"Det finns inget sådant som en dum fråga", sa din glada dagislärare. Men hon hade djupt fel; ställa en dum fråga i gymmet eller, gud förbjudet, på ett Internet-anslagstavla, och du kan vara i en värld av sårad.
Så om du vill veta mer om hur man äter rätt, bygga muskler och förlorar fett, håll munnen och läs upp.
Vi har dina viktiga näringsfrågor täckta med våra svar på dina tio toppfrågor.
1 av 10
Aleksandr Kuzmin / Getty
Att äta sex mindre, kroppsbyggarvänliga måltider om dagen snarare än 3-4 större måltider är ett absolut måste för dem som är seriösa om att lägga till muskler. Frekvent ätning som sprids under din vakningstid uppmuntrar kroppen att lagra större mängder kolhydrater i musklerna. Denna bränslereserv, som kallas muskelglykogen, främjar massökning genom att stimulera musklerna, vilket ger dem det bränsle de behöver för att återhämta sig. Genom att fylla på sex eller så gånger varje dag ger du dina muskler en konstant tillförsel av glykogen; att bara äta 3-4 måltider om dagen berövar dig denna bränslekälla. Dessutom ökar större glykogenlager vattenretention i musklerna, vilket uppmuntrar tillväxt och vävnadsreparation.
Att äta oftare ger också en nästan oavbruten tillströmning av näringsämnen och protein. Muskler använder aminosyror - byggstenarna i protein - för att reparera skador orsakade av hård träning. Resultatet: Muskler blir större. Aminosyror hjälper också till att producera viktiga hormoner som reglerar tillväxt och stöder immunförsvaret. Ett starkt immunsystem spelar en viktig roll i återhämtningen från en hård träning.
2 av 10
Lauri Patterson / Getty Images
Att äta rent innebär att man undviker livsmedel som inte bidrar till att lägga till muskelmassa, såsom stekt mat, smör och raffinerade livsmedel, inklusive snacks och snabbmat. Med "rena" menar kroppsbyggare ofta "naturligt" och "fettfattigt". Rena livsmedel inkluderar fisk, höns, magert rött kött, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, potatis, yams, brunt ris, fullkornsbröd, havregryn och frukt. Rena livsmedel är i allmänhet mer näringsrika - de har massor av vitaminer, mineraler och / eller fiber - och de är beredda med lite eller inget tillsatt fett.
3 av 10
Kras-Sawan Piriyapul / EyeEm / Getty
Och fortfarande sätta på muskler? Snabbmat passar inte räkningen som "ren" mat, men du behöver inte helt utesluta det om du är försiktig. Om du har en snabb metabolism kan du äta där dagligen - men bara en av dina sex måltider - och få bra vinster så länge du gör anständiga val. Håll dig med hamburgare utan majonnäs eller välj kycklingmackor som varken är panerade eller stekt. Hoppa över pommes frites. Bra val inkluderar Burger King's Original Chicken Sandwich, Wendy's Ultimate Chicken Grill Sandwich och 6 "rostbiff eller kalkonsmörgås från Subway. Helvete, även två hamburgare från McDonald's ger 25 g protein och 66 g kolhydrater, inte en dålig kombination för en snabb fix.
4 av 10
jorgegonzalez / Getty
Protein är grunden för muskeltillväxt. Det bygger direkt massa genom att tillhandahålla aminosyror, de viktiga materialmusklerna använder för att bli större. Faktum är att protein eller aminosyror ofta kallas kroppens ”tegel och murbruk”. Ingen överraskning då att om du vill bli stor behöver du mer protein än den genomsnittliga personen. Börja med 1 g per kilo kroppsvikt per dag och gå upp till så mycket som 1.5g. Så om du väger 180 kg är det 180-270 g protein dagligen - och var noga med att sprida det intaget jämnt över sex måltider för att maximera absorptionen och ge ett kontinuerligt flöde av byggmaterial.
5 av 10
GoodLifeStudio / Getty
Vassleproteinpulver toppar listan. Vassle är extremt lätt att smälta och ger en koncentrerad mängd grenade aminosyror, vilket ökar proteinsyntesen - muskelns förmåga att ta in och använda protein för tillväxt. Vassleprotein är särskilt fördelaktigt när det tas inom 30 minuter före och omedelbart efter träning. Det är lätt att absorbera, så att aminosyrorna snabbt når musklerna och startar tillväxt- och återhämtningsprocessen.
