttja dem till en allvarlig ass-sparkning i gymmet. Sanningens klumpar som jag presenterade borde göra precis tricket. Tittar vi på långa dudes som Arnold, Lou och Tony Freeman, starka män som Brian Shaw (som är 6'8 ") och kommer också ihåg att Superman själv är listad på 6 fot 3, vi vet definitivt att potentialen att se mäktig imponerande är mycket möjlig. Allt beror på vad du lägger i det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.