Tillåt mig att lägga den här diskussionen i säng här och nu, för sanningen är att både fria vikter och maskiner har sina fördelar och nackdelar, fördelar och nackdelar. Faktum är att styrkan hos en ofta kan sägas vara svagheterna hos den andra - och vice versa. Utan att gå för långt in i vetenskap, biomekanik, EMG-studier och fysiologi kan jag försäkra er att det är en rätt balans mellan fria vikter (i.e., rörelser som kräver skivstänger och / eller hantlar) och maskiner (i.e., plattbelastade, selektoriserade och kabelövningar) som kommer att bana den snabbaste och effektivaste vägen för att bygga den Herculean fysik du är ute efter - inte bara en eller den andra ensam.
Säljs inte på att använda maskiner ännu? Dexter "The Blade" Jackson har krediterat dem för sin livslängd på bodybuilding-scenen - han har vunnit och medverkat i fler IFBB-proshower än någon annan konkurrent, och har slutat på Mr. Olympia fick världsrekord 20 gånger (21 i december 2020) och vann tävlingen 2008 mot årets försvarande mästare, Jay Cutler. Om maskinerna är tillräckligt bra för The Blade är de tillräckligt bra för ditt träningspass.
Med detta i åtanke kommer den här artikeln att fokusera på några av mina favoritbaserade maskinövningar och varför jag känner att de är så värdefulla i ens strävan att bygga mer muskler. Jag kommer inte att namnge några specifika maskiner efter märke utan bara diskutera olika typer av maskiner i allmänhet, varav de flesta är gemensamma för alla anständigt utrustade kommersiella gym.
Bli större i bråttom.
Läs artikeln1 av 9
Per Bernal
Personligen har jag aldrig fått ut mycket av den vanliga, vinklade predikarkrullen med en skivstång, eftersom den är hård mot mina armbågar vid sträckningspunkten och inte möjliggör en optimal sammandragning. Men med maskinversionen är det lättare att kontrollera den excentriska kontraktionen så att du säkert kan uppnå en bra sträckning. Dessutom, eftersom det fortfarande finns motstånd som drar nedåt längst upp, kan man bli mycket hårdare och därmed produktiv, klämma.
VÄRDVÄRDA VARIATIONER: Ändra ditt grepp från smalt till brett för att bättre rikta inre eller yttre bicepshuvuden. Försök dessutom denna övning ensidigt för maximal koncentration och neurala driv.
2 av 9
Per Bernal
Många lyftare ser på den här övningen som en "avslutande" rörelse snarare än som en massbyggare - men jag håller inte helt med. Två av de bästa sätten att orsaka mikrotårar i muskelfibrer (som sedan behöver repareras större och starkare) är genom en djup sträckning och en intensiv toppkontraktion, som pec-däcket ger vid varje rep! Se till att hålla armbågarna uppe och i linje med händerna i hela uppsättningen för att maximera bröstaktivering.
VÄRDVÄRDA VARIATIONER: Flytta sätet högre eller lägre för att mer effektivt rikta muskelfibrerna i bröstbenet eller brystbenet.
3 av 9
pavel ythjall
För mig har hack-squat-maskinen bidragit med mycket mer muskelmassa till mina fyrhjulingar än skivstångs squats någonsin. En av dess största fördelar är att du kan gå tungt på den här övningen utan att behöva oroa dig för mycket för att anstränga nedre delen av ryggen. Hack-squat tar bort mycket av glute och höftaktivering från rörelsen, vilket möjliggör en mer direkt strejk till fyrhjulingarna. Dessutom är det lite tryck på nacken även när man staplar på plattorna, medan att sänka djupt "i hålet" är mindre säkerhetsrisk.
VÄRDVÄRDA VARIATIONER: Flytta fötterna högre eller lägre på plattformen för att ändra fiberrekryteringsmönstren något. Gå med en bred eller smal hållning för att växla betoning från inre (vastus medialis, adduktorer) till yttre lår (vastus lateralis). Ge också omvänd hack squats ett försök när du vill fokusera mer på utveckling i glutes.
