Bänkpressen är en av de ”stora” hissarna. Det har nått nästan mytisk status bland lyftare, och de flesta skulle vara allvarligt oroliga om ett potentiellt träningsprogram inte inkluderade det.
Många killar tycker om benching eftersom det är ett bra sätt att få sitt mankort från sina gymkompisar eller få ett välbehövligt ego-boost då och då. Det är också ett måste för kraftlyftare eftersom det är en tredjedel av deras sport. Och om du tränar för skördetröskan, borde du bänka för att förbereda dig för det mycket svåra 225-pund rep-testet.
Men vad sägs om för idrottare på fältet, banan och striden som vill förbättra sin totala prestation?
Här på Performance U använder vi bänkpressen, men vi betonar det inte som en pelarlift för idrottare. Sanningen är att den inte är idealisk för att förbättra de stående push-åtgärder som behövs för optimal sportprestanda.
I den här artikeln kommer jag att förklara varför vi tycker att bänkpressen är en av de mest överbelastade och missförstådda övningarna i sportprestationsvärlden. Jag ska också visa dig tre alternativ för bänkpress som inte får den kärlek de förtjänar.
Först, snälla få inte dina bänktröjor i en massa. Jag försöker verkligen inte berätta för dig att sluta bänkpressa, speciellt om du är en kraftlyftare eller om du bara tycker om att göra det.
Jag delar helt enkelt vår specifika träningsmetod, som använder bänkpressen på ett annat sätt än vad du kanske känner till samtidigt som jag ger lite inblick i hur du bäst passar bänkpressen i ditt sportstyrkeprogram.
Vi hävdar verkligen inte att vi har alla svaren - vi delar bara de metoder som har fungerat bäst för oss.
Hur kan vi utmana bänkpressen när det har hjälpt så många gymnasieelever, högskolor och proffsidrottare?
Bänkpressen är en av de övningar som de flesta inte bryr sig om att utmana eftersom det bara har funnits så länge.
Men när du tillämpar god gammaldags logik på dessa argument som tyder på att bänkpressen spelar en avgörande roll för att utveckla tonårsidrottare, avslöjar det flera viktiga element som har en mycket större inverkan på atletisk framgång än den lilla oljebänkpressen.
Gymnasiebarn är på en fyraårig cykel av naturliga anabola steroider!
Gymnasiepojkar i åldern 12-17 kommer att bli större och starkare oavsett vad de gör för att de har en allvarlig anabola fördel. När tonåriga pojkar går igenom puberteten (särskilt de senare stegen) får de det som kallas "styrka", där deras kropp drastiskt ökar testosteronproduktionen, bentjockleken, muskelmassan och rekryteringen av motorenheter samtidigt som kroppsfett minskar. Och allt händer inom några korta år.
Ett bra styrka-program kan säkert lära tonåringar bra lyftvanor och hjälpa dem att bygga en gedigen arbetsmoral. Dessutom kommer ett motståndsträningsprogram att påskynda styrka. Men med största sannolikhet, några stimulans för styrketräning kommer att ha en liknande effekt när du är på en så kraftfull roll av stödjande androgener.
Alla idrottare på fältet, banan och striden når de högsta nivåerna för att de är bäst att spela sin sport - inte för att de är de bästa i gymmet!
Allt du behöver göra är att titta på NFL-kombinationsresultaten för bevis. Av de fem bästa bänkpressrekorden i NFL Combine-historien blev endast en spelare, Brodrick Bunkley (Florida State, 2006) en fjärrframgångsrik spelare.
I 2008-artikeln med titeln "Få nya kombinerade stjärnor har blivit produktiva NFL-spelare" konstaterades att:
”Sjutton av de 128 allra bästa skördetröskarna sedan 2000 gick inte om. Tolv av dem spelade aldrig i ett NFL-spel. Fyrtiotre var inte med i NFL förra säsongen. Nittiofem har startat färre än hälften av sina potentiella ordinarie säsongsmatcher sedan de lysade vid skördetröskan.”
Och från "10 Greatest Scouting Combine Performances in NFL History", hälften av namnen på listan pannade aldrig ut till ens halvvägs anständiga spelare. Men den andra hälften av namnen på listan blev superstjärnor.
Alla dessa idrottare hade "rå" fysisk förmåga, men det som skilde nollorna från NFL-hjältarna var deras förmåga att använda den talangen som en plattform för att uttrycka sin vilja och skicklighet att faktiskt spela spelet.
Med andra ord är fysisk förmåga meningslös om du stinker efter din sport! Och fysisk träning kommer bara att göra dig till en större, starkare, snabbare kille som fortfarande råkar stinka av sin sport. Det är din skicklighet och din vilja som gör dig till en vinnare.
