”Jag plockar upp saker och lägger ner dem.”
Det här är lätt det mest motbjudande som människor säger när de först träffar mig och de inte är inblandade i starkmanssporten (eller någon styrkesport). Implikationen att lyft är en tankelös strävan kunde inte vara längre ifrån sanningen. Strävan efter styrka är lika ädel som alla atletiska strävanden, och att förolämpa marklyft är dumt. Det är den tyngsta av någon rörelse och det verkligaste testet av total absolut styrka.
Dödliften testas på något sätt i nästan varje evenemang i starkman. Bokstavligen innan du kan använda objektet måste du plocka upp det. Per definition är detta en marklyft. Det är också den främsta sak som konkurrenter säger till mig att de behöver förbättra för att vinna fler tävlingar. Frågan är att många människor träffar en fast punkt i rörelsen som kan vara mycket länge om de inte vet hur man bryter igenom.
[Undrar om de olika typerna av marklyft testade i tävling? Kolla in Michael Gills förklarare här.]
En solid uppvärmning kommer att hjälpa dig att dra. Markliften kräver att de största muskelgrupperna i din kropp skjuter ihop för en riktigt bra hiss. Två rörelser som verkligen får blodet att flöda och öka din kärntemperatur är svängningar och genomträngningar med hög rep. Jag hoppas att vid denna tidpunkt är du skicklig med en ordentlig gunga och 3 uppsättningar om 15 bör göra tricket här.
Många människor går aldrig igenom, och de har ingen aning om vad de saknar! En bra video som förklarar dem finns nedan:
Vi bör se till att du inte gör några rookie-misstag. Om du är, kan en enkel korrigering av någon av dessa kasta pund på din drag idag.
Hip Rise: Rör dina höfter upp utan att stången lämnar golvet? Den andra gången du börjar lyfta ska stången röra sig ihop med kroppen. För att vara tydlig finns det mer än en accepterad startposition för hissen, och många elitlyftare gör ett modifierat styvt ben men stången ska komma från golvet när du drar i den. Håll ögonen och huvudet uppåt och när du börjar lyfta upp bröstet och backa upp ihop med benen. Detta kommer att få stången att komma från golvet.
Bar för långt borta: Är baren mot dina sken i början av hissen? Nej? Enkel fix: ha stången på dina sken för att dra, fortsätt sedan med att hålla den i kontakt med kroppen. Se hur enkelt det var?! Detta är enkel fysik: ju längre bort från din kropp vikten är, desto svårare är det att lyfta. Större lyfter min kamp för att hålla den nära och hålla axlarna över baren. Om det är du, kom bara så nära du kan.
Viktfördelning: Som en knäböj, håll vikten på hälarna och utsidan av fötterna. Om du överhuvudtaget flyttar dig till fotbollarna kommer du att tippa snabbt framåt. Kontrollera vikten hela tiden och tryck ner i golvet!
Det här är bara några av de vanligaste misstagen du bör eliminera innan du blir allvarlig med den här hissen. Jag har hört alldeles för många skräckhistorier som härrör från deadlifts som gått fel.
Författaren med ett drag över 700 pund.
När du har lyft ordentligt försöker du arbeta i följande övningar för att börja slå större pund.
Pendlay-rader: En böjd rad med stor variation. Du börjar med att dra vikten från golvet med varje rep. För att maximera den här övningen som en marklyfthjälpare, gå tungt för tre eller fem och öva på att hålla din vikt tillbaka på hälen, ha en dynamisk dragning och en kontrollerad sänkning av vikten. Detta är ett bra hjälpmedel för människor som har en stor lockout men kämpar från golvet.
Rackdrag: Som tränare har jag använt dessa ovanifrån och under knäna för att öka max lockout. De är också bra för att hamra på muskulär uthållighet och bygga den bakre kedjan. En teknik som du kan prova med detta är metoden som är inställd på fel. Efter en allvarlig uppvärmning, ta den tyngsta vikten du kan dra i minst fem reps och gå för brust medan du behåller formen. Vid misslyckande ska hela kroppen vara uttömd och det är allt för dagen.
Sidohandtag: Ram-, Farmer- eller Car Deadlift-apparater fungerar alla här. Sidohandtagets drag förändrar kraftigt mekaniken i övningen. Vikt fördelas bekvämare när du drar med händerna vid sidan och du kan dra mer här än vad du skulle göra på ett traditionellt loft. Dessa är bra för överbelastning eller reps och är bra att arbeta i på evenemangsdagar.
Goda morgonar: En häftklammer för varje styrkaidrottsprogram och görs vanligtvis efter knäböj, den här övningen använder den bakre kedjan som huvudmotorer. Se till att dessa utförs i en elbur med en solid säkerhetsinställning. Tripplar är bra här, men använd en vikt som du alltid kan kontrollera samtidigt som du behåller ryggradens integritet. Jag har alltid mina idrottare gör en super långsam excentrisk på dessa med en mycket mer dynamisk koncentrisk.
The Reverse Hyper: Uppfunnet av en lyftguru Louie Simmons som är utrustad, är omvänd hyper en av de bästa maskinerna för alla idrottare att använda och stärka nedre delen av ryggen och därmed förbättra kraften i den bakre kedjan. Jag låter uppfinnaren av den här maskinen ge dig anvisningarna på den här:
The Box Squat: För idrottare som har svårt att bryta vikten från golvet, kan boxboxen vara en enorm hjälp. Använd en låda som ligger på höjden på dina glutes i början av dragningen och ha fötterna i en liknande position. Detta kommer att överbelasta höfterna och nedre delen av ryggen för att bygga en dynamisk start från golvet. Om du alltid har gjort traditionella knäböj kan det verkligen öka din kraft att lägga till den här övningen.
Dessa sammansatta övningar bör programmeras till en mall med insikten att de alla är liknande sätt att arbeta med samma muskler. Det finns ingen anledning att kasta dem på en gång. Försök att subba dina vanliga knäböj en dag i veckan med Box och byta dina rader till Pendlay-stilen i några veckor innan du kastar in något annat. Den extra fördelen med dessa övningar kommer också att öka den totala kroppsstyrkan och alla dina hissar kommer att öka.
Med 25 års erfarenhet av coaching finns det vissa maximer som du lär dig för marklyft som är evangeliet för tränare. Använd den här snabbguiden för att genväga år av försök och fel:
Att få din marklyft är ett säkert sätt att öka din totala prestation i Strongmans sport. Genom att arbeta hårt och smart kommer tipsen ovan att löna sig och sätta dig på vägen mot några enorma pund. Nu får pullin!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.