4 av 9
Jason Breeze
Denna övning utförs på pec-däcket men med torso vänd inåt mot ryggplattan. Jag älskar absolut att använda den här rörelsen för att fackla de bakre delarna, och det har verkligen hjälpt till att fylla i hela mitt / övre ryggen med mycket åtskilda muskeldetaljer. Jag tycker också om att jag kan bli riktigt tung för lägre reps (sex till åtta) och ändå uppnå en intensiv toppkontraktion vid varje rep.
VÄRDVÄRDA VARIATIONER: Ställ sätet högre eller lägre för att koppla ihop olika uppsättningar av motorenhetspooler genom de bakre delarna och övre ryggen. Om du vill engagera mellersta fällor på ett mer kraftfullt sätt, ta sedan armbågarna tillbaka så långt som möjligt som om du försöker röra dem bakom din torso.
5 av 9
Per Bernal
Även om jag tenderar att stänga av mellan den liggande och sittande böjningen från träning till träning, är den stående enbenböjningen min sista rörelse i nästan varje hamstringsession. Jag är inte bara en stor förespråkare för unilaterala övningar i allmänhet, men det jag tycker särskilt mycket om den här är hur det känns på samma sätt som koncentrationskrullar för biceps.
VÄRDVÄRDA VARIATIONER: Försök att peka i stället för att böja foten medan du gör dina reps för en helt annan känsla.
6 av 9
Per Bernal
Inte alla gym har en av dessa, men låt mig säga att de verkligen borde. Det finns få rörelser som isolerar de övre lats och teres major så fullständigt, vilket verkligen hjälper till att manifestera ryggbredden direkt under armhålan. Den sittande tröjan är definitivt en av mina tre bästa föredragna övningar för att skapa en imponerande V - kona.
VÄRDVÄRDA VARIATIONER: Du kan ta sätet något högre eller lägre för att få en något annorlunda känsla när du gör dessa. Men se alltid till att gå från full sträcka till sammandragning. Försök att placera den sittande tröjan med liggande hanteltröjor för en pump som du aldrig kommer att glömma.
7 av 9
Michael Neveux
På grund av armbågarnas position (dras tillbaka av öronen) rekryterar övre förlängningsövningar det långa huvudet på triceps (som också är det med den största massan), och det är just därför jag alltid inkluderar någon form av dem i min överarmsövningar. Men när du utförs med en kabel snarare än en skivstång eller hantel, får du inte bara en bra stretch utan också en lika stark toppkontraktion, vilket skapar ett ännu starkt anabelt svar.
VÄRDVÄRDA VARIATIONER: Jag rekommenderar att du utför denna rörelse med olika stångfästen, som en V, rak och / eller cambed bar, eller ett rephandtag vid varje triceps-träning. Du kan till och med göra den här övningen en i taget genom att bara ta tag i kabeländen.
8 av 9
Per Bernal
Ingen fyrhjulingsträning går utan att din verkligen använder någon form av benpress, oavsett om den är vinklad, vertikal eller sittande. Denna rörelse är en riktig monstermassaskapare, men bara när den är klar med ett komplett rörelseområde (notera: "Half-reppers" ska stanna hemma och ta upp frimärksuppsamling), oavsett om den syftar till tunga uppsättningar av fyra till sex eller lungstekning festligheter på 30 eller fler. Det bästa med benpressen är att du bokstavligen kan förstöra låren utan att överbelasta överkroppen, oroa dig för balans eller skada nedre delen av ryggen.
VÄRDVÄRDA VARIATIONER: Som med hacka squat, försök att variera dina fotpositioner från träning till träning för att påverka lårmuskulaturen på unika sätt (i.e., hög till låg, nära till bred). Och återigen, detta är en annan fantastisk rörelse som ska göras ensidigt, vilket jag tycker kan vara ännu effektivare än lunges i många fall.
9 av 9
Chris Nicoll
Lutning Press | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 4-6
Pec Deck | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Skivstångsrad | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 7-9
Sittande tröja | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Hantelpress | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 7-9
Omvänd Pec Deck | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Barbell Curl | INSTÄLLNINGAR: 2 | REPS: 4-6
Kabel / spak förkrossare | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Skallkrossare | INSTÄLLNINGAR: 2 | REPS: 7-9
Kabelöverliggande tricepsförlängning | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Benpress | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 7-9
Walking Lunge | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10-12
Hacka Squat | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 13-15
Stiff-ben Deadlift | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 7-9
Stående enkelböjning | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Ingen har kommenterat den här artikeln än.