Det är av dessa skäl som vi tycker att det är helt orealistiskt att kreditera ett visst träningsprogram, än mindre en specifik övning som bänkpress, för den framgång som en idrottsman uppnår.
Styrka och konditionering ger dig den fysiska konditionen att göra det du redan vet hur man gör. Men att springa snabbare hjälper inte om du springer till fel plats på planen, och styrka hjälper inte om du missar ett block eller skjuter din motståndare åt fel håll.
Om det finns någon kredit att ge ett styrka- och konditioneringsprogram, är det för att helt enkelt hjälpa en idrottare att få mer gas i tanken (konditioneringen) för att uttrycka sin skicklighet och sin vilja under hela tävlingen.
Bär bänkpressen till bättre stående tryckstyrka?
År 2007 tränade Juan Carlos Santana och Dr. Stuart McGill genomförde en kinetisk och elektromyografisk jämförelse av stående kabelpress och bänkpress.
”Denna studie jämförde kabelarmpressen med enarm och den traditionella bänkpressen för att bättre förstå de biomekaniska begränsningarna av att trycka från en stående position tillsammans med aktiveringsamplituderna för bagage- och axelmuskler.”
För det första är det onödigt för en fält-, domstols- eller stridsidrottsman (som inte tränar för en skördetröska) att oroa sig för maximal bänkpressstyrka. Principerna för matematik och fysik gör det omöjligt för någon att ens komma nära att matcha den typen av tryckkraft från en stående position, oavsett vilken hållning du befinner dig i.
För det andra är den begränsande faktorn när du trycker från en stående position styvheten i torsomusklerna för att bibehålla din kroppsposition och för att samordna höfter och axlar samtidigt som de krafter som extremiteterna (armar och ben) skapar stabiliseras.
Med andra ord är den stående push-handlingen mer en helkroppsövning, medan bänkpressen mer är en övre kroppsövning.
Obs: Jag inser att kraftlyftare använder höfterna och nedre delen av ryggen för att underlätta bänkpressens prestanda. Men de ligger också och har sina axlar förankrade på bänken. Så det jämförs fortfarande äpplen med apelsiner.
JCS och McGill studieabstrakt avslutar med detta uttalande:
”Den enda armstående kabelpressens prestanda bygger också på styrkan i axel- och bröstmuskulaturen; emellertid är det hela kroppens stabilitet och jämvikt tillsammans med ledstabilitet som utgör den största begränsningen i kraftgenerering. Detta har konsekvenser för nyttan av dessa träningsmetoder för att uppnå olika träningsmål.”
För att förbättra stående tryckprestanda måste vi använda stående tryckövningar. Eller använd tryckövningar som skapar stabilitet i hela kroppen, som integrerar höfterna och kärnan tillsammans med överkroppen.
Här på Performance U klassificerar vi övningar som antingen ”allmänna” eller ”funktionella.”Jag förklarar skillnaden mellan de två och hur vi använder båda i nästa avsnitt.
För närvarande, kolla in våra tre favorit "funktionella" pushövningar, som alla passar perfekt de kriterier som beskrivs ovan, nämligen var och en av dessa drag skapar en kärnbegränsad träningsstimulans för hela kroppen. Det är också varför följande övningar ligger högre upp i vår träningskedja än bänkpressen.
Enarms-push-up är vår enda favorit push-övning för hela kroppen. I själva verket är det vad som avmonterade bänkpressen som vår nya kung av överkroppsdrivande övningar och det är vad vi använder för att mäta en idrottsmanes tryckstyrka.
Generellt, om du är en stor kille som kan dra ut 4-6 + armbandsupphängningar i hela räckvidden, är du en stud i våra böcker. För mindre killar måste du göra minst 7-10 + för att vi ska ge dig ditt mankort.
Även om den ena armen skjuts upp inte utförs från en stående position, involverar den fortfarande kraftigt kärnan, höfterna och underkroppen. När du utför enarmade push-ups främjar du ensidig styrka, vilket skapar bättre vänster / höger muskelbalans och ger mer kärnaktivering.
Men du tränar också "serape-effekten", vilket är kraftproduktionsförhållandet mellan din axel och mittemot höften (genom överkroppen) som är ansvarig för åtgärder som att springa, kasta, stansa osv.
Så här lär vi våra idrottare att utföra armhävningar:
När du väl har kunnat göra push-ups med en arm från golvet kan du gå vidare till att använda en viktad väst och / eller den fothöjade versionen som jag visar här:
Obs! Kolla in min artikel för allt-push-ups för de träningsförlopp vi använder för att bygga upp för att göra en-arm-push-ups.