6 av 10
barmalini / Getty
Olivolja, avokado och valnötter är exempel på bra fett. De innehåller enkelomättade fettsyror, som inte bara främjar god hjärthälsa utan också stöder immunsystemet - och ett starkt immunsystem hjälper muskler att växa. Det goda fettet i lax och sardiner, så kallade omega-3-fettsyror, erbjuder stora hälsofördelar som hjärt- och immunfördelar, förbättrar muskeltillväxt och hjälper till att kompensera för muskelfördelning i samband med träning.
Även om mättat fett (som finns i helmjölk mejeriprodukter, nötkött och tropiska oljor) ibland inte anses vara så fördelaktigt, spelar det sin egen unika roll. Mättade fetter hjälper kroppen att tillverka testosteron, det muskelbyggande hormonet, men det är fortfarande en bra idé att hålla din konsumtion ganska låg.
7 av 10
Julia Murray / EyeEm / Getty Images
Äta innan du tränar brukade betraktas som nej, men idag är det ett måste för muskeltillväxt. Det hjälper till att förhindra att muskler slits ner för bränsle under träningen och startar muskeltillväxtprocesserna tidigare. Du bör konsumera både en helmat och en flytande måltid före träningen. Helmatmåltiden du äter ungefär två timmar i förväg bör ge ett förhållande 1: 2 mellan protein och kolhydrat, med cirka 40 g protein som kommer från nötkött, kyckling eller fisk och 80 g långsamt smälta kolhydrater som sötpotatis, brunt ris eller havregryn. Cirka 15-30 minuter före träningen, ta en skaka som innehåller 20 g vassleprotein och 40 g kolhydrater från fruktjuice eller kolhydratpulver.
8 av 10
Christopher Stokey / Getty
Du kanske inte anser att det "äter", men för omedelbar muskelreparation drick 20-40 g vassleprotein tillsammans med 40-100 g kolhydrater så snart du är klar med träningen. Kolhydraterna kan vara snabbt smälta livsmedel som vitt bröd eller en bakad potatis eller härledda från en pulveriserad dryckblandning som Vitargo eller ett maltodextrinpulver. Snabbt smälta proteiner och kolhydrater som dessa kan leda till att musklerna går sönder (resultatet av träningen). I sin tur växlar kroppen snabbt växlar och börjar växa. Eftersom det stoppar muskelnedbrytning kan detta vara din viktigaste måltid på dagen. Ät en vanlig måltid bestående av kolhydrater och protein en timme efter din mini-shake.
9 av 10
Classen Rafael / EyeEm / Getty
Korrekt hydrering är grundläggande för att underlätta muskelreparations- / tillväxtprocessen. För att dra full nytta, drick åtta pints vatten om dagen. Men låt din törst också guida dig. Om du är törstig, drick och drick lite mer än nödvändigt för att släcka din törst. Till exempel om du är törstig klockan 10 a.m. och skulle normalt dricka en kopp vatten eller diet soda, ha 2 koppar. Du kan också mäta dina behov genom att övervaka hur vatten rinner genom kroppen. Försök att dricka tre koppar vatten vid ett enda sammanträde. Om du inte behöver använda badrummet inom ett par timmar är du förmodligen lite underskattad och behöver dricka mer.
Ja, du kan ta ditt kaffe. Medan kaffe betraktas som ett milt diuretikum uppväger mängden vätska som upprätthålls genom att dricka en lång kopp java upp den som förlorats i urinen. Dessutom är kaffe en källa till antioxidanter som hjälper till att stödja immunförsvaret och förbättra muskelåterhämtningen.
10 av 10
Erik Jonsson / EyeEm / Getty
Din förmåga att bryta från din kost och fortfarande se resultat beror på din kroppstyp. Du kan komma undan med en fuskdag en gång i veckan om du har en snabb ämnesomsättning, men om det är långsammare kommer fusk en gång en svag att göra dig tillbaka - du får kroppsfett. Om du får fett ganska lätt, begränsa dig till en fuskmåltid en gång i veckan. Eller så kan du schemalägga en fuskdag var 2-3: e vecka. Se till att ha en fuskmåltid som ersätter en måltid. Ät vad du vill, men inte så mycket att du är så fylld att du inte kan få i dina andra fem hälsosamma måltider för dagen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.