Om du inte kan göra enarms-push-ups, eller om du för närvarande arbetar för att göra dem, är den stående enarmiga kabelpressen ett utmärkt träningsalternativ.
För det mesta ser vi människor som använder denna övning vikten är för lätt för att skapa en effektiv styrkautmaning. Det är ett misstag.
Kolla in videon eftersom det finns flera viktiga strategier som vi har utvecklat för att hjälpa våra idrottare att utföra denna övning säkert och effektivt med en utmanande belastning!
Den vinklade skivpressen är ett bra komplement till enarmsupphängningar eller stående kabelpressar eftersom tryckvinkeln är annorlunda. Därför hjälper det till att skapa funktionell tryckstyrka i full spektrum i flera vinklar.
I sporter trycker du inte alltid rakt fram utan något uppåt, till exempel när du försöker kontrollera en motståndares axlar i MMA eller komma under en spelares axelkuddar i fotboll. Det här är en bra övning som hjälper dig att utföra dessa åtgärder.
Som jag sa ovan klassificerar vi övningar som antingen ”funktionella” eller ”allmänna.”Och vi använder både allmänna och funktionella övningar i varje träningspass vi gör för att säkerställa att våra program är heltäckande och maximalt effektiva.
Jag ska erkänna att det inte är ett perfekt klassificeringssystem eftersom båda typerna av övningar kan förbättra funktionell prestanda. Men det är det bästa systemet vi hittills har hittat, och det har inte misslyckats oss ännu. Så bli inte alltför fast i villkoren och fokusera på koncepten.
Vi använder "allmänna övningar" som bänkpress, lutningspress, hantelpress och en mängd olika push-up-variationer för att indirekt hjälpa till med funktionell prestanda genom att öka muskelmassa, rekrytering av motorenheter, bentäthet och bindvävshälsa.
Vi använder "funktionella övningar" som de som visas ovan för att replikera de specifika kraftproduktionsmönster som är involverade i stående tryckrörelser för att förbättra den neuromuskulära koordinationen som är involverad i att utföra dessa mönster.
Vissa människor kan hellre kalla dessa "särskilda styrka" eller "specifika styrka" övningar om de är i de tre-nivåer östra block grejer. För oss gillar vi att hålla fast vid de två kategorierna som anges ovan.
När ordet ”funktionell träning” dyker upp är svaret på den typiska styrketräningsentusiasten något som: ”Oroa dig inte för att träningen ska se ut som sportrörelsen - bli bara stark och du blir mer funktionell.”
Att förbättra styrkan gör dig mer funktionell, varför vi använder många "allmänna styrka" -övningar. Och vi är också överens om att bänkpressen är ett utmärkt sätt att förbättra överkroppsstyrkan - det är därför vi använder den.
Men låt oss diskutera vad vissa tränare skulle få mig att göra om de ville förbättra min bänkpress.
De skulle ha mig bänkpress ofta, och vi skulle göra massor av bänkpressvarianter som nära grepppressar, breda grepppressar, fettstångpressar, 2 eller 3-kortpressar, stiftpressar och använda kedjor / band, etc., i olika hastigheter, belastningar och repintervall.
Dessa övningar kallas vanligtvis ”hjälpövningar” eftersom de hjälper till att förbättra bänkpressen genom att träna olika komponenter i hissen. De replikerar också bänkpressens specifika kraftproduktionsmönster.
Det roliga är att Allt dessa hjälpövningar råkar se ut precis som bänkpressen. Detsamma gäller för hjälpövningar som används för att öka knäböj eller marklyft - de ser alla ut som den rörelse de ska "hjälpa till.”
Så för att förbättra min bänkpress, borde jag göra många saker som liknar bänkpressåtgärden - du tror säkert inte att användning av hjälpövningar för att förbättra prestanda bara gäller squat, marklyft och bänkpress?
Vad vi gör är att tillämpa samma logik mot hjälpövningar på vad vi kallar våra ”funktionella övningar.”Inom ramen för den här artikeln kan du kalla övningarna som ges ovan” assistansövningar ”för den stående push-åtgärden.
I den här artikeln har jag gett dig teoretiska, logiska, vetenskapliga och praktiska skäl till varför vi gör vad vi gör för att hjälpa våra fält-, domstols- och stridssporter att förbättra deras stående funktionella tryckstyrka.
För att hjälpa dig att bättre förstå de begrepp som diskuteras i den här artikeln, här är en snabb genomgång av de viktigaste punkterna